6個小訣竅改變你的內心世界(上)

當你覺得没什麼安全感、十分焦慮、憤怒，這些負面感覺排山倒海而來，讓你快要窒息，你會怎麼做呢？

我相信你們一定和我一樣試過以上的方法，在短時間內看起來似乎很有效果。但是，長期而言，一點效果也没有，反而當意念再度出現，負面情緒會更強烈，更難控制。

讀到這裡，你一定和我一樣迷惑。又如果，困在負面情緒的人是你的好朋友，你一定也會告訴他要看開一點。只是，要怎麼樣才能看開一點？

在我想要幸福快樂這篇文章介紹了＜＜快樂是一種陷阱＞＞這本書提出的ACT介紹，以及人類天生就有的心智模式以及快樂的陷阱，這些人類天生的原廠設定，直到目前尚未能有所改變。

Act（Acceptance and Commitment Therapy）自我接納與務實改變療法有6項基本原則：

與痛苦、不愉快經驗、亳無幫助的想法脫鉤。不連結這些想法與感覺，行為與情緒自然不會受到影響。

2. 心靈拓展

為你的感覺和衝動騰出一個空間。不壓抑不抵抗，容許它們能夠盡情的在你的空間自由來去，最後，你會發現，這些感覺和衝動不會一直停留，他們甚至會離開。

3. 連結

跟現在做連結，專注投入當下事物。

4. 觀察之我

帶著好奇心觀察眼前的事物。不做評判，單純只做觀察。

5. 價值觀

什麼讓你覺得最重要、最有意義呢？你希望這一生留下些什麼呢？價值觀提供你人生指引的方向，激勵你往前走。

6. 全力以赴

依循你的價值觀，全力以赴的採取有效的行動。

這六項基本原則協助你達成兩個重要的目標：有效處理痛苦的感覺與想法＆創造有價值的人生。看清事物的本質，才能接受內在的經驗、活在當下，並依照自己的價值觀，選擇採取行動。

人們常將思考視為真實，心理學稱為「認知融合」。 認知是心智產生出來的東西：你的思考、畫面、記憶。

當你聽到別人形容檸檬的時候，就好像檸檬就在你的面前，讓你覺得酸酸的，因為你將注意力集中在言語上，當成此時此刻發生的事實來反應。同樣的道理，當你想到「自己很沒用」，就會相信自己真的沒用；想到「反正我再怎麼努力，都注定會失敗」，彷彿失敗就在你眼前。這些是事實嗎？反覆做這些思考對你重要嗎？對你有幫助嗎？腦海中的這些念頭，能威脅到你嗎？以上答案都是否定的。然而，在「認知融合」的狀態下，你的想法等同於命令。持續保持這些想法，任誰都無力招架。

不過只要運用「認知脫勾」，就能馬上減輕這些困擾。書中用了蠻多篇幅介紹認知脫鉤的訣竅，我挑選了幾個我覺得還蠻有意思的方法：

當心智又對你說出一些困擾、難過的語言時，可以在這些句子的後面加上「這只是我的想法」，試試看會有什麼不同。

「我真差勁，這只是我的想法。」、「沒人喜歡我，這只是我的想法 。」、「我的手臂太粗了，這只是我的想法。」。用這個方式讓你與實際想法之間拉開一段距離，你可以後退一步觀察全局，協助自己意識整個思考過程，你就不會將思考視為真理，認真投入全部的專注力。

思考只是一整串的語言，可能重要也可能不重要；它可能是真實的，也可能是虛構的。我們只需要強化對我們有幫助的思考即可。

心智喜歡說故事，提醒你不想面對的過去，以及可能會發生的未來。心智告訴你人生應該要怎麼過，同時評論自己跟他人，只要我們醒著，心智就會一直說個不停。這些想法中有80%是負面的，如果我們將它當成是真實的一部分，那就難怪一連串的負面情緒，像是自我懷疑、憤怒、焦慮，排山倒海而來。

在有錢人的金錢藍圖的文章裡提到的實現程序是這樣的：想法產生感覺，感覺帶出行動，行動帶來結果。追溯這些感覺的主要原因是一開始的想法，就是 這個持續像收音機一直播放的思考。

為你的心智最常放送的幾個故事命名。當同一個類似的故事又出現時，告訴自己：「Oh！就是那個「我很糟糕」的故事。」或「我認得這個故事，這個故事叫「我不夠好」。」認出你的心智又再告訴你什麼事之後，就不去理它也不關注它，任其來去，只將精力投注在你認為重要的事情上。

如果你感覺以上的方法都太難了。只要告訴自己「太難了！但這只是我的想法。」

ACT 並不是在鼓勵你將自己的問題遠遠拋在腦後，不當一回事。當腦中出現這些負面思考時，你可以問自己：

這裡提出「冒牌貨症候群」imposter syndrome。雖然能力出眾，工作表現可圈可點，但心中卻相信自己是個大騙子。心智告訴他，「你遲早會被人家看穿，因為你根本沒那麼厲害。」;當自己在工作上不小心出差錯，心智就會告訴自己：「看吧!你真的沒那麼厲害。」。心智會持續告訴你永遠說不完的故事，令人討厭的在旁邊嘮嘮叨叨。這也只是人類原廠設定裡的「自我保護」模式。當我們察覺周遭有威脅的時候就會啟動戰或逃的反應。現代人其實很少有威脅到生命的處境，大部份幾乎都是杯弓蛇影，自己嚇自己。啟動這些過度的反應對自己没什麼幫助。尚未升級的心智因為還活在原始祖先險惡的環境中，以為財狼虎豹還在四周環顧威脅著我們。

你可能會想說：「什麼豺狼虎豹！？連森林都快不到的時代，怎麼還一直對我們發出警訊呢？」但可惜的是，人類的原廠設定到目前為止並不是這麼運作的。

當心智又在腦中重複一樣的故事，只要說：「心智，謝謝你的分享。」、「我很胖喔!真的嗎？謝謝你讓我知道!」如果浮現的念頭佔據了你所有注意力，使你沉浸在那個想法裡無法自拔，此時可以將它脫鉤。與「控制策略」不同，「認知脫鉤」並非要你控制情緒，也不是要你試圖改變、逃避、去除不想要的念頭跟感覺，達到控制的策略，而是「接受」事實。脫鉤不是要讓你快樂或心情變好，主要的目的是幫助你擺脫心智的桎梏，專注在更重要的事情上面。

作者舉了一個例子，讓我們可以更清楚明白認知脫鉤的重要性: 當我們住在一個小國裡，緊臨敵國，兩國關係一直都很緊張。鄰國在宗教與政治都與你的國家不同。所以，你的國家視它為主要的威脅，那麼你們要如何和平共處呢？在這裡有三個方法：

第一個方式，發動戰爭。這也是最下策， 兩國交戰，雙邊人民一定受害，不論是在經濟或社會安定上往往付出慘痛代價。

第二個方式，暫時休兵 。兩國表面平安無事，但暗地裡暗潮洶湧，隨時可能引發戰爭。

第三個方式，真正的和平。你接受與鄰國彼此的差異，不抗拒鄰國的存在 ，也不是要消滅它們，更不是要你認同鄰國的宗教與政治制度。因為你們沒有交戰，所以你的國家才能將的資源用來建設好自己的國家，讓國家變得更好。而不是將金錢砸在戰場上。

以上故事套用在ACT的原則上。

第一種狀況：發動戰爭。為的是要很努力的去除不愉快的想法與感覺。這也會耗費我們大量的心力跟時間。

第二種狀況：停火。雖然比開戰好一點，但是距離真正的和平還太遙遠。我們勉強忍受的同時是看不到美好的未來。雙方雖然沒有開戰，但是敵對。這個情況你覺得認命受困，無法接受事實。

第三種情況：和平，代表真正的接受。你不必喜歡對方，也不用同意他們的想法，但是你能專心建設自己的國家。你只是任其存在，與之和平共處。與其浪費時間跟精力，抗拒想法與感受，不如投注在實際的行動上。

假設你不喜歡你的老爺車，但是你必須要等到一個月後才能將車子脫手。你目前的處境是，必須要接受還不能脫手老爺車，雖然不好用，但是暫時還能開車上下班，所以你不必因為現在不喜歡那一輛車，而將車子砸毀，讓自己上下班更不方便。

改變的第一步是「接受」。接受現況才能採取行動改善。

接受不表示你喜歡，也不代表你必須忍受或認命。接受的目的是你擁抱生命不放棄或承認失敗。敞開心胸，面對現實，承認此時此刻的生命狀態，不加抗拒。

但是，為什麼一定要接受呢？如果你現在不接受，那麼未來這些故事還會用某種不同的形式再度出現，我們躲也躲不掉。接受現況才能採取行動改善現況。

你可能還會想問「正面思考」不是比較好嗎？作者的答案：未必。重點是「這個想法是否對你有幫助？」如果一位開車的人，在上路前喝了酒，然後，告訴自己：「我的開車技術很好，喝酒也沒關係，不會影響開車。」這雖然是一個很正向的想法，但是與事實毫無幫助。

當你嘗試許多次的正向思考，你會發現負向的思考還是會一直回來。不論是正面或負面想法，全都是你的信念，他們都是語言的一部分。負面思考與認知融合也都不是你的敵人。它們的功能是協助我們渡過難關，提高自覺力才能對行為的反應做出選擇，善加利用對自己有幫助的想法，反之與之脫鉤。

運用記憶脫鉤適合於失敗、羞辱、出糗、被拒絕等經驗。對於更嚴重的創傷經驗，例如，受虐、家暴、身心折磨，就必須要尋求專業治療師的協助學習與記憶脫鉤。

「認知脱勾」的目的並非要你否定負面故事與感覺或強迫你喜歡，而是要讓你看清思考的本質，認清它只是想像的畫面，**那些都是過去發生的事件或故事，再也無法傷害自己，沒什麼好在意的，你可以與之和平共處、任其存在而不加抗拒，不必對它起反應。事件本身並沒有問題，但是當你將事件融合，把它當成問題並且加強它的力量，才會構成問題。

今天介紹的認知脫鉤能遠離對自己没有幫助的想法，接受現在的處境，才有助於採取行動改善現況。接下來在下一集的閱讀茉莉，我們將介紹ACT其他5項基本原則，有效處理負面感覺與想法，創造有價值的人生。Stay Tuned~

快樂是一種陷阱《THE HAPPINESS TRAP》

作者： 羅斯．哈里斯Dr. Russ Harris