6個防「鬱」小妙招
2022/04/03閱讀時間約 6 分鐘
以下為你提供一些能快速降低憂鬱症狀的好方法。
本文譯自：6 Depression Hacks
編譯：鄭富文 臨床心理師
憂鬱症可能難以預測，因為它是隱微的。它可能在任何時候偷偷靠近你……即使一切似乎進展順利、即使發生的事都很美好。
在試圖想讓自己好一點時，你可能會問自己：「我明明就有很多人事物值得感激，我怎麼會感到如此糟糕呢？」或者更糟的是：「我沒有權利感到沮喪。」 這樣的想法是沒有幫助的。這只會使你的罪惡感揮之不去，而罪惡感正是形成憂鬱症的最佳溫床。
憂鬱症可能會滲透到你的人際關係、工作和整體的自我感。對你的殺傷力很大。幸運的是，有一些方法可以幫助你反擊。
當然，最重要的還是在防微杜漸（治療、正向的支持系統、充足的睡眠和運動等等）。然而，如果你發現自己正處於憂鬱狀態，以下是你可以立刻採取的一些行動。但請你切記，這些方法都不能治癒憂鬱症（如需進一步協助請見文末），但至少這些方法可以稍微將一些烏雲撥開、將一些陰霾掃開。
1. 動動你的身體
對抗憂鬱症狀最直接的方法就是當下動動你的身體。當然，在你情緒低落時，運動可能是你最不想做的事情。但其實運動不一定要很劇烈，任何類型的身體活動都可以。
一些看似簡單的動作，像是開合跳20下或是搖擺你的身體一分鐘，都可以產生一些效果。我們的身心是相連的，如果我們讓我們的身體先動起來，頭腦很可能就會跟著調整。
2. 把電話拿起來
打電話給某個人。一個朋友、一位家人，或任何類型的社交聯繫方式都可以讓你好過一點。但有一點需要留意，就是要確保你聯絡的人是個正向的支持者，是會給你支持而不是讓你耗竭的人。
如果你沒辦法打電話，傳個訊息也能給你一種跟某個人有聯絡的感覺。如果你沒有任何人可以打電話或傳訊息，那你也可以上網找個社團或聊天室，和那些跟你有類似經歷的人聊聊。與人連結可以幫助你過得更好。
3. 辨識潛在的觸發因素
雖然憂鬱的感受似乎憑空而來，不一定會有「充分的理由」，但通常會有一個外部的觸發因素。可能是一次不愉快的談話、一件你還沒有處理好的事情，或者是更難察覺到的：一個打擊自信心的想法。
你可能會反駁說：「明明就什麼事也沒發生，我當時甚至什麼都沒有想。」但其實不可能什麼都沒有想，因為我們一直在思考。無論是在思考生命的意義，還是在決定要穿什麼鞋子，我們總是在持續思考著。
這時候負面的想法可能就如你常聽見的下雨的聲音一樣在背景運作，你不會特別注意到它。在最糟糕的情況下，這些負面的想法會演變成根深蒂固的自我信念。例如，當你考試不及格或當你被炒魷魚的時候，可能會出現一些扭曲的負面想法，像是：「我不及格是因為我不夠聰明」或「我再也找不到另一份工作了」。這只是你的想法或是你的感覺，但不代表這就是真的。我們可以試著在這些想法出現時抓住它們，並挑戰它們。
4. 不要輕信你的自動化想法
憂鬱症最常出現的症狀之一就是會出現一些讓你以為「就是這樣」的想法，但請你不要輕易相信。
一旦你發現了負面的想法，就挑戰它是否為真。例如，當你出現「我再也找不到工作了」的想法時，問問自己：你怎麼會知道？你其實無法預知未來。或者當你出現「我不夠聰明」的想法時，你可以找出反面的證據來回應，比如你的表現一直都很好，或者列出你至今為止的所有成就。
另外，要注意不要將你現在的經驗過度類化。僅僅因為你丟了一份工作，或者你沒有通過一次考試，並不意味著你永遠找不到任何工作，或者你參加的每一次考試都會失敗。不要輕信憂鬱症狀所出現的自動化想法！
5. 拉回現在
當憂鬱症牢牢抓住你時，可能會讓你很難理性思考。通常，大腦的情感區域（邊緣系統）可能會主導大腦後來才發展出來的較進化的區域（前額葉皮質），進而掌控認知功能，例如：理性思考。
這時候你可以試試看「正念（mindfulness）」。這並不代表你要坐下來冥想20分鐘（儘管練習冥想是培養正念的最佳方法之一）。它可以很簡單，比如抓住一個負面的想法，然後馬上將注意力轉移到身體上，像是你的呼吸、周圍的聲音或氣味。正念不僅僅是一個流行用語，它能讓你一生受用無窮。
6. 好好享受一部好電影吧
每隔一段時間，我們都需要讓我們大腦重新開機。當然，是以一種非破壞性的方式。看一部好電影就是其中一種方式。選擇一部喜劇或至少一部振奮人心的電影，而非催人淚下的電影。下面作者列舉了一些有趣的和輕鬆的電影，你可以放到你的口袋名單中，當你感到憂鬱時拿出來看：
- 歌喉讚（Pitch Perfect）
- 太空炮彈（Spaceballs）
- 笨賊一籮筐（A Fish Called Wanda）
- 當哈利碰上莎莉（When Harry Met Sally）
- 瘋狂亞洲富豪（Crazy Rich Asians）
- 銀幕大角頭（Anchorman）
- 上班一條蟲（Office Space）
- 笑彈龍虎榜（Naked Gun）
- 哈啦瑪莉（There’s Something About Mary）
- 門當父不對（Meet the Parents）
- 等待高夫曼（Waiting for Guffman）
- 喜劇之王（The King of Comedy）
- 衰鬼上錯身（All of Me）
- 伴娘我最大（Bridesmaids）
- 今天暫時停止（Groundhog Day）
- 空前絕後滿天飛（Airplane!）
以上方法是讓你能在感到憂鬱時立即採取的行動。但若你發現並無好轉的跡象，或甚至出現自殺的念頭、行動，請撥打衛生福利部安心專線「1925」（依舊愛我，市話或手機均可撥打），提供24小時、全年無休之免費心理諮詢服務，或撥打生命線「1995」、張老師「1980」，亦可提供適當的心理支持。
另外，若你發現試過上述的方式後，情緒好轉的程度仍有限，或長時間情緒都在低谷、開心不起來，這時候可能就需要心理師的專業介入。你可以至醫療院所身心科，或至家裡附近的心理治療所或診所尋求協助。
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