6個防「鬱」小妙招

閱讀時間約 6 分鐘
以下為你提供一些能快速降低憂鬱症狀的好方法。
本文譯自:6 Depression Hacks
原文作者:Allison Abrams, LCSW-R
編譯:鄭富文 臨床心理師


  憂鬱症可能難以預測,因為它是隱微的。它可能在任何時候偷偷靠近你……即使一切似乎進展順利、即使發生的事都很美好。
  在試圖想讓自己好一點時,你可能會問自己:「我明明就有很多人事物值得感激,我怎麼會感到如此糟糕呢?」或者更糟的是:「我沒有權利感到沮喪。」 這樣的想法是沒有幫助的。這只會使你的罪惡感揮之不去,而罪惡感正是形成憂鬱症的最佳溫床。
  憂鬱症可能會滲透到你的人際關係、工作和整體的自我感。對你的殺傷力很大。幸運的是,有一些方法可以幫助你反擊。
  當然,最重要的還是在防微杜漸(治療、正向的支持系統、充足的睡眠和運動等等)。然而,如果你發現自己正處於憂鬱狀態,以下是你可以立刻採取的一些行動。但請你切記,這些方法都不能治癒憂鬱症(如需進一步協助請見文末),但至少這些方法可以稍微將一些烏雲撥開、將一些陰霾掃開。

1. 動動你的身體

  對抗憂鬱症狀最直接的方法就是當下動動你的身體。當然,在你情緒低落時,運動可能是你最不想做的事情。但其實運動不一定要很劇烈,任何類型的身體活動都可以。
  一些看似簡單的動作,像是開合跳20下或是搖擺你的身體一分鐘,都可以產生一些效果。我們的身心是相連的,如果我們讓我們的身體先動起來,頭腦很可能就會跟著調整。

2. 把電話拿起來


  打電話給某個人。一個朋友、一位家人,或任何類型的社交聯繫方式都可以讓你好過一點。但有一點需要留意,就是要確保你聯絡的人是個正向的支持者,是會給你支持而不是讓你耗竭的人。
  如果你沒辦法打電話,傳個訊息也能給你一種跟某個人有聯絡的感覺。如果你沒有任何人可以打電話或傳訊息,那你也可以上網找個社團或聊天室,和那些跟你有類似經歷的人聊聊。與人連結可以幫助你過得更好。

3. 辨識潛在的觸發因素​​


  雖然憂鬱的感受似乎憑空而來,不一定會有「充分的理由」,但通常會有一個外部的觸發因素。可能是一次不愉快的談話、一件你還沒有處理好的事情,或者是更難察覺到的:一個打擊自信心的想法。
  你可能會反駁說:「明明就什麼事也沒發生,我當時甚至什麼都沒有想。」但其實不可能什麼都沒有想,因為我們一直在思考。無論是在思考生命的意義,還是在決定要穿什麼鞋子,我們總是在持續思考著。
  這時候負面的想法可能就如你常聽見的下雨的聲音一樣在背景運作,你不會特別注意到它。在最糟糕的情況下,這些負面的想法會演變成根深蒂固的自我信念。例如,當你考試不及格或當你被炒魷魚的時候,可能會出現一些扭曲的負面想法,像是:「我不及格是因為我不夠聰明」或「我再也找不到另一份工作了」。這只是你的想法或是你的感覺,但不代表這就是真的。我們可以試著在這些想法出現時抓住它們,並挑戰它們。

4. 不要輕信你的自動化想法


  憂鬱症最常出現的症狀之一就是會出現一些讓你以為「就是這樣」的想法,但請你不要輕易相信。
  一旦你發現了負面的想法,就挑戰它是否為真。例如,當你出現「我再也找不到工作了」的想法時,問問自己:你怎麼會知道?你其實無法預知未來。或者當你出現「我不夠聰明」的想法時,你可以找出反面的證據來回應,比如你的表現一直都很好,或者列出你至今為止的所有成就。
  另外,要注意不要將你現在的經驗過度類化。僅僅因為你丟了一份工作,或者你沒有通過一次考試,並不意味著你永遠找不到任何工作,或者你參加的每一次考試都會失敗。不要輕信憂鬱症狀所出現的自動化想法!

5. 拉回現在


  當憂鬱症牢牢抓住你時,可能會讓你很難理性思考。通常,大腦的情感區域(邊緣系統)可能會主導大腦後來才發展出來的較進化的區域(前額葉皮質),進而掌控認知功能,例如:理性思考。
  這時候你可以試試看「正念(mindfulness)」。這並不代表你要坐下來冥想20分鐘(儘管練習冥想是培養正念的最佳方法之一)。它可以很簡單,比如抓住一個負面的想法,然後馬上將注意力轉移到身體上,像是你的呼吸、周圍的聲音或氣味。正念不僅僅是一個流行用語,它能讓你一生受用無窮。

6. 好好享受一部好電影吧


  每隔一段時間,我們都需要讓我們大腦重新開機。當然,是以一種非破壞性的方式。看一部好電影就是其中一種方式。選擇一部喜劇或至少一部振奮人心的電影,而非催人淚下的電影。下面作者列舉了一些有趣的和輕鬆的電影,你可以放到你的口袋名單中,當你感到憂鬱時拿出來看:
  • 歌喉讚(Pitch Perfect)
  • 太空炮彈(Spaceballs)
  • 笨賊一籮筐(A Fish Called Wanda)
  • 當哈利碰上莎莉(When Harry Met Sally)
  • 瘋狂亞洲富豪(Crazy Rich Asians)
  • 銀幕大角頭(Anchorman)
  • 上班一條蟲(Office Space)
  • 笑彈龍虎榜(Naked Gun)
  • 哈啦瑪莉(There’s Something About Mary)
  • 門當父不對(Meet the Parents)
  • 等待高夫曼(Waiting for Guffman)
  • 喜劇之王(The King of Comedy)
  • 衰鬼上錯身(All of Me)
  • 伴娘我最大(Bridesmaids)
  • 今天暫時停止(Groundhog Day)
  • 空前絕後滿天飛(Airplane!)
  以上方法是讓你能在感到憂鬱時立即採取的行動。但若你發現並無好轉的跡象,或甚至出現自殺的念頭、行動,請撥打衛生福利部安心專線「1925」(依舊愛我,市話或手機均可撥打),提供24小時、全年無休之免費心理諮詢服務,或撥打生命線「1995」、張老師「1980」,亦可提供適當的心理支持。
  另外,若你發現試過上述的方式後,情緒好轉的程度仍有限,或長時間情緒都在低谷、開心不起來,這時候可能就需要心理師的專業介入。你可以至醫療院所身心科,或至家裡附近的心理治療所或診所尋求協助。
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