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知道但就是做不到：養成一個習慣是有多難？
閱讀時間約 7 分鐘
我記得是國中吧，隔壁的同學總是在抖腳，我的班導每次看到他都會唸：「壞習慣，男抖窮女抖賤，給我改掉！」一開始我這位同學當然會乖乖配合，但過了幾分鐘又開始抖抖抖抖抖⋯⋯此時老師就會抽出藤條，而這位同學就再也不抖了（改成全身發抖）；我就納悶了，為什麼老師會說抖腳是「壞習慣」，而有些人則會把每天早睡早起稱為「好習慣」呢，難道習慣真有好壞之分？
習慣先有難易，再分好壞
每種行為在不同人身上養成的「難易度」會有些微的差異，那些你做起來很自然、很快上手，但別人做起來卻很彆扭的動作，就是你的「習慣」；但習慣建立之後，會依照大眾的觀點、社會主流價值觀的判斷，再區分為「壞習慣」與「好習慣」。
大眾認為很彆扭、很不雅、希望停止的行為，就是我們常說的「壞習慣」，例如：抖腳、咬指甲、暴飲暴食，它們非常容易建立，但又極難改掉；而我們常認為的「好習慣」恰好相反，往往很難建立起來，卻超容易半途而廢XD，例如你一定不陌生，每逢過年大家都會許下「新年新希望」，像是：「今年我要讀 100 本書！」、「我要練好英文，多益 900 分！」
問題來了，為什麼養成這些「你希望建立的好習慣」會這麼難？其實是因為在「設定目標」到「成為習慣」之間，你的大腦得經過一段「轉換」步驟，才能從邏輯上的接受，進化到直覺上的反射。
習慣，在我們的腦子裡是怎麼建成的？
在我們的大腦中有個區域叫「新皮質」，專門管理那些複雜的思維、決策等工作，也就是當你奮發立志說：「今年我要讀 100 本書！」時，就是由這個區域經過邏輯、判斷而得出的結果；若你長時間努力不懈的堅持閱讀，這個行為產生了固定節奏，這時「新皮質」就會判定：「這件事夠穩啦！那以後我就不管囉？」（像不像專門甩鍋給你的主管？）並將這件事交給「基底核」接手。
「基底核」就像公司裡的苦悶的基層員工，聰明度雖不及「新皮質」（大約跟遠古時期的爬蟲動物差不多），只能處理最基本的思維；但它的優勢是耗能極低，非常擅長把個體已經熟悉的工作一直做一直做，讓你不會用腦過度。
當「新皮質」將事情推給了「基底核」，就是「習慣」養成的時候了；從老司機駕車、到每天早上刷牙洗臉，這些不需要太耗費腦力的行為，都是靠「基底核」它老人家在維持著。
那怎麼快速養成一個習慣？
那怎麼讓「習慣」養成的速度加快呢，難不成我就只有苦練、堅持，等待「新皮質」把事情交給「基底核」接管的那一天？當然不是，方法還是有的，下面就來具體說說：
（一）先讓「邏輯上的灌輸」轉為「想法上的接受」
回到新年新希望的制定來說吧，當我們替自己許下「讀 100 本書」、「每天要練習英文」等目標，你會發現它們其實是違反直覺的；因為那是你用「思考」得出的制約，你想依照理性邏輯來說服自己應該去做這些事，你只是知道，但卻做不到。
管理學大師史迪芬·柯維（Steven Covey）曾說：
「想法產生行動，行動形成習慣；習慣孕育個性，個性決定命運。」
這句話其實就簡單點出了習慣建立的步驟，得先打從心底接受這件事對你的意義，你才能踏出第一步；例如你可以問自己，「讀 100 本書」這目標對你而言有何意義？是單純為了要增加知識？還是為了讓你在別人面前顯得有很能力？有沒有可能不用讀書，也能達成這個目標？
（二）理解「基底核」建立習慣的三個要素
「基底核」在判斷一件事情值不值得它來執行時，其實要滿足三個要素，分別是：
- 【線索】現在是什麼環境、什麼情況，你要用到「習慣」了？
- 【行動】你要怎麼行動？有分什麼步驟跟順序嗎？
- 【獎賞】做完了這些行為，個體會獲得什麼好處？
這傢伙的運作機制其實很簡單，就跟照章辦事的公務員一樣！一旦「基底核」發現周圍出現【線索】時，它馬上會跑去自己的「習慣數據庫」裡撈一撈，看看有什麼對應的行動？然後它就會乖乖地執行【行動】指令，讓個體獲得該有的【獎賞】。只要三個元素都滿足，就會形成一個「習慣迴路」；你越常喚起這串迴路，你的習慣建立就越能被強化跟加速。
（三）但重點是不要苦練「行為」，而要給出「線索」並強化「獎賞」
直接講個有趣的故事，恰好就是「習慣迴路」替全人類建立習慣的故事：
在 20 世紀初，全球有刷牙習慣的人還不多，大家普遍不重視口腔衛生，當時政府、環保機構怎麼宣傳都沒用；但美國白速得（Pepsodent）牙膏公司，卻替人類養成了刷牙的習慣，它們想到一招：
- 【提供線索】先在電視上打廣告，不去談「刷牙」能預防蛀牙，只說：「牙齒為什麼不白？因為上面有一層牙垢，只要用我們的牙膏就能消滅它！」
- 【設計獎賞】同時廣告還不斷告訴大眾，牙齒潔白的人看起來多麼好看、多麼有自信！又能吸引眾人的目光；這時大家開始想：「是否該注重自己的牙齒了呢？」
- 【強化獎賞】當時的牙膏其實是沒有任何味道的，但白速得想到，能替牙膏加入「薄荷油」成分，讓人們刷起來感到一絲清涼，甚至有些人刷完牙後，若發現沒有涼意，會以為沒刷乾淨。
你發現關鍵了嗎？白速得根本不告訴你刷牙這個【行動】要怎麼做、怎麼建立、以及建立它的理由；反而透過一系列的【線索】直接讓人們接受「刷牙是很好的」這個想法，再設計【獎賞】讓人們渴望去做，自然就能建立起好的潔牙習慣。
但習慣不也能靠死記硬背、勤學苦練嗎？
最後說個小話題，是個反例；在寫這篇文章時，我回想起小時候都被逼著背「九九乘法表」，我好奇這麼違反「習慣迴路」的死記硬背，怎麼反而也幫我們建立了乘法速算的習慣了？
小時候幾乎沒有人告訴我們為什麼要背「九九乘法表」對吧？老師直接跳過「想法上的接受」，靠著藤條一鞭一鞭的抽、測驗一次一次的考，久而久之就把整張表刻進學生的「基底核」中；所以你會發現，習慣其實也是可以透過持續、且固定頻率的「刻意練習」來養成的。
但我得表面一下立場，我非常不認同這種教育方式，因為背「九九乘法表」、背答案、背公式、背結論，其實都是在訓練學生的記憶能力；過度訓練這種反射思維、直覺效率的答題，會讓學生也養成「凡事好像都有最直接、標準的答案」這種思維習慣長遠來看，可能對我們整個社會其實是不幸的。
習慣養成固然重要，但也千萬別忽略思考，還記得柯維那句話嗎：「想法產生行動，行動形成習慣。」任何的習慣都應該基於你充分思考過再去行動；只有真的理解到這層面，你才能往下個階段走，達到：「習慣孕育個性，個性決定命運。」的境界。
好！就先聊到這啦，講太多怕你忘掉，幫你回顧一下今天的內容：
- 習慣其實先有建立的「難與易」，再依照主流價值觀區分「好與壞」。
- 你要認識「新皮質」與「基底核」；前者負責複雜的思維與邏輯，後者則是接管那些個體已經習以為常的行為，也就是「習慣」。
- 要讓「基底核」建立「習慣迴路」，最好的方式是先用【線索】產生想法上的接受；再設計與加強【獎賞】讓人心嚮往之，而不是強調死命的刻意練習【行動】。
最後，希望你能跟我分享你最深刻的一次「養成習慣」經驗，你是靠什麼方法養成它的呢？不論是「好習慣」還是「壞習慣」都歡迎你在下方留言；最好控制在 140 個字以內，我們在下方留言區或來我的粉專跟我聊聊！
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