# 14《專一力原則》：戰勝拖延、提高效率、改善關係，重握職場與生活的控制權

今天我要向大家介紹的是上次在《學得更好》裡有提過的《專一力原則》這本書！這本書的英文標題叫做 Singletasking： Get More Done - One Thing at a Time。翻成中文就是在同時間內只做一件事，能完成更多。本書以眾多心理腦科學、神經科學為基礎，以作者自身觀察生活職場為延伸，構築一個專一力很重要的世界。

這本書的重點就一句話 ─ 「同時間內一心一用」。

那本週的閱讀筆記就到這...不對，好像太快了。但老實說在我看完整本書後，結論真得很簡單，就上面一句話，其他都是小故事什麼的。不過作為閱讀筆記...感覺或多或少還是要記下些東西，那我就以書中原則為帶入，以我個人經驗為輔，一起來看看這本書吧！

註：在用字上，專一力 = 一心一用 = 專一一事

相信大家都有過一心多用的經驗，像我自己是個會認真聽音樂的細節、也是個會在電腦桌前寫作的人。平常為了更廣泛接觸沒聽過的音樂，我會一邊寫作一邊放著我沒聽過的歌。我以為這樣做會讓我對別的歌有印象，但真相是 ─ 我只把它當背景音樂，根本沒在意它放了什麼內容、傾訴著怎麼樣的歌詞。很明顯地，我把注意力大部分都放在創作上，根本沒有心思管我到底聽到了怎樣的音樂，除非那音樂聽起來實在太過詭異才能吸引到我的注意力。這是我想要講的，大家以為能夠一心多用，但其實並沒有，自己會下意識選擇把注意力放在某個地方。

這時又有人問了：「我平常可以一邊跑步，一邊聽音樂，並且知道唱什麼。那這不也是一心多用嗎？」答案是...不是。因為跑步是簡單到可以自動化的事項，當我們在做的事情它是可以自動化、不必花任何心力去想，它就是自動化事物，與其他要事併行時並不會嚴重影響我們的注意力。唯一要注意的是，自動化事物存在一個可能還不會怎麼樣，同時有三、四個併行時是很容易讓注意力分散的。

這次換左邊的同學提問：「我平常會一邊開好幾個網頁查資料，一邊用手機上跟別人傳訊息，一邊跟坐我旁邊的同學聊天，然後偶爾吃幾根麥當當薯條，這總是一心多用了吧？」答案是...不是。這樣的行為我們稱其為任務切換(task switching)。也就是每個時候仍然是做一件事，只是在看網頁的過程中，快速把注意力切到手機回個訊息後回來，隔壁的人叫自己也只是從網頁中離敷衍回應一下，至於手去拿薯條的時候仍然從網頁中分心，眼睛瞟一下薯條的位置，到手後放到嘴邊吃下薯條，眼睛從頭到尾都在螢幕上但心思根本不在上面。

最重點的是，往往我們一心多用、注意力分散，得到的就會是有點缺失的成果。因為當我們面前有兩個任務要處理時，這兩個任務就是在競爭我們腦內的同一塊前額葉皮質，但是成果再怎麼樣都比不過我們同時把整塊的前額葉皮質分給一個任務。所以，一心多用真的是我們要的嗎？

當我們專一於一事時，我們便不會受外在環境的因素所干擾，形塑活力充沛、聚精會神的狀態。書中提及此時為心流狀態，要是我們隨意切換任務的話將會抹煞心流體驗。雖然我覺得這講法有點瑕疵，畢竟心流狀態還帶著點享受的感覺，但是...做不開心的事情時雖然不會進入心流狀態，但專一其中把也能它做好。

專一一事的過程中，我們把注意力放在眼前的事情，便不會東想西想。這時注意力集中、效率提高，我們能以更快的速度將手上的任務完成，倘若有別的任務也將能越早去執行，還能處理得很漂亮。

專一一事還有個重點就是為每件任務負責，一旦現在負責眼前任務就要做到底。並非不能切換任務，只是把這個時段的任務先完成。像是大家常聽到的該玩的時候就玩，該讀書的時候讀書，這樣才會玩得開心，讀書也才能讀進腦子裡。這也才是好的學習方法。

至於在人際相處上，現在習慣使用 3C 產品的我們在跟別人談天的過程中很容易聊天聊尷尬了就各自拿起手機，與遠方的朋友聊天。若對方沒有用手機的話，會有種被忽視、覺得不受尊重的感覺。然而，真正的生活有賴深度且有意義的互動，一直向手機的另一頭說話比面對面講話能夠接收到的資訊少很多，所以我們應該花更多心力處理坐在我們前面的人身上，這才是比較健康的人際關係模式。如果真的尷尬...要嘛轉場子結束這回合，要嘛開新的話題都會比讓對方呆坐在座位上來的好。

另外值得注意的是，當我們在工作時，專一一事是重要的，有助於我們花細膩的心思去完成我們的成果。這時別人過來打擾，最好的方法是向對方說明自己正在忙別的事情，可能要稍等一下才能處理對方的事。拒絕並不會不禮貌，真正的不禮貌是自己對別人說有空，但心裡、手上卻在忙別的事，讓人感受到自己的話語並沒有受到尊重。

這個 part 書中寫得比較少也比較散，我補充了許多曾經看書的想法或自己有過的經驗，希望可以供大家當參考。首先要注意到，要達成專一一事勢必要讓思緒聚焦，圍繞著這個主題有被動聚焦與主動聚焦兩種方向。被動聚焦指的是環境促使我們聚焦，主動聚焦指的是來自我們心裡面的聚焦。

安排計畫屬於被動聚焦，也就是我們設定哪個時段要撥冗做什麼事情，其他事情完全不做，這樣的話就能夠專心在眼前的事情上，因為我們知道即便有些麻煩事之後都會有時間可以處理。比較要注意的是，安排計畫的同時也要有休息時間跟彈性時間，畢竟臨時有額外事項插進來時才能夠在時間上進行挪移。

番茄鐘工作法屬於主動聚焦。在每個工作階段裡，使用番茄鐘來計時，規定自己 25 分鐘內只能做這件事情。在 25 分鐘後會有休息時間讓自己可以喘口氣。透過這樣的節奏，規劃自己的聚焦與放鬆，能夠有效提升在做事情上的效率。

環境習慣法屬於被動聚焦。其重點在於我們只要營造一個容易讓自己專一的環境，那我們循著這樣的環境提示，久了便會習慣在做固定環境下保持高度專注。例如在寫文章的時候可以關手機、中斷網路，讓分心提示不會出現在旁邊或者容易達成。另外在一心一用的過程中我們也不希望好不容易培養起來的節奏被打斷，所以可以在工作場合中自己位置旁邊貼個告示或便利貼，若別人有事情請在幾點幾分後再過來找自己。

與自己獨處屬於主動聚焦。很多人喜歡把自己裝得很忙，每天忙到不可開交，身旁總是圍繞著一群人。試問，有多久沒有與自己獨處過了呢？在與別人相處的過程中，我們就像在處理一件又一件的緊急任務，長期保持這樣子的狀態將會讓我們的注意力被強迫花在這些地方而沒有留給自己。透過與自己獨處、跟自己對話，我們培養的是靜下心來做一件事情的習慣、理清自己的思緒與感受。

現代社會重視做事而不重視思考的潛意識標準：忙碌會讓人以為敬業，忙到加班一直做會被認為是負責任的表現。但這樣是好的嗎？我曾經在《我要準時下班！》那篇提過我的看法。很多時候很忙是因為我們沒有慢下心來一次處理好一件事情，才會導致事情在後面發生紕漏，讓我們要做的事又要重來，無助於專心完成待辦事項。好的方法應該是先列出事情的重要性、緊急性後再依序做下來。這樣我們才能夠好好的逐條完成待辦事項。

現在社會處於一個 3C 蓬勃發展的年代，手機的發明原本以為為我們帶來了便利的生活，讓我們可以拍照、用手電筒、當計算機，我們以為我們掌控了手機，實際上它也以各種方式剝奪我們對自己生活的控制權。現在我們要做的並不是什麼直接不用手機，而是要讓我們成為我們自己生活的主人，把掌控權從外在因素拉回到自己身上。

透過為生活做安排，適當的休閒娛樂，不管是散步、看看風景也好，最重要的是體會那個當下的感受。科學家們研究，當我們專心在做一件事時，能夠產生活在當下的幸福感。你又有多久去了名勝風景區只忙著拍照、PO IG 而沒有好好看過風景，聽聽外界的聲音了呢？

這本書字滿大的，排版很舒服，讀起來很輕鬆。最大的缺點就是講的事情很少也很簡單，但花了很大的篇幅講解同一概念，而太多的故事不斷描述不專心的缺點、專心的優點，有點像在鬼打牆，看到後面更有點像在傳教的感覺。之所以這麼說是因為本書只對專一力行為的結果做出描述，並沒有具體步驟，所以我才會在上面用一個篇幅寫實際執行方法，以補足書中內容的不足之處。但我必須說...那些內容可以參考《間歇高效率的番茄工作法》、《原子習慣》、《學得更好》等書，如果將來有機會做閱讀筆記應該會讓大家對這些做法更有概念。

最後，我想把這本書獻給生活一團亂的你，希望你能夠重新梳理好自己的生活，切記，同時間內一心一用。希望你看完後能有個一切順利的生活。

難易度：★☆☆☆☆
可讀價值：★★★☆☆
保存價值：★☆☆☆☆
作者：Devora Zack 戴芙拉‧札克
出版社：寶鼎文化