夏日紫外線對策 吃出你的防曬與修復力!

閱讀時間約 9 分鐘
烈日底下記得做好防曬
夏日美肌的最大敵人就是紫外線,出門前你會先塗防曬乳液、隨身攜帶能抗 UV 的陽傘,而在我們的肌膚裡,也有一把能防護的傘,只是由各種營養素與蛋白質構成,它不僅能吸收 UV,也能清除與修復 UV 帶來的危害,變免光老化的傷害喔。
過去幾二三十年,聽到「飲食能幫助防曬、擁有好膚質」,會信的人可能不多,但其實,肌膚可是個很能反應飲食結果的器官喔!相信你自己應該有親身經驗,某一陣子常吃油炸、燒烤食物,然後也不太吃蔬菜、水果,那麼那時期的肌膚狀況很可能不會太好,像是容易長痘痘、出油、剝落、不容易吃妝、氣色黯淡,或是少了點粉紅透亮感。

吃的美容補充品

營養美容品(Nutricosmetics)是美容產業最新的趨勢概念,這個是由營養(nutrition)與化妝品(cosmetics)組成的複合字。它的意思是什麼呢? 簡單來說,就是一種能發揮照顧肌膚、指甲、頭髮,使其發揮原本風采的產品或成分,而幫助防曬與抗老化也屬於這個範疇,也就標題提到,體內的那把陽傘。

夏日美肌要吃哪些營養素?

撐傘、塗防曬或是躲在室內能讓我們躲過紫外線,但總有躲不過的時候,當 UV 照射到我們的身體時,就要靠內在的防護啦。
細胞新陳代謝、紫外線、可見光照射都可能會生成活性氧(reactive oxygen species, ROS),這是一種相當不穩定的分子,看到正常的分子就會去攻擊,像是DNA、蛋白質(膠原蛋白)和脂肪酸,都是攻擊標的,一但受到攻擊,結構破壞,就會失去原有的功能。
幸好,人體內有一套協調的防禦系統來對抗 ROS 的毒性,由酵素、其他蛋白質,以及低分子量化合物,這些化合物有的是親水性,有的是疏水性分子,這樣才能在體內,不同環境下發揮作用;這套系統要有良好的運作,就得要靠我們每天,從飲食獲取到的營養素來驅動了,至於哪些營養素和食物的其他成分,參與了保護呢? 讓我們繼續往下看,究竟哪些是夏日美肌必備的營養素吧!

維生素類

每天一份生菜沙拉能獲取更豐富的維生素與礦物職

維生素C

是一個水溶性的抗氧化劑,能夠清除與喝止 ROS,新鮮的青椒、紅甜椒、黃甜椒、柳橙、西印度櫻桃、葡萄柚、奇異果、草莓、花椰菜、抱子甘藍….等蔬果,都含有豐富的維生素 C
除了直接阻止 ROS,也能抑制 NF-kB,發揮抗發炎的能力;另外,膠原蛋白合成過程中,會需要維生素 C 參與。

維生素E

不同於維生素 C,維生素 E 是疏水性的維生素,主要存在於堅果、種子、蔬菜、玉米、大豆等食物裡。它能在肌膚裡吸收紫外線,因此能發揮保護能力。還有,當維生素 E 被氧化了,維生素 C 能還原它,恢復抗氧化力。

菸鹼酸

維生素 B 群的菸鹼酸也有抗氧化的能力,有體外試驗發現,它能增加膠原蛋白和彈力蛋白生成,並且減少發炎反應,因此可能派上用場。魚、肉、牛奶、雞蛋和堅果都是菸鹼酸的好來源。

類葫蔔素類

防曬主力營養素-beta-胡蘿蔔素
主要來自植物食物,通常出現在橘、紅和黃色食物裡,這類營養素比較特別,它們的顏色能反應到膚色上;此外,研究發現,肌膚裡有比較多類胡蘿蔔素的人,通常看起來會比較年輕。
beta-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素,在 UV 保護的作用裡,扮演清除自由基的角色;人體無法自己生成這些色素,得仰賴飲食攝取補充。

beta-胡蘿蔔素

是維生素 A 的前驅物質,並有抑制自由基的能力;主要存在於橘色水果與蔬菜,和綠葉蔬菜。beta-胡蘿蔔素能累積在肌膚裡,可保護肌膚,避免 UV 引起的紅斑;也因為有這樣的特性,它廣泛用在標榜防曬的口服補充品裡。

葉黃素&玉米黃素

葉黃素和玉米黃素主要堆積在視網膜的黃斑部裡,能對抗 UV 引起的氧化壓力;不過,這些分子也可能出現在肌膚,充當藍光吸收劑和抗氧化劑的作用。綠葉蔬菜和雞蛋是不錯的來源。

茄紅素

茄紅素雖然和 beta-胡蘿蔔素長得很像,但它無法轉變成維生素 A,這種分子大多出現在紅色水果與蔬菜。
茄紅素能有多種生理活性,研究發現吃 40 公克的番茄醬(含 16 毫克的茄紅素)能減少 UV 引起的紅斑達 40%,發揮光保護的能力;另外,體外試驗也發現,茄紅素有抗發炎的能力,能與維生素 C 和 E 互補。

蝦紅素

不像上面提到那些色素,都是植物來源,蝦紅素可能來自動物,也可能來自植物(藻類);有很強的抗氧化力,有研究發現補充蝦紅素能改善肌膚細紋與皺紋、老人斑的大小,以及膚質和彈性。
此外,蝦紅素也能刺激一型膠原蛋白和纖維母細胞的生長因子、減少 DNA 損傷、發炎反應和氧化壓力,並且有促進免疫反應,增加自然殺手細胞、T 細胞、B 細胞。

植物多酚

就目前的營養素分類,植物多酚雖然不算是營養素,但卻是我們日常飲食裡,擁有高度抗氧化劑活性的成分,水果、蔬菜、全穀類、巧克力、咖啡、茶和紅酒,都是含有多酚的食物來源。

薑黃素

香辛料,薑黃含有的多酚化合物,擁有抗氧化的活性,能清除自由基,並且能藉由抑制 NF-kB 來發揮抗發炎的能力。

茶多酚

主要是表兒茶素,而綠茶是很好的來源,它能預防 UVB 引起的發炎反應,並且清除氧化壓力。研究讓人連續 12 週喝綠茶,結果發現茶多酚能減少 25% UV 引起的紅斑,並改善肌膚結構,像是彈力、粗糙度、剝落和密度。

葡萄多酚

葡萄也含有相當豐富的多酚,花青素、黃黃酮醇和前花青素,這些是黃酮類化合物;另外也有像是白藜蘆醇這種,不是黃酮類的成分。
紅酒生產期間,能取得葡萄的籽、皮和莖,而這些部位含有相當豐富的多酚化合物,有抗氧化、抗腫瘤、抗老化、抗微生物等用;而萃取自葡萄籽的化合物能保護肌膚對抗 UV 的傷害。

礦物質類

能促進角質細胞和纖維母細胞增殖,而且在肌膚修復的過程中,能幫助膠原蛋白強化結構。可從堅果、種子、海鮮、肉和全穀類

是細胞活動、防禦、保護對抗脂質過氧化和 UV 引起細胞毒性的重要輔因子,並且也是維持肌膚功能必需的營養素,為表皮增殖和角質細胞分化所需。可從全穀類、紅肉、海鮮食物獲取。

礦物質硒被認為是負責細胞膜穩定的必需礦物質,並且防禦 DNA 損傷的發生;硒也能促進清除,因氧化壓力而受損的脂質氫過氧化物的生成。可從海鮮、肉類獲取。

Omega-3 脂肪酸

必需脂肪酸是長鏈不飽和脂肪酸,分成 Omega-3 和 Omega-6;主要存在於油脂裡,如油菜籽油、冷水魚、堅果和種子類,能減少 UV 引起的發炎反應。另外,它們在細胞膜上也有成為結構、流動性,並有生理功能。研究發現,補充富含 DHA 的魚油三個月,能減少 UVB 引起的發炎反應。

胜肽/膠原蛋白

膠原蛋白是肌膚、軟骨、肌腱,和骨骼等結締組織的結構蛋白。是人體所有組織裡,含量最多的蛋白質之一;在人體內,至少有 28 種不同型的膠原蛋白,在真皮層裡,第一和第三型約佔 90%。
研究發現補充膠原蛋白,能顯著增加肌膚的含水量、膠原蛋白和玻尿酸的生成量;另外,補充膠原蛋白能改善肌酸(creatine)生成,可能有促進增肌、減少恢復時間、重建受損關節的結構等作用。

玻尿酸

玻尿酸是一種由葡萄糖醛酸和 N-乙醯葡糖胺組成的多糖,擁有抓水的能力,能維持肌膚的含水量,是肌膚細胞外基質的組成之一。
隨著年紀增加,表皮的玻尿酸含量會減少,而在衰老的肌膚,人體製造玻尿酸的能力會降低,肌膚保水的能力減弱,結果就是肌膚不像年輕時那麼水嫩了。研究發現補充玻尿酸能促進肌膚彈性與含水量,並減少肌膚的粗糙及皺紋深度。
介紹這麼多營養素,可別以為只有這樣,還是有很多沒提到,未來再找機會分享;雖說有那麼多的營養素,個別去看它們的功效,又覺得很複雜,但其實可以概略區分成吸收紫外線清除自由基幫助修復,以及維持結構等四類,每一種成分都是構成這個套機制不可或缺的一份子;換句話說,我們必須從各種食物或營養美容補充品,吃足所有的成分,好發揮最佳的防禦能力,減少夏日陽光對我們的傷害,延緩老化的速度。

參考文獻與資料

  1. Dini, I., & Laneri, S. (2019). Nutricosmetics: A brief overview. Phytotherapy Research, 33(12), 3054-3063.
  2. Faria-Silva, C., Ascenso, A., Costa, A. M., Marto, J., Carvalheiro, M., Ribeiro, H. M., & Simões, S. (2020). Feeding the skin: A new trend in food and cosmetics convergence. Trends in Food Science & Technology, 95, 21-32.
為什麼會看到廣告
avatar-img
7會員
51內容數
安永鮮物旗下的健康生活內容,我們分享各種營養素的作用、健康新知,以及食物與食材背後的小故事。
留言0
查看全部
avatar-img
發表第一個留言支持創作者!
editor anyo的沙龍 的其他內容
隨著雨季結束,天氣正式進入典型炎熱的夏季氣候,同時也是中暑容易方生的季節;由於台灣夏季高溫濕熱的關係,待在室外,沒有做好防護措施的話,可是會熱出問題的喔!
打從立夏開始,就是夏季的場子啦!日照長、溫度高,然後紫外線很猛;天氣晴朗時,UV 指數總是危險級,一般人在這種強度底下,不到 15 分鐘就能造成曬傷。
從大便型態可以獲取許多健康相關情報,而且有些時候,不見得要用到檢驗分析,光從外觀,也能取得不少有意義資訊;其中就包含了腸道細菌組成的狀況喔!
研究發現腸道細菌平衡,可能對預防或改善異位性皮膚炎有幫助,直接補充益生菌,或是吃發酵食物都是能幫助平衡腸道菌群,韓式泡菜也是一個補充益生菌的好來源喔!
腸漏症是指腸道屏障有了空隙,使得本來不該進入人體內的的細菌、病毒、毒素或是還沒消化完的大分子營養素,就這麼跑到體內去,可能引起免疫反應與其他疾病。
糖尿病前期指的是血糖有點高,但還不到診斷為糖尿病的階段;和第二型糖尿病最大的差異在於,它是可被逆轉的,只要好好改變生活型態,飲食與運動,就能夠逆轉喔!
隨著雨季結束,天氣正式進入典型炎熱的夏季氣候,同時也是中暑容易方生的季節;由於台灣夏季高溫濕熱的關係,待在室外,沒有做好防護措施的話,可是會熱出問題的喔!
打從立夏開始,就是夏季的場子啦!日照長、溫度高,然後紫外線很猛;天氣晴朗時,UV 指數總是危險級,一般人在這種強度底下,不到 15 分鐘就能造成曬傷。
從大便型態可以獲取許多健康相關情報,而且有些時候,不見得要用到檢驗分析,光從外觀,也能取得不少有意義資訊;其中就包含了腸道細菌組成的狀況喔!
研究發現腸道細菌平衡,可能對預防或改善異位性皮膚炎有幫助,直接補充益生菌,或是吃發酵食物都是能幫助平衡腸道菌群,韓式泡菜也是一個補充益生菌的好來源喔!
腸漏症是指腸道屏障有了空隙,使得本來不該進入人體內的的細菌、病毒、毒素或是還沒消化完的大分子營養素,就這麼跑到體內去,可能引起免疫反應與其他疾病。
糖尿病前期指的是血糖有點高,但還不到診斷為糖尿病的階段;和第二型糖尿病最大的差異在於,它是可被逆轉的,只要好好改變生活型態,飲食與運動,就能夠逆轉喔!
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
我很鼓勵投資人不要只投資台股,對股市有一點熟悉度後,建議範圍擴況大到美股,甚至是投資全球。因為台股僅是單一國家/市場,如果能將資產投資到其他國家,風險會更分散,機會也更多,特別是美國股市。 美股會很難懂嗎?我相信你認識的美國企業可能會比台灣企業多,我從標普500成分股前15大企業裡隨便抓十
Thumbnail
美股因多家熱門話題與龍頭企業市值快速增長受到關注,本文介紹如何透過國泰世華CUBE App 開設台股及美股複委託帳戶、定期理財的便利性。 定期投資適合單筆資金有限、經驗不多的理財小白、上班族,或者忙碌、沒時間研究基本面的朋友,國泰世華CUBE App美股定額投資功能,操作便利性幾乎完勝海外券商。
Thumbnail
這是張老師的第三本書,我想前二本應該也有很多朋友們都有讀過,我想絕對是受益良多,而這次在書名上就直接點出,著重在從投資的角度來切入
夏日圍棋暑期營,不僅是一個學習的場所,更是一個成長的舞台。 讓我們一起踏上這場探索智慧的奇妙之旅,一同體驗圍棋的魅力,一同度過難忘的夏日時光!
Thumbnail
這是一篇關於淡水夏日的散文,描述了作者和伴侶的之旅,以及在旅途中遇見了一株美麗的開花樹,在樹下引發了一場關於花名的討論和思考。文章描繪了作者對自然和生命的觀察,並提出了對事物多樣性和變化的思考。最後,他分享了對植物美麗的欣賞和對生命瞬息的珍惜。
Thumbnail
這篇文章講述透過選擇來前進,並表達了「決定」的力量,以及不同決定所帶來的體驗。並且以花籃作品來表達這種能量,進一步探討選擇的美好和不同經驗的重要性。
Thumbnail
端午剛過,已經正式進入夏季。而在炎熱的夏日中如果能吃上一份冰冰涼涼的冰淇淋,絕對是人生的一大樂事。但這種消暑聖品是怎麼被發明出來,為什麼中國、義大利、阿拉伯人都說這是自己的發明,甚至為什麼冰淇淋要用甜桶裝等等問題,就讓我來一同揭密吧! 祖先的祖先就愛吃冰: 單就吃冰一事,在古代並不稀奇
Thumbnail
夏天即將到來,手作愛好者們準備好迎接新的創作靈感了嗎?Natural Club的新星產品—馬卡龍紙線不僅色彩豐富,還具備出色的功能性,絕對是手作創作的最佳夥伴。擁有抗UV特性、耐水洗、並且色彩繽紛,馬卡龍紙線適合用來製作時尚夏日配件和獨特手提包,讓您的創作更具視覺吸引力。
Thumbnail
胡椒薄荷讓冷氣房待太久的都市人,或溫室裡的花朵, 願意開窗親近大自然,不再怕熱。甚至跳脫舒適圈,迎 接變化,跨出腳步勇敢壯遊,去尋找「旅行的意義」! 
Thumbnail
台灣有句俗語「第一賣冰,第二做醫生。」 在炎熱的天氣下,能夠來杯冰涼消暑的冷飲是最棒的幸福。 台灣早期的飲料小販,多在市場或廟口,將自家煮好的飲料盛在大桶子裡,加入冰塊在街邊販賣,有些會使用保冰桶。
Thumbnail
我要採下夏日烈陽的火熱 讓盛開的艷麗 深深的留在眼底
Thumbnail
很喜歡吃竹筍 可是不太會挑選 又覺得不便宜  趁著最近竹筍盛產 逛市場的時候請老闆直接幫我挑一斤 畢竟 每次陪媽媽逛市場的時候 提的問題總是很無聊 不如就隨緣 例如:會不會甜 有沒有太老 之類的 老闆總不能說自己的蔬果不好吃吧 問了等於沒問=.= 賣筍的婆婆台語講的不好(還是我講的台語他聽不懂) 好
Thumbnail
我很鼓勵投資人不要只投資台股,對股市有一點熟悉度後,建議範圍擴況大到美股,甚至是投資全球。因為台股僅是單一國家/市場,如果能將資產投資到其他國家,風險會更分散,機會也更多,特別是美國股市。 美股會很難懂嗎?我相信你認識的美國企業可能會比台灣企業多,我從標普500成分股前15大企業裡隨便抓十
Thumbnail
美股因多家熱門話題與龍頭企業市值快速增長受到關注,本文介紹如何透過國泰世華CUBE App 開設台股及美股複委託帳戶、定期理財的便利性。 定期投資適合單筆資金有限、經驗不多的理財小白、上班族,或者忙碌、沒時間研究基本面的朋友,國泰世華CUBE App美股定額投資功能,操作便利性幾乎完勝海外券商。
Thumbnail
這是張老師的第三本書,我想前二本應該也有很多朋友們都有讀過,我想絕對是受益良多,而這次在書名上就直接點出,著重在從投資的角度來切入
夏日圍棋暑期營,不僅是一個學習的場所,更是一個成長的舞台。 讓我們一起踏上這場探索智慧的奇妙之旅,一同體驗圍棋的魅力,一同度過難忘的夏日時光!
Thumbnail
這是一篇關於淡水夏日的散文,描述了作者和伴侶的之旅,以及在旅途中遇見了一株美麗的開花樹,在樹下引發了一場關於花名的討論和思考。文章描繪了作者對自然和生命的觀察,並提出了對事物多樣性和變化的思考。最後,他分享了對植物美麗的欣賞和對生命瞬息的珍惜。
Thumbnail
這篇文章講述透過選擇來前進,並表達了「決定」的力量,以及不同決定所帶來的體驗。並且以花籃作品來表達這種能量,進一步探討選擇的美好和不同經驗的重要性。
Thumbnail
端午剛過,已經正式進入夏季。而在炎熱的夏日中如果能吃上一份冰冰涼涼的冰淇淋,絕對是人生的一大樂事。但這種消暑聖品是怎麼被發明出來,為什麼中國、義大利、阿拉伯人都說這是自己的發明,甚至為什麼冰淇淋要用甜桶裝等等問題,就讓我來一同揭密吧! 祖先的祖先就愛吃冰: 單就吃冰一事,在古代並不稀奇
Thumbnail
夏天即將到來,手作愛好者們準備好迎接新的創作靈感了嗎?Natural Club的新星產品—馬卡龍紙線不僅色彩豐富,還具備出色的功能性,絕對是手作創作的最佳夥伴。擁有抗UV特性、耐水洗、並且色彩繽紛,馬卡龍紙線適合用來製作時尚夏日配件和獨特手提包,讓您的創作更具視覺吸引力。
Thumbnail
胡椒薄荷讓冷氣房待太久的都市人,或溫室裡的花朵, 願意開窗親近大自然,不再怕熱。甚至跳脫舒適圈,迎 接變化,跨出腳步勇敢壯遊,去尋找「旅行的意義」! 
Thumbnail
台灣有句俗語「第一賣冰,第二做醫生。」 在炎熱的天氣下,能夠來杯冰涼消暑的冷飲是最棒的幸福。 台灣早期的飲料小販,多在市場或廟口,將自家煮好的飲料盛在大桶子裡,加入冰塊在街邊販賣,有些會使用保冰桶。
Thumbnail
我要採下夏日烈陽的火熱 讓盛開的艷麗 深深的留在眼底
Thumbnail
很喜歡吃竹筍 可是不太會挑選 又覺得不便宜  趁著最近竹筍盛產 逛市場的時候請老闆直接幫我挑一斤 畢竟 每次陪媽媽逛市場的時候 提的問題總是很無聊 不如就隨緣 例如:會不會甜 有沒有太老 之類的 老闆總不能說自己的蔬果不好吃吧 問了等於沒問=.= 賣筍的婆婆台語講的不好(還是我講的台語他聽不懂) 好