生理痛嗎？ 每週 3 次運動有助減緩經痛
2020/06/19閱讀時間約 5 分鐘
女性打從青春期到停經為止，除了懷孕與一段哺乳期間外，通常會一直有著月經週期，與之相伴的就是經痛，也就是生理痛；這是一種在生理期前後，出現下腹部疼痛，通常是痙攣性的絞痛。這種因生理期而有的疼動，發生率高達 60 ~ 93%，輕者略感不適，嚴重的話，可是會嚴重影響到生活品質。
生理痛有兩種
經痛分成原發性（primary dysmenorrhea，PD）與續發性（secondary dysmenorrhea，SD），SD 的病因是月經週期間的婦科問題造成，例如子宮內膜異位、子宮後傾、骨盆腔發炎…等，通常在 25 歲以後發生；而 PD 則是因經期間，前列腺素增加，促進發炎所致，主要發生在青春期，但可能持續到 29 歲才會消失。
就周遭親友的經驗，有不少的比例會吃得健康（如，地中海飲食）、服用止痛藥或是以中藥調整體質，而在物理治療方面，運動、結締組織按摩和傳統按摩也是常用的方法。接下來的內容會以原發性為主，分享做什麼樣的運動、頻率能幫助舒緩症狀。（續發性的改善會以婦科問題為主，但能與運動配合）
目前，先前的研究結果發現以下運動都有助於改善疼痛與減輕症狀：
目前，先前的研究結果發現以下運動都有助於改善疼痛與減輕症狀：
- 長期規律的有氧運動
- 伸展運動
- 瑜珈，特別是眼鏡蛇式能有效減少骨盆痛
- 凱格爾運動和特定的伸展骨盆的運動
值得注意的，先前的研究都是試驗單一種運動的效果，那如果是結合各種運動一起執行呢？是否也有用呢？最近在《Archives of gynecology and obstetrics》期刊上有這樣的一篇研究。
混合運動處方與改善經痛的研究
新研究募集 28 位有 PD，且是長時間坐著的生活型態，研究者們將這群人隨機分配到運動組與控制組。運動組每週要運動 3 次，持續進行 8 週，平均每週活動量是 1023 MET-min；至於控制組，則是維持原來的生活方式，平均每週運活動量為 674 MET-min。期間以 VAS 問卷評估疼痛程度、MSQ 問卷評估經期症狀、PSQI 問卷評估睡眠品質。
八週運動後，疼痛顯著改善
經過八週的試驗後，研究者們分析問卷的結果後發現，與控制組相比，運動組：
- 下背疼痛與腹部疼痛顯著獲得改善
- 經期症狀顯著改善
- 睡眠品質
從這個研究結果，可以知道這套混合伸展、瑜珈、核心與骨盆的運動組合，能有效管理原發性經痛相關的症狀。
8 週運動菜單
看完這研究，你可能會很想知道，參與運動組的人，究竟做了哪些運動吧！
運動組每週要做 3 次運動，每次約 45 分鐘，並要求她們開始之前，做 5 分鐘的暖身運動。另外，在正式進行研究之前，會有 2 天的運動指導，教她們如何正確執行動作，運動包含 2 個伸展運動、1 個瑜珈姿勢、2 個核心伸展運動、2 個骨盆區域運動，和凱格爾運動。
伸展運動
- 梨狀肌伸展：5 次，每次維持 20 秒
- 內收肌群伸展（Adductor stretching）：5 次，每次維持 20 秒
瑜珈
- 眼鏡蛇式（Cobra Pose）：5 次，每次維持 20 秒
核心伸展
- 仰臥起坐：1 組 10 次，做 3 組
- 橋式：1 組 10 次，做 3 組
骨盆運動
- 凱格爾運動：1 組 10 次，做 3 組，活化骨盆底肌
- 骨盆上提：1 組 10 次，做 3 組，右邊上提與左邊上提算 1 次，主要在刺激骨盆區域
- 骨盆迴轉：1 組 10 次，做 3 組，骨盆右轉一圈與左轉一圈算 1 次，主要在刺激骨盆區域
注意！如果你想要在家自己做，建議先找專業的運動教練或物理自療師諮詢一下，把動作做對才能發會預期的效果喔。
補充說明：什麼是 MET？
MET 是 Metabolic Equivalent，翻作代謝當量，可以反應生物做某活動時的代謝狀況，範圍從 0.9 到 23。1 MET 代表每公斤體重每小時消耗 1 大卡，因此當你有某項活動的 MET 數值，只要用你的體重 x MET x 活動時間（小時）就可以得到能量消耗的數值。運動組的每週 1023 MET 分鐘，只要除上 60 分鐘，再乘上參與者的體重，我們就能換算出她這週運動消耗了多少大卡。
注意！重點不是多消耗了多少熱量，而是做了這些運動帶來了什麼好處喔！
參考文獻與資料
- 經痛 – Chang Gung Journal of Pharmacy Vol.17 No.2 2010
- Using MET-Minutes to Track Volume of Physical Activity – The Cooper Institute
- Kirmizigil, B., & Demiralp, C. (2020). Effectiveness of functional exercises on pain and sleep quality in patients with primary dysmenorrhea: a randomized clinical trial. Archives of gynecology and obstetrics.
- Metabolic equivalent of task – Wikipedia
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