身在一個被網路綁架的朝代，我就是那擁有拖延症的人類之一。
人很容易高估決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做的一些小改善。
舉個例子:當我們每天喝一杯手搖杯，滑一小時手機時間一久，我們損失了大量的時間與金錢。但我們在當下卻毫無感知，過著安逸且舒服的甜蜜期，直到意識到不對時已經為時已晚。
反之如果每天背背英文單字，多讀些文章時間一久也是會帶來巨大的效益。但這件事情每個人都知道，這就是原子習慣要教導我們如何學習複利效應且持之以恆。
我們往往期待進步是線性的，至少希望他快一點發生，但事實上結果總是在你失望之際才會到來
近期就有這種認知的出現在我腦中，LOL中名為菲歐拉的角色是我最近想要練的角色一開始斗轉之力 （W）確實越開越好。直到我最近在打時卻覺得越來越差。這跟一本刻意練習書有點關聯到，下次可以分享刻意練習這本書。書中想要表達的是事情不會是線形成長。
為什麼重捨惡習如此容易，建立好習慣卻如此困難?
必須知道改變的發生分成三個層次來看
- 改變結果
這層重點是改變你的結果:減重、出書、奪冠你設定的目標多半與這個層次的改變有關 - 改變過程
這層重點是改變你的習慣與系統:清理書桌的雜物好讓工作順暢、調整為自己的靜心法。建立的習慣多半與這個層次有關 - 改變身分認同
最重要的一層就是改變你的信念:你的世界觀、你的自我形象...等
想像一下兩個戒菸的人。有人遞出香菸時第一個人說:『不用了，謝謝。我正在戒菸。』聽起來是個合理的答案但他始終認為自己是個抽菸者。第二個人則說『不用了，我不抽菸謝謝。』這兩者得差別在於身分認同的改變
- 目標不是讀一本書，而是成為讀書的人
- 目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人
- 目標不是學會一種樂器，而是成為演奏音樂的人
四個大步驟建立更好的習慣：提示、渴求、反應與獎勵。
- 提示：觸使你的大腦開啟一個行為，而大腦會分析你的四周環境，且尋找獎勵所在的線索。
- 渴求：所以習慣背後的動力。沒有慾望、動機，我們也就沒有採取行動的理由。我們渴求的不是習慣本身，而是它帶來的改變。例如對賭徒來說吃角子老虎機的聲音可以帶來一股慾望，但對於少賭博的人來說只不過是吵雜聲。
- 回應：是我們的確實執行的習慣。
- 獎勵：是每個習慣的終極目標。
問題階段則為1.提示跟2.渴望，解決階段為3.回應4.獎賞
提示:【你起床了】
渴望:【你想要感覺警醒】
回應:【你喝了一杯咖啡】
獎賞:【你滿足了感覺警醒的渴望，喝咖啡就與起床就連結在一起了。】
讓提示顯而易見
書中提及的『習慣記分卡』可以讓我們快速的檢視自己的習慣是好的還是壞的。在計分卡寫下每天會做得習慣。例如:
起床、淋浴、刷牙、滑手機、開電腦...等，清楚知道自己那些習慣後，就能安插想要的新習慣或修正壞習慣。關鍵在於把想要的行為跟每天常做的事做綁定
最後的公式為我會於【時間】，在【地點】進行【行為】。例如:當我關上電腦後，準備去睡覺時，看一下三十分鐘的書 。
讓習慣有吸引力
一個機會越有吸引力，越有可能形成習慣。
【誘惑綑綁】簡單來說只要做到你在完成一個任務後能馬上得到糖果這件事就會讓你感受吸引力。書中提及到一名愛看Netflix的學生，但他也明白自己的運動量不足，於是改造了健身自行車將筆電改造上去，並且要在健身自行車達到一定速率下才能撥放影片。妥善利用【誘惑綑綁】讓習慣變得有吸引力。
最後可以搭配習慣堆疊+上誘惑綑綁
- 做完{目前的習慣}之後，我會執行我{需要的習慣}
- 做完我{需要的習慣}之後，我會執行我{想要的習慣}
假如想要觀看臉書，但又需要多運動
- 拿出手機後，做十下波比跳(需要)
- 做完十下波比跳之後，我會觀看手機FB(想要)
讓行動輕而易舉
讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。
人類總是花費最少的努力去產出最大的價值的那個才會被實踐。我們的動機就是做最容易的事情。所以我們在建立行動之初把時間設回兩分鐘。新的習慣應該要花不到兩分鐘。
- 『每晚就寢前閱讀』變成讀一頁
- 『做三十分鐘的瑜珈』變成拿出瑜珈墊
- 『跑步三公里』變成繫好跑步的鞋帶
重點在盡可能讓習慣變得容易開始，任誰都能讀一頁、拿出瑜珈墊、繫好鞋帶接下來，才把目標變成非常容易>容易>中等>困難>非常困難
漸漸的你原本從繫好跑鞋(非常容易)>走十分鐘(容易)>走一萬步(中等)>跑五公里(困難)>跑馬拉松(非常困難)。
讓獎賞令人滿足
當經驗令人滿足，我們比較有可能重複這行為，如果相反則會選擇避免。
行為改變第四條法則──讓獎賞令人滿足，則增加了我們下一次重複這個行為的可能性。但有個秘訣:不是任何一個滿足都好，我們所追求的是立即滿足
當我們想要購買奢侈品時，我們每跳過一樣東西不買就往名為奢池品的撲滿丟錢進去，達到一定程度時就能得到你想要的獎賞。總而言之，一項習慣必須讓人覺得愉快，才能持續下去。一點簡單的強化例如好聞的香皂、有清新薄荷的牙膏、或是看見帳戶多了幾萬元，而當這些改變你感覺到愉快，這些習慣就容易持之以恆。
語畢！
要麼不努力，讓生活選擇你，隨波逐流；要麼自己選擇生活，做自己喜歡的事。
