如何找回平靜、快樂的自己？—《練習8分鐘就靜心》讀後感

緣起

這本書怎麼幫上忙的?

什麼是靜坐?

為什麼靜坐對你有益?

我訂下了自己的靜坐目標：「靜坐是一個能幫助我控制內心的力量，變得更健康，平衡的歷程。」

很讚的計時APP

隨安…隨安…隨安…

捉後即放

事前準備

• 將計時器設定為8分鐘。
• 在椅子上做好靜坐姿勢，要舒適而警覺。
• 輕輕閉上雙眼。
• 深深吸一口氣，讓它把你現有的憂慮、希望和夢想一掃而空。屏住氣息片刻。然後輕輕地、緩緩地把氣呼出來。
• 再來一次。深呼吸。釋放所有剩餘的緊張。
• 開始計時。

第一週：留意呼吸

• 注意看看是否有在控制自己的呼吸。如果有的話，放掉控制。放輕鬆。
• 找出體內最能感受到呼吸的地方，緩緩將注意力集中到那個地方，我們稱之為「定錨點」。
• 觀察吸氣和吐氣的情形。
• 隨安…隨安…隨安…。你不需要陷入任何事當中，也不需要去想任何事。
• 在想了嗎?沒關係。你只需意識到這點，再慢慢將注意力導回定錨點，還有你的呼吸。
• 保持這樣，單純留意定錨點中的自然呼吸循環就好。

第二週：裸聽

• 不定義、不篩選、不抗拒，也不去評斷它們。
• 把注意力集中在你周圍的聲響上，所有的聲響。不要去篩選或抗拒它們。
• 讓這些聲響自己出現和消失。這時候，你只要靠著默唸「出現」和「消失」這兩個詞，來注意它們的狀態。
• 對每一個聲響全神貫注。
• 一個聲響就是一個聲響，你不需要將它和一個物體作搭配。
• 如果有聲響引發了某種思緒、影像或身體的感覺—這不是你的問題。你只需要認知這一點，和緩地回到靜坐狀態，繼續任由聲響出現和消失。

第三週：留意身體感知

• 讓身體放鬆。留意身體上出現的各種不同感覺。持續這個步驟一小段時間。
• 在某個時刻，你會感覺到身體的某個部分很「活躍」。
• 留意這個地方。不需要指出確切的身體部位。
• 將你的知覺帶到這個活躍的地方，並把注意力維持在這裡。這就是現在的定錨點。
• 很快地，另一個感覺區會活躍起來。用處理第一個部分的方式來處理它。任憑感覺出現，觀察它，不要因為它而做任何事。
• 有思緒出現時，留意他們就好。不需要為他們而糾結。慢慢地回到留意身體感覺的狀態。

第四週：神奇的一刻

• 放輕鬆，讓你的心靈沉澱。
• 道思緒出現了。它很可能是關於過去或未來。
• 將這道思緒標記為「過去」或「未來」。
• 任憑這道思緒發生、讓它流動。
• 在這道思緒離去之際，察覺到它周圍的時空。無聲。靜止。此刻。
• 沉浸在這片靜默無垠的存在中。
• 另一道思緒出現了。不要抗拒它。同樣地，只管將它標記為「過去」或「未來」。
• 你的意識是不是飄進思緒、身體感覺，或者情緒當中了？沒關係，只要覺察他們並任憑他們飄走，就像廣闊天空中的浮雲。
• 任由思緒、靜默和一切發生。

to be continued... (一起來鍛鍊正念的肌肉吧💪！)