養生之道先從多吃蔬菜開始 10 項優質好蔬菜推薦給你！
閱讀時間約 8 分鐘
想擁有健康的養生之道，但在執行健康飲食計劃，卻常被「食物分類」、「計算份量及熱量」搞的頭疼，而放棄嗎？其實不懂營養，不諳份量、不會熱量計算都沒關係，綜觀各種健康飲食策略，如：地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食、低醣飲食⋯，蔬菜總是不可或缺的關鍵要素，從「多吃蔬菜」開始慢慢改變，無疑是最簡單又快捷的養生之道。
蔬菜的種類繁多，每一種蔬菜的營養價值也不盡相同，能「均衡、多元、餐餐攝取」，是最好的補充方式。但要如何好上加好，營養師從身體保健功能的角度來推薦臨床上常使用的 10 種優質蔬菜，讓大家可以透過每種蔬菜不同的優點來補充身體所欠缺的營養，增進健康。
1. 青花菜（Broccoli）
青花菜算享負盛名的超級蔬菜，屬十字花科蔬菜，因富含抗氧化最重要的維生素 A、C、E，有助提升免疫力、改善消化性潰瘍、美化肌膚、防止老化、提升肝臟解毒作用、減少粥狀動脈硬化發生、保護心血管健康…。
青花菜更含有多樣抗氧化植化素，如：蘿蔔硫素（Sulforaphane）、吲哚（Indoles）、槲皮素（Quercetin）、山奈酚（Kaempferol）…等，能有效的將一些致癌物或有害物質排出體外，所以也享有「防癌戰士」的美名。於烹煮時，建議採拌炒或蒸煮方式，以減少維生素 C 的流失。
2. 甘藷葉（Sweet potato vine）
地瓜葉已不再是過往「沒人要吃的豬飼料」，其實如此親民常見的在地美食，早已成功反平為「養身蔬菜」。因為地瓜葉的營養價值相當豐富，不但富含 β-胡蘿蔔素（Beta-carotene，維生素 A 的前驅物）有助護眼、保養肌膚的功效，再加上高鈣與維生素 K，所以對預防骨鬆及舒緩經痛也都有幫助，而且高含量的膳食纖維，不但有助潤腸排便，還可降低膽固醇、保護心血管。
此外，地瓜葉含有很豐富的類黃酮素（Flavonoids），如：槲皮素、楊梅黃酮（Quercetin）及芹菜素（Apigenin)，可清除血管中的自由基，並增加血糖利用率，是維持血管年輕及改善血糖的重要元素。
3. 秋葵（Okra)
前陣子坊間流傳「喝秋葵水可降血糖」，其實整個秋葵都是寶，整個吃下肚對身體的好處可不止是降血糖而已。秋葵最獨特的黏液成分為是來自豐富的果膠及多醣類的水溶性膳食纖維，除了可以幫助降低血糖及膽固醇、清除腸道的有害物質、改善腸道菌叢，還有抵抗細菌黏附在胃壁上的功能，保護胃黏膜，可預防胃炎及胃潰瘍。
秋葵亦含有豐富的維生素 A 、β-胡蘿蔔素、維生素 E 等營養素，所以對修護黏膜、改善胃潰瘍、視力保健也很有幫助，是可多攝取的食材。但黏液成份為水溶性且不耐熱，烹調時要注意不要氽燙太久。
4. 苦瓜（Bitter Melon)
根據《本草綱目》記載，苦瓜具「除邪熱，解勞乏，清心明目」的功效，近代亦有研究顯示苦瓜含有多種植化素，如：苦瓜苷（Charantin）、皂素（Saponin）、苦瓜素（Momordicin）、三萜類（Triterpenes）⋯等多種成分，其中苦瓜苷不但提供特殊風味，更具有刺激胰島素分泌的功能，以幫助於降低血糖。
此外，苦瓜富含維生素 C 及鉀離子，對於降血壓及維護心血管健康都有相當的效益。雖然苦瓜藥食二用的歷史悠久，但因具有獨特苦味，讓許多人都避而遠之。可謂良藥苦口，在接下來炎熱的夏季，可試著感受苦中帶來的沁心涼意及保健功效。
5. 大番茄（Tomato）
番茄的營養價值豐富，其中又以茄紅素（Lycopene）、維生素 C 和膳食纖維最為重要。不僅有優異的抗氧化力，可清除體內自由基、預防老化、保護心血管健康、養顏美容、也有防癌和抗癌的效果，尤其是對抗前列腺癌的效果特別顯著。
需要注意的是，分類為「水果類」的小番茄，相較屬於「蔬菜類」的大番茄，醣份較多，熱量密度高，應避免攝取過量，以免影響血糖。另外，「加油」和「加熱」可以促進茄紅素的釋放，增加人體的吸收及利用率，所以烹調時可以讓大蕃茄多入菜餚中。
6. 蕈菇類（Mushroom）
蕈菇類如：香菇、鴻喜菇、金針菇、木耳、草菇、洋菇、杏鮑菇…，都富含多醣體（Polysaccharide）、人體必需胺基酸、與豐富的礦物質、維生素 B 群、維生素 D、植物固醇（Phytosterol）及膳食纖維…等。
蕈菇最重要的高活性多醣體，能夠活化免疫系統、增強巨噬細胞的吞噬能力，增加抗體形成，以提升免疫力。而且蕈菇同時含有高量的水溶性纖維及非水溶性纖維，有助腸道蠕動、通腸潤便、維持腸道健康、膽固醇代謝、穩定血糖、保養心血管、防止血栓，也因為熱量低，又可以增加飽足感，更是減重絕佳的好幫手。
7. 牛蒡（Great Burdock）
牛蒡價格低廉，但營養價值卻很高，富含多種胺基酸、維生素、礦物質、類黃酮素、酚酸類（Phenolic Acids），尤其含高量的菊糖（Inulin）及膳食纖維，具養身保健的功效，是相當珍貴的食材，不論是入菜或當茶飲都很合適，有「平價人參」之稱。
其中菊醣，是一種水溶性纖維的益菌生物質（Prebiotics），有利腸道中益生菌之生長，有降低膽固醇和血脂肪的效果，延緩血糖上升的速度，又可以提升人體的免疫系統功能。此外，牛蒡獨特的牛蒡皂苷（Arctigenin），為人體免疫系統調控因子，可降低發炎反應，也具有放鬆血管的功效。
8. 蘆筍（Asparagus）
根據美國癌症研究學院（American Institute for Cancer Research, AICR）癌症研究顯示，蘆筍因富含類黃酮素，如：β－胡蘿蔔素、花青素（Anthocyanin）、芸香素（Rutin）、穀胱甘肽（Glutathione）、槲皮素、皂苷，對人體有潛在的抗氧化保護功能。
蘆筍還含有高量的維他命 A、維他命 B1、菸鹼酸、葉酸、維生素 C、鉀⋯等營養素，對於保持血管通暢、強化血管、調節血壓、加速肝臟解毒、協助造血、維持上皮黏膜細胞的完整、消除疲勞、促進新陳代謝的功能都相當顯著。
9. 豆莢類（Peas, French bean）
豆莢類如：荷蘭豆、四季豆、甜豆莢、長豆…等，都是豆子連同豆莢一起食用，屬於蔬菜類。豆莢類蔬菜所含有的 β-穀固醇（Beta-sittosterol），是一種植物固醇（Phytosterol），與膽固醇的化學結構相似，但並不會被人體吸收，因此能在腸道中阻礙膽固醇的吸收，以減少血液中總膽固醇及低密度脂蛋白（LDL），降低罹患心血管疾病及中風的風險。
另外，豆莢類蔬菜皆富含膳食纖維、不但有利於腸道蠕動及排便，亦可促進腸道毒素排出。但要注意，有別於豆莢類蔬菜，如：黃豆、黑豆及毛豆，則屬於「豆魚蛋肉類」，而紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆、皇帝豆、豌豆仁…等，則屬於「全榖雜糧類」，營養成分及熱量大不同，需注意攝取份量。
10. 胡蘿蔔（Carrot）
在餐桌上大多是配角的紅蘿蔔，其實是獲取 β－胡蘿蔔素及維生素 A 最有效率的食材來源， β－胡蘿蔔素不但是抗癌明星，還可轉換成維生素 A，有保護皮膚、眼睛及黏膜組織健康的功能，以增強免疫力，亦可防止脂肪氧化，降低壞膽固醇及低密度脂蛋白（LDL）的氧化反應，故可減少血液凝結，預防心血管疾病。
胡蘿蔔也含有多樣營養素，如：維生素 B1、B2、C、D、E、K 及葉酸，還有鈣質、膳食纖維等，如同天然的綜合維他命，對身體健康相當有幫助。但攝取時要特別注意，因維生素 A 與 β－胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，故需要適度烹調及添加油脂，以增加身體的利用率。
健康的食物，打造健康的身體
現今的世代裡，你我身處物質充沛的環境，不需擔心吃不足，反而該擔心吃太多、吃錯東西，增加身體負擔了！當心血管疾病、三高、肥胖及癌症穩占人類的主要死因時，「吃什麼」反而愈顯重要！
以上介紹的十項優質蔬菜，建議可以多多攝取，但也勿過度頻繁及大量食用。畢竟沒有一種食材可以滿足人體的全部需求，要維持身體健康，應落實「均衡、多元且天然的飲食原則」，就會有養生加乘的效果。先讓蔬菜成為餐餐不可或缺的主角，必是邁向健康最重要的開端！
參考文獻與資料：
- 天然植物營養素（2019）吳映蓉等著
- 90％疾病都是營養不足惹的禍（2019）曹麗燕著
- 食品營養成分資料庫(新版)-衛生福利部食品藥物管理署
- 雙語詞彙、學術名詞暨辭書資訊網-國家教育研究院
- AICR's Foods that Fight Cancer-American Institute for Cancer Research, AICR
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