運動前喝咖啡可以增加脂肪燃燒? 是真的嗎?在2021年1月 Journal of International Society of Sports Nutrition 發表的一篇文章證實的這項說法。
這是一份研究招募了15位年輕男性，分別在早上(8-11點) 和下午(5-8點)進行測試，參與研究的人員需要在運動30分鐘之前喝下含有咖啡因(3 mg/kg)或是安慰劑的飲料，再進行耐力運動。每個受試者都需要經過四次測試:
· 早上運動+咖啡因飲料
· 早上運動+安慰劑
· 下午運動+咖啡因飲料
· 下午運動+安慰劑
脂肪燃燒的排名是:
1. 下午運動+咖啡因飲料
2. 早上運動+咖啡因飲料 = 下午運動+安慰劑
3. 早上運動+安慰劑
實驗結果證明了咖啡因能夠幫助身體脂肪代謝，跟安慰劑組相比，攝取咖啡因可以在早上增加10%脂肪燃燒，而若是改在下午運動的話，則可以增加29%，約莫三成的脂肪代謝!
結論是:想要大量燃燒脂肪，需要在下午攝取咖啡因飲料再進行有氧運動!
咖啡因要攝取多少才適當?
美國食品藥物管理局建議，健康的成年人每日咖啡因攝取量需要控制在400mg以下。這份研究是建議每公斤體重攝取3 毫克，也就是說一個50公斤重的女性，在運動前，需要攝取150毫克的咖啡因。所以應該算在安全範圍之內。
含咖啡因飲料:
可樂 (360ml) 30-40 mg
茶 (240 ml) 30-50 mg
咖啡 (240ml) 80-100 mg
能量飲料 (240ml) 40-250 mg
過量的攝取，可能對健康，尤其是神經方面有害，例如:
- 失眠
- 顫動
- 焦慮
- 心跳加速
- 腸胃不適
- 噁心
- 頭痛
- 煩躁不安
一些特定的族群，則不適合攝取太多咖啡因。例如:
懷孕和準備懷孕的婦女、
哺乳中的媽媽、
心血管疾病的病人、
和服用相關藥物的病人
兒童和青少年則不建議攝取任何咖啡因。
下午喝咖啡，晚上會不會睡不著?
有這種可能!人體通常需要4-6小時才能代謝一半劑量的咖啡因，也就是說，下午五點攝取了150mg的咖啡因，到了晚上九點，可能還有75 mg還未代謝。
想要燃燒脂肪，又怕晚上睡不著的人，其實還是可以改在下午運動，畢竟下午運動時，就算沒喝咖啡，還是可以增加10%的脂肪消耗量!
參考資料:
1. Mauricio Ramírez-Maldonado, Lucas Jurado-Fasoli, Juan del Coso, Jonatan R. Ruiz, Francisco J. Amaro-Gahete. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021; 18 (1) DOI: 10.1186/s12970-020-00400-6
2. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
