摘要與心得:《High Performance Habits-ENERGY》

更新於 2021/04/09發佈於 2018/07/27閱讀時間約 21 分鐘

02 GENERATE ENERGY 產生能量

作者Brendon Burchard和其團隊花了三年的時間，訪談橫跨190個國家各行各業的高成就者，用科學研究方法找出六項成功的要素：Clarity, Energy, Necessity, Productivity, Influence, Courage；並透過《High Performance Habits》一書，介紹培養此六項習慣的方式。

本篇內容以書的架構為主，大部分皆為簡化書的內容後直接翻寫出來，其中參雜一些延伸補充、舉例與心得。

*《High Performance Habits》詳細介紹與推薦文

illustration: ciervo

第二章GENERATE ENERGY，除了關於身體的力氣之外，還包含精神上和心情上的能量。能量是表現得比其他人更好的關鍵。CEOs和高階管理人員，在測驗中幾乎都獲得很高的Energy數值，他們的能量階層幾乎等同於職業運動員，比常人擁有更多的熱情、耐力、動力。

講解掌握能量的方式前，這裡有兩個要點：

Energy分數越高其他領域的表現也會越好

數據同樣顯示，能量越低不止降低表現，更影響整個人生。會感到比較不快樂，不喜接受挑戰，感覺一直被大家超越，信心低落，吃的不健康，更易胖。越難發揮影響力讓別人相信你、跟隨你、支持你。能量低落同時也是婚姻殺手，會讓好人變成怪物，若CEO累垮，公司多年的營收一夕之間燒光也不奇怪。

不過，往好的方面想，只要提升整體能量，這些隨之都會上升！能量上升，生產力就會上升，效率也會上升，能把更多事情完成。（研究顯示，已婚的人比未婚的人傾向擁有更多能量，所以別再認為結婚會耗盡力氣XD）

我們並不擁有能量，我們產生能量

就像發電廠並不擁有電力，而是轉換與傳輸電力；你也沒有能量，你是把想法轉換成好的或是壞的感覺。這個意思是，你不需要「等」快樂、動力、愛、興奮，或任何其他正面能量到來，你可以在任何你需要的時候，用下面我們將提到的練習，靠自身的操作與努力，自主產生想要的能量。

練習一：意念的轉換

轉換狀態會消耗很多能量

很多人沒有注意到，轉換思考的方式非常消耗能量。當手邊有很多事需要同時處理，若沒有有意識的轉換大腦的運作方式，就會導致專注力下降或是感覺疲勞。最有效提高能量的方式是學會如何有效的「轉換」。

何謂轉換？
我們的一天充滿著一系列的轉換。每天從醒來到離開床開始一天，就是從休息轉換成行動；把小孩送去學校後開始開車往自己的公司前進，就是從家庭時間轉換成開車時間；抵達公司後關上車門走進辦公室時，就是從獨處轉換成要和他人合作的狀態。

工作時，當你完成一份簡報要接著去回email，這也是一種轉換，從創意狀態轉成email狀態。當一個會議結束到走回辦公桌講一通電話會議也是轉換。工作結束開車去健身房是轉換，把車停好結束漫長的一天要進門成為爸爸或媽媽，這也是轉換。

小測驗

找張紙筆把你現在想到的，你常經歷的轉換寫下來，並想想下列問題。

你是否曾經將負面情緒帶往下一個情境
你是否曾感到已消耗殆盡但卻依舊前往下一個活動，儘管你知道你需要休息一下。
你會不會覺得你的人生越來越缺乏意義與對生命和他人的感謝。

大部分的人對三個問題都回答yes，不過只要改變你的轉換方式，生活就會有所改變，準備好了嗎？從現在開始，只要你從一個主要活動轉換到另個主要活動，就做下面這個簡單的練習。

轉換練習

step1. 接下來的兩分鐘閉上眼睛。

step2. 在腦中不斷重複「放鬆」這個詞。同時有意識的放鬆身體的每個部位，把所有的壓力和緊繃都放掉，從肩膀到脖子到臉頰到下巴。放鬆你的背和腳，最後放鬆你的腦袋意志和精神。如果覺得放鬆很難，就專注的感受身體的每個部位，專注於深呼吸，重複在腦中默念「放鬆」。不需要很久，一兩分鐘就可以了。

step3. 當你感受到有稍微放鬆了(不需要放鬆到什麼都忘記XD)，就可以進到下一個階段，設立意念。意思是開始想，你想在下一個活動中以什麼樣的感覺完成什麼，達成怎樣的效果，還有在你張開眼睛後打算怎麼做。問自己類似下列這樣的問題：「我想要為這個活動帶來什麼樣的能量？我要怎麼樣才能完美的完成下一個活動？我要如何享受這過程？」這類的問題能引導你更專注於下一件事。

step4. 張開眼睛，開始剛剛設立的目標。

將這個簡單的轉換技巧貫徹在生活中，你就會發現你更專注於當下，擁有更好的精神力與能量。

舉例1：
如果手頭上現在有很多信件需要回覆，還要做一份PPT，不要一直交替工作，大腦需要花費很多力氣去切換不同工作邏輯，應該要改成專心把信一次回完，然後先休息一下，執行上述的轉換練習。

放空腦袋忘記剛剛回信的腦袋的邏輯，一兩分鐘或是五分鐘。閉眼然後反覆在腦中默念「放鬆」並放空自己，接著在睜開眼睛之前設立意念。對自己說：「某某某，你接下來要做一份PPT，要盡量專注在如何做的流暢並有說服力」(提示腦袋接下來要啟用設計與感受方面的邏輯)，然後張開眼睛開始工作。如此一來，會感受回信消耗的能量又重新回來了。

舉例2：
回家之前，可能在車上或是開門之前，讓自己放空，忘掉工作的壓力跟不愉快，睜開眼睛之前想像自己希望如何跟家人或是另一半互動，想要一個怎樣的晚上，怎樣的情緒做怎樣的事情，然後再開門回家；這麼做的話在家裡就能更放鬆充分休息，也不會把工作氣氛帶進家裡。

舉例3:
我自己的話是曾經用在睡前，睡前鼓勵自己今天很努力或者是今天很不順利但是明天再加油之類的，然後放空放空放空，之後跟自己說接下來要好好睡覺，深深地睡補充能量放鬆肌肉，才會有力氣明天早上起床開始新的一天。不知道是真的有效還是心理作用，我在那之前有段時間晚上睡不太好，嘗試了之後就都睡得蠻好的xD

練習二：將正面情感帶入生活

保持心情愉快的好處

愉快（joy），是高成就者定義自己的精神狀態，常用的三個字詞之一，另兩個是自信（confidence）和投入（full engagement）。如果你決定要提升你的能量並改變生活，將正面情感帶入生活是一個很好的選擇與開始。

擁有越多正面情緒的人，有越滿足的婚姻，能賺更多錢，有更好的健康。學生考得更好，管理者作出更好的決策，人們更和善更願意互相幫助。

在訪談中，很明顯的高成就者談論他們的員工、職涯、人際關係時，都是很愉快的。開心的狀態帶給他們能量，若你是愉快的，你的精神、身體、情緒狀態，都會獲得提升。

化被動為主動，生產正面情緒

如果你身邊的人都很負面呢？當生活並不愉快時怎麼辦？還記得上一章我們提到，我們可以選擇/決定自己的感覺，我們是我們感受的主宰，這或許是人類最棒的天賦之一。每一個Brendon訪談過的高成就者都談到他們如何控制自己的思緒然後引導自己進入正面思考。他們並不是等待開心降臨，而是自己將開心帶入生活。

但這不代表高成就者總是很開心很完美很棒，就像所有人他們也會有負面情緒，只是他們應付得更好，他們懂得如何調整自己的思考和行為去產生正面感受。「高成就者引導自己進入正面狀態」，就像運動員用一些自己特定的方式進入比賽狀態一樣。重點是，要怎麼做呢？

一個簡單的練習，每天早上問自己三個問題

1.今天有什麼事是能讓我期待的？
高成就者們表示，期待的過程和實際上那件開心的事一樣讓人享受，神經學家也有同樣的結果，期待能讓人腦釋放出感到快樂的多巴胺，力度豪不遜於開心事件發生的當下。

有時候若想不出任何今天會讓我感到興奮期待的事，這時候我就會改問自己，我今天能多做些什麼，會讓我期待的事？藉由這個問題，我審視了我的一天，並將我的一天調整的更好，植入開心的元素，滿心期待開心的事件到來。

2.今天有什麼事或什麼人有可能會帶給我壓力或造成問題，我最好的自己會/要如何正面的面對與回應？
可以使用第三人稱的方式進行自我問答。這聽起來很詭異，不過以第三人稱和自己說話是更有力量的，類似自我訓練self-coaching，就像在教朋友一樣教自己應該怎麼做。同時，叫自己的名字，能與自我拉開距離，能更客觀的冷靜的思考分析，減緩壓力。

舉例：
「Brendon,今天有什麼可能會激怒你或是進展不順的事？如果真的發生了，你的最佳自我會如何面對呢？」「現在有一場很重要的會議，Brendon坐在會議室裡有些緊張，心跳有些快，因為他忘了深呼吸。他現在需要放鬆，把注意力放在周圍的人身上，專注於問其他人問題。」

這個自我對話的練習，能為我今天可能遇到的挫折做好準備，同時協助未來的自己面對負面情況。

3.想想我今天能帶給誰驚喜、感謝、或是一個小禮物。
這能讓我知道，我能為這個世界帶來一點好的影響，每天都至少做一件能讓身邊的人獲得正面影響的事情。而且，在想要感謝誰的時候，就已經能獲得一部分的開心，在和那個人實際表謝感謝之意的當下又能獲得進一步的開心。

這三個問題是Brendon經歷一場意外，身體心理狀態都很差，大概一個月都處於超低潮期時，看high performence的研究報告頓悟並擬出來的練習。每天早上，這三個問題讓他抱持愉快的心，準備好以最好的自己面對可能遇見的問題，並帶著感恩和他人互動。最後，他靠這個練習重新找回了生活的節奏。

練習三：建立提醒&暗示

高成就者會注意他們如何思考、他們專注在什麼事物上、他們如何參與應對每一天，並從中培養愉快的心情。這是一種選擇，他們控制自己的行為與意念去生產快樂。Brendon說如果不集中注意力並設計一些機制刻意讓自己為生活帶來歡樂，那就不算是完整的感受整個生命的熱情。xD

Trigger是一種提醒機制，利用生活中會反覆出現的事物，訓練大腦看見OO就想起XX。透過這樣的提醒，慢慢練習，最後讓一些思考方式更深入腦袋，成為習慣。

在意外受傷後的恢復過程，身心受挫的Brendon決定設立一些能提醒他自己的機制。提醒自己要帶來開心的能量，提醒自己要感恩，提醒自己想成為什麼樣的人。

1. 手機鬧鐘提醒：

這是最簡單的提醒方式，在一開始想要訓練自己記得一些想法，但那想法還沒根深蒂固時，就很適合這個方法。把想提醒自己的簡單字詞寫在鬧鐘提示中，例如Bring the joy（前一章提到寫下自己最重要的三個關鍵字也是同理，也可寫任何你想提醒自己的字詞），隨機在一天裡定幾次鬧鐘，讓字詞跳出，提醒自己。

舉例：
可能你在吃午餐時鬧鐘響了，看一下就能起到提醒自己的作用，讓自己想起「恩對，我可以掌控自己的情緒，我要保持開心，帶來歡樂，期待等等下班可以繼續看那本一直很想看的書，不要再想剛剛發生的不愉快的事。」

不過壞處就是，如果久了容易視而不見，跟按掉早上鬧鐘一樣連螢幕都沒看就隨手關掉。所以還是要有自我認知與意識到這個練習，在鬧鐘響的時候，停下來思考一下這個提醒能在人生的這一刻起到什麼樣的幫助，而不能只是阿我知道啦就按掉了，這樣就沒用了XD

2. 門框提醒：

在每一次進入一個新的空間時，我們都會穿越一扇門。所以Brendon訂了一個規則，每一次穿過一扇門，他就要告訴自己「讓我找出這空間裡的美好事物吧，我準備好要付出了。」讓自己保持正面，感謝，與帶出自己最好的狀態。

每個人進到一個新的空間時，可能想的事情都不一樣，需要的心理準備也不同，所以可以想想，你自己跨過門檻時想對自己說的話是什麼呢？要說什麼話自己才能感到自己想要經歷的情緒？

舉例：
我希望我進入每一個空間時都很專注於當下即將要發生的事情，不要讓前一件事情的情緒或思緒影響現在新的空間新遇見的人，所以我會告訴自己：「我現在要進入XXX了，我要當一個XXX，做XXXX。」例如，我現在要進教室了，我要當一個專心的學生，認真的參與討論勇敢表達自己的想法。

也有可能你並沒有針對每一個空間都需要trigger，而是針對特定某個空間，每一次進入那個空間，自己都表現的不是很好，可能不在狀態，可能容易被影響，可能每次回過神來就已經再一次對自己的表現失望，那是哪個地方呢，對於進入那扇門之前的自己，會說些什麼呢？

把簡單的句子寫下，剛開始可能會忘記自己準備好要對自己說的話是什麼XD 這很正常，所以可以先抄在手機裡或帶在身上，然後，開始練習吧。

3. 感恩提醒：

每一次生活中遇到任何一點正面的事，Brendon就會說：What a gift. 來提醒自己對每一件好事都常保感恩之心。這是因為高成就者們提到，他們常感受到一種神聖性。他們開心有一部分來源是因為他們感受到被上天眷顧，這種眷顧來自於兩部分。一部分是看見這世界有多麽美的那種敬畏，另一部分是來自他們覺得自己獲得的太多，太幸運太幸福，並將此感受轉化為責任感，努力的回饋世界與付出。

這種感受是可以培養的，透過發現、注意這世界上發生的每一件好事，感受每一件小驚喜好消息，打從心底去看生命中的好，就能逐漸累積對這世界與生命的感謝。

感激之心是所有正面情緒的源頭。也是正面心理學練習時最關注的區域，因為它真的是有效的。也許，沒有比練習感激更好的方式，能增加幸福感。Gratitude is the golden frame through which we see the meaning of life.

我似乎就是這麼樣的一個人。從以前就覺得，細想這世界的運作，多麼的不可思議。而我從小又多麼的幸運，遇見非常多好的老師、朋友，發生非常多讓我覺得我不能再更幸運的事。這些上天對我的好，就是要讓我有能力去帶給更多人幸福，有種不好好使用就太浪費了的感覺。

或許那些我覺得很幸運的事，說出來也沒什麼，我的人生中也是有很多難關很多問題，也是有很多看似不幸的事，但可能我就是放大了那些美好的事物跟回憶吧，還有從每件事情中找尋正面意義與能量。一路這樣過來，就慢慢覺得很多緣分，很多事真的很不可思議。就算有痛苦的時候，後來也會明瞭，那些時刻都是為了往後的幸運做鋪墊，所以更能面對挫折與困境。

設計屬於自己的提醒機制

上述摘要分享了三個Brendon為了自己設計的trigger，而我覺得每個人在生活中都有自己的煩惱，自己想克服的困境，自己想進步想變得更好的癥結，只有自己才最知道如何為自己的人生帶來更多正面情緒，還有如何避免負面情緒的侵襲，是吧。

所以拿起紙筆，停下來想想，想要提醒自己的事有哪些，該如何設計適合自己的trigger，透過外界的刺激幫助自己反覆練習吧。

書中還有提到一個很可愛的trigger，是Brendon的客戶設計的，不管任何時候，只要老婆叫他名字，他就會對自己說：You are on this planet for this woman. Bring joy to her life.

加乘練習：重現場景

最後，每天睡前還可以加做一個小練習，寫下三件今天讓自己感覺不錯的小事，然後閉上眼睛重現那三段時間，感受一下當時看見什麼、聽見什麼、感覺什麼。Brendon說通常在回憶的過程，他甚至能更仔細的細緻地感受到發生了什麼事，能笑得更大聲、心跳得更快、哭得更強烈。能更強烈的感受到生命的滿足、感謝、意義、幸運。

練習四：提升身體健康

當人們不健康時，通常不是因為他們不知道怎麼過得比較健康。我們都知道要如何增進我們的體能：多運動、吃得健康一點、睡至少7-8小時。可惜人們總是有各式各樣的藉口，像是⋯⋯

我過去都只睡5小時也好好地活下來了。想想多睡兩個小時能提升你多少成就，沒睡飽的大腦就跟喝醉沒兩樣，不但遲鈍、記性差、還容易做出錯誤決策。

我沒有時間。良好的體能會直接影響效率與生產力讓你在同樣的時間完成更多事，所以你不但不會損失時間，反而會有更多時間。

我撐過這段時間之後再注意健康，現在不是時候。一拖再拖只會把健康跟幸福都賠上，在無法挽回時已後悔莫及。

運動

「你是知道的，所有研究都指向，你需要運動。」Brendon在書中直接這麼說哈哈，「如果你在意你的精神狀態與表現，你更應該運動。」

運動能增進能量，讓工作效率提高，同時提升心情穩定度，增加注意力，提升記憶力與學習速度，這所有的效果都能提升整體表現。更重要的是，運動同時能減少壓力。壓力是造成全方位的腦功能下降的主因之一，運動是最好的解藥。

所以如果你需要快速學習、處理壓力、專注、記住重要的事、保持好心情，那你必須更嚴肅的看待運動這件事。研究顯示只需要持續運動六週，腦中的多巴胺便會有感增量，帶來較好的心情，並提升精神狀態。同時去甲腎上腺素也會提升，能在處理較具挑戰性的任務時，減少錯誤發生。

運動對於沮喪的情緒是與藥物同等有效的（不過不能視之為藥物的替代品）。運動較多的人們傾向較少沮喪，很有可能是因為運動增加腦中的多巴胺。運動也能增加血清素並幫助睡眠（多數的抑鬱劑是設計用來控制血清素的釋放和攝取，這就是為什麼研究人員多建議抑鬱患者不管有沒有服藥都應該運動）。運動還能減少疼痛（效用幾乎等同大麻），並減少焦慮。

生活在現今的高壓社會，最好的方式就是自主的帶來更多正面能量，同時透過運動紓壓。Brendon保證，如果把運動視為人生中一個非常重要的部分，很多其他問題都會奇蹟般的消失。

飲食

人們常常吃太多，和吃不健康的垃圾食物。其實大家都知道這樣對健康不好，那為什麼還會這樣呢？其實就只是大腦做了爛決定，選擇短期的享樂勝過長期的健康。我們應該要意識到，決定用療癒食物治癒我們的壞心情不是好事。當你心情差的時候，動，去走走散散步，在你進食之前改變你的心情，這樣你就有更大的機會選擇健康點的食物。雖然難但，這就是關鍵，研究顯示吃質量好的食物和運動一樣能提升健康和生產力。

睡眠

開始訓練自己一晚睡8小時吧。說「訓練」是因為多數人無法睡好一整個晚上，不是生理因素，是缺乏良好的睡眠環境與習慣。

上床前一小時都不要看任何螢幕，手機、電腦、電視，都避免。
將房間溫度調降至20度。
隔絕整個房間的所有燈光與聲音（包含細小的遙控器光源都全部貼掉）。
如果半夜醒來，就躺在床上別動，教導你的身體不論如何你必須睡滿八小時。

Brendon自己的經驗是他花了大概半年到一年的時間訓練自己，才做到整個晚上好好的睡上8小時中途不會醒來。

如何開始

如果你是個普通的正常健康的人，從健身開始吧，當人們開始健身運動時，他們便更容易會注意自己的飲食與睡眠。若你本身健康狀況不是很好，那適合從飲食切入。從改變飲食開始，吃得好一點健康一點，飲食是健康的根本。而且改變吃的食物比新增一項運動習慣簡單一些，比較容易上手與持續。

另外Brendon也建議大家讓自己身處於一個良好的氛圍中，一個四周的人都在意健康的環境。如果你在一個不在乎員工的健康、安全、幸福的公司，注意了，這樣的公司無法表現得比他的競爭者好。他通常嚴格的建議他的客戶，若工作的地方並不在乎員工的整體健康，那只有兩個選擇，一是開始在公司內部提出倡議改變公司狀態，二是開始找一個新的工作。想和高成就者們一起工作，或成為其中之一，就是得這樣做。

除了上述那些你已經知道且應該要做的事情（關於運動、飲食、睡眠），另外建議你尋找專業人員協助（參下列詳述），只要一兩次會面與療程，就會有大大的效果。

做全面的身體健康檢查，透徹的全面的所有能檢查的，全部都檢查，若這一年你唯一一件最重要的事情就是你的健康，就做到好。
找到你住的城市中任何專業球隊的負責醫生，告訴他你打算用一年的時間讓自己的身體達到最健康的狀態，請他給你建議，甚至幫你制定計劃。負責運動員的醫生通常對於體能與體態會有不同角度的見解，會非常有幫助。(記得，高成就者所花費的能量等同於專業運動員)
去找城裡最棒的營養師請他幫你製作健康飲食指南，測試你的食物過敏原(有些人從來不知道自己對什麼過敏)，確認自己知道什麼該吃什麼不該吃該吃多少。和好的營養師的一次預約，能改變你的一生。
聘請個人專業訓練師，協助訓練，陪你訓練，讓你無法怠惰。
多多伸展與拉筋。每天早上起床和晚上睡前，簡單的十分鐘拉筋就能釋放身體緊繃的壓力，增加身體柔軟度與活動力。

立定承諾吧，下定決心花接下來12個月的時間，讓自己的健康狀態達到巔峰。沒有預算就存錢吧，這會是你做過最值得的投資。

讀後感

我是一個還算健康的人，體力還行能跑能走能爬山，但從來也沒認真鍛鍊過。對於運動一直很沒耐心跟毅力，會覺得我好好的也沒有急迫的什麼問題，就一直拖延耍廢不運動。直到看到這章，我被Brendon說服了，他給了我一個很好的運動的理由，就是如果我未來要創業，我需要有良好的運動習慣跟體力才能夠支撐我一天所需消耗的能量，也才能有清晰的腦力與專注力做決策。這是我第一次用這個角度去想，運動是為了讓工作表現更好，這樣嘛，我願意XD

另外，關於更有意識的在生活中帶入更多歡樂，我以前也沒這麼想過，算是一個很好的練習，重新檢視自己每天的情緒，並試著讓每天都過得更快樂一些，挺好的。