PEAK一流的人如何保持巔峰 精選讀書筆記

成長和發展背後的科學循環週期
如何為巔峰表現及日常生產力做準備
以使命感來提升績效

第一部成長方程式
1.常盛不衰的秘訣

• 切記「壓力就是壓力」：一項任務造成的疲乏會影響到下個任務，即使兩者不相干。
• 不要一次承擔太多挑戰，不然你真的會陷入「無能為力」的狀態
• 調整環境，讓環境更能幫助你達成目標。當你知道自己會筋疲力竭時，特別要事先做好這點。環境對我們的影響初期強大，尤其是在疲憊的時候。

2.善用壓力

• 壓力可以刺激成長
• 誠如西洋神童化身太極拳冠軍的維茲勤所言：「有阻力才有成長。」
• 要培養新能力必須下苦功：技能來自於拼搏。
• 當你覺得做起事來很辛苦時，就會啟動系統二，這時是進入真正的發展期。髓磷脂開始累積，神經連節逐漸強化。
• 建設性挫敗是指，先讓自己經歷辛苦掙扎，才尋找他人的協助。
• 思考一項你想精進的技巧和能力
• 評估尋找剛好超出範圍的一些挑戰
• 如果你覺得做起來游刃有餘，下次挑選難一點的挑戰。
• 如果你覺得做起來很焦慮或急躁不安，無法專心，下次稍微調降挑戰度。

3.巧妙的刻意練習：光是練習，無法「熟能生巧」。巧妙地下功夫，才能「熟能生巧」。在50~90分鐘密集工作之後，休息7～20分鐘，兩者輪流切換，可讓人維持巔峰表現所需體力、心力和熱情。

• 每次要投入去做有意義的任務，運用幾個巧妙下功夫的要件：
• 替每件任務定義它的目的和具體目標。
• 自問：我想學到什麼或完成什麼？
• 全神貫注：即使那樣做不見得很愉悅。
• 一心一用：下次你想一心多用，提醒自己，研究顯示那是無效的。切記鮑伯醫生成功秘訣：「一次只做一件事。」
• 找出干擾深度專注的東西，常見的干擾物大多是手機促成的，包括：簡訊、網路、社群媒體、電視。
• 移除讓你分心的東西：切記，唯有徹底把干擾東西從視野離開，才能真正做到眼不見、心不煩。
• 把工作分成50~90分鐘的區塊（時間長短因任務而異）。如果你發現自己很難專注，可以把時間縮得更短。
• 隨著逐漸培養專注力，你會發現你可以工作得更久、更投入。
• 對多數活動和多數情況，兩小時應該是專注工作一段時間的上限。
• 我們如何看待壓力，深深左右壓力如何影響我們。
  2010年一項研究發現，覺得壓力有益的少數美國人，和覺得壓力有害的美國人相比，不幸早逝的機率變低了43%。針對這樣的結果顯而易見的正面觀感的人之所以有那樣的心態，是因為他們不常感受到壓力。也就是說如果你從來都不覺得有壓力，你當然會覺得有壓力不是那麼糟。
• 切記心態的威力：你看待事情的方式，會從根本變身體對它的反應。
• 你感覺到壓力時，提醒自己這是身體準備迎接挑戰的自然反應。深呼吸，把那種激動情緒和感受，轉化成推動眼前任務的力量。
• 鞭策自己以正面的觀點去看待壓力，甚至欣然接納它。
• 鞭策自己以正面的觀點去看待壓力，甚至欣然接受它。你不僅會因此表現得更好，也會促進健康。

4.更拼命不會更成功

• 正念冥想的效益，以舒服的姿勢坐下來，最好選在安靜的地方。
• 深呼吸幾次，用鼻子吸氣和呼氣。
• 讓呼吸順應自然的節奏，只關注呼吸的感覺，注意每次呼吸腹部起伏。浮現任何雜念時，只要察覺那雜念就好，隨即把注意力拉回呼吸的節奏和感覺上。
• 設定計時器，這樣你就不會需要分心計時了。從1分鐘開始練習，之後再逐漸拉長時間。
• 絞盡腦汁工作卻陷入僵局，不妨停止工作。
• 抽離那工作至少5分鐘。
• 任務壓力越大，休息時間應該越長。
• 對於真正勞心費神工作的任務，可以考慮今天就此收工，明日再戰。
• 休息時，如果不是在睡覺，可以休息做一些不太動腦的活動，如：聽音樂、洗澡、散步、洗碗、在大自然中靜坐。
• 休息期間，你可能會靈光乍現。如果是這樣。那很好。即使沒有，你的潛意識還在運作。當你回頭去做費神的任務時，更有可能突破僵局，有所進展。

5.現頂尖高手那樣休息

• 要鼓起勇氣再一整天中穿插一些短暫休息，尤其是工作陷入僵局或覺得壓力大到難以承受的時候。工作愈頻繁，應該愈平凡休息。
• 至少散步六分鐘，增加創意、減少久坐的傷害。最好是到戶外散步，但在室內走幾圈也有不錯的效益。
• 讓自己置身美景中。身處在自然當中，或是看自然的圖片，都有助於你從壓力休息，轉進休息的狀態，促進創意思維。
• 冥想。從做幾次專注呼吸開始，把注意力集中在呼吸上。
• 跟朋友聚一起交流！下班後，讓身體或心理在輕鬆悠閒的環境中跟朋友交流，那可以讓你生理狀況徹底地從壓力轉入休息。

第二部事前準備
6.設計讓身心就位的最適當習慣：為自己設計最適的習慣並反覆施行，正是通往巔峰表現的最佳途徑。

• 睡眠成效卓著，目標是每晚至少睡7~9小時。對從事激烈運動的人來說，睡十小時並不算多。
• 若要找出最適合自己的睡眠時數，最好方法是在十到十四天之間，每天晚上感到疲累時就寢，並不用鬧鐘下，睡到自然醒。然後，算那幾天平均的睡眠時間，那就是你需要的睡眠時數。
• 午後精神不濟時可以睡10~30分鐘，有助於恢復活力和注意力。
• 為了一夜好眠，請依循以下建議。以下建議是彙整全球頂尖研究人員的看法：
• 確保自己整天都接觸到自然光（亦即非電力的光源），那可以幫助你維持健康的晝夜節律。
• 運動。劇烈運動讓人疲累，疲累有助於睡眠，但運動時間不要太接近就寢時間。
• 限制咖啡因的攝取，睡前五六小時就不要在攝取咖啡因。
• 床鋪只用於睡眠。不要在床上吃飯、看電視、用筆電工作或是其他事情。唯一例外是睡前可以看紙本書。
• 睡前不要喝酒。雖然酒精會加速入睡，但往往會干擾後面更重要睡眠階段。
• 盡量避免免上接觸藍光。
• 晚餐後就不要辛苦、壓力大的活動，無論是費神或費力的工作都要避免。
• 如果腦中有千頭萬緒，可以再睡眠之前做簡短正念冥想。
• 覺得昏昏欲睡時，就不要抗拒睡意了。無論當下你做什麼都可以明天早上再做。
• 盡量維持房間昏暗可行的話，可以考慮使用遮光捲簾。
• 把智慧型手機擺在臥室外，不是只設定成靜音放在房外，而是完全擺在房外。
• 回想生活中對你最重要的活動。
• 判斷那些活動需要什麼樣的身心狀態。
• 引導自己關鍵活動之前做好身心準備，以便上場時展現最佳狀態。
• 保持一致：每次投入活動之前，都做同一套例行活動。
• 記住情緒對表現的影響，正面情緒有助於提升表現。
• 打造一個「自己空間」，裡面做最重要的工作。
• 讓周遭圍繞著邀你做出有利行動的物件。
• 持續在同一地點工作，用同樣素材。
• 久而久之，你所處的環境會從深度的神經層級提高你的工作效率。
• 把關鍵行為與特定的提示或例行活動連結起來。
• 維持一致並頻繁地執行。每次執行行為之前，先執行同樣線索和例行活動。
• 可能的話把每一天的活動和同樣的情節連結在一起。（例如：同一時間，同一地點）。
• 如果你做的事情無法固定的情境中完成，那就設計可以在任何地方執行的提示或例行活動。（例如：深呼吸、自我對話。）
• 持之以恆最重要。如果你不經常練習，再好的例行活動也毫無意義。

7.管理每一天，凡事從簡：頂尖高手不是永遠表現一流，但他們擅長始終如一。

• 凡事追求極簡，才能締造極大的成效。
• 思考你一整天需要做的一切決策。
• 盡量把不重要的決策自動化，常見的例子包含：穿著、吃什麼？何時完成日常活動？（例如固定時間運動，就不必思考運動了！）
• 要不要參加社交聚會（雖然婉拒社交活動不見得永遠都是好主意，但是在重要活動期間，許多頂尖高手是嚴守「拒絕社交活動」的原則。）
• 除了盡量減少決策外，別為八卦或政治費神，也不要去操心別人對你的看法。（當然，如果你的使命是鞥為民選官員，這些事情就很重要了。）
• 除了日常決策，也思考較大的生活決策（例如：要住哪裡所衍生的第二順位和第三順位效應，例如：通勤時間、財務壓力等等。）
• 為了判斷你的生理時鐘類型，你可以採用英國羅浮堡大學睡眠研究中心設計的實證問卷。不過以下三個問題，應該可以大致了解你屬於哪個類型。

1. 如果可以完全安排夜晚的時間，早上也沒有任何任務需要執行，你會幾點就寢？
2. 你需要做2小時費力的勞動。如果可以自由規劃一天，你會何時做那些勞動？
3. 你需要參加2小時的考試，你知道哪個考試需要絞盡腦汁。如果可以自由選擇，你會選何時考試？

這份問卷雖然寶貴，但安排最佳時間的最好辦法，還是傾聽身體的訊號。接下來兩天，特別注意你何時精神最好？何時精神最差，大腦昏沉，注意力渙散，工作績效開始低落？兩天的自我觀察可帶給你深刻見解，了解生理時鐘類型的標準作法是七天不設鬧鐘，也不在任何時段補眠或以任何東西提神。如何可以更精確掌握自己生理時鐘類型，也會因為「重設」生理時鐘，回歸自然作息而受惠。

在績效的巔峰時段（對晨行人來說是早上，對夜貓子來說是晚上），需要全神貫注的工作，成效最好。但是進行創意發想時，需要做全神貫注的工作，則剛好相反。離峰時段身體疲憊、精神渙散的時候，晨行人在晚上從事創意工作效果最好，夜貓子則是在白天發揮創意。

• 慎選朋友，意識到周遭朋友對你有強大影響力。
• 正能量、動力和幹勁都有感染力，設法打造一個相互支持的社交圈，讓自己身處於重視績效的文化中。
• 切記，展現積極與上進心，不僅對自己有益，也對周遭的人有益。
• 遺憾的是，負能量與悲觀也有感染力，別容忍太多負能量和悲劇情緒。鏈條的堅固程度取決於最弱的環節。

第三部
8.超脫自我：感到疲憊時，應該思考當初投入的初衷。

• 克服自我
• 提升動力
• 回饋以避免過勞倦怠

9.規劃使命

• 使命的有無，無關宗教或精神信仰。
• 使命不是一種神秘力量。
• 你的使命可能會隨著時間改變。
• 沒有人會阻止你抱持「自我中心」的使命。
• 適時召喚使命：用視覺提醒、反思使命