一綺看書：無法養成習慣？你可能需要的是訂定《彈性習慣》（上）
閱讀時間約 5 分鐘
在書局逛書時，看到架上的《彈性習慣》一書，封面上因為有女力校長S姐的推薦，所以吸引了我閱讀。
在看書前我好奇的是
到底怎麼樣的習慣養成法可以稱為彈性習慣？
為什麼會比較容易養成呢？
我自己有沒有甚麼習慣也可以透過彈性習慣來微調降低自己壓力或提升習慣後面帶來的優點呢？
在看書前我好奇的是
到底怎麼樣的習慣養成法可以稱為彈性習慣？
為什麼會比較容易養成呢？
我自己有沒有甚麼習慣也可以透過彈性習慣來微調降低自己壓力或提升習慣後面帶來的優點呢？
甚麼是彈性？
根據韋氏字典，彈性的定義為：名詞，有能力將受力變形的主體回覆到原先的大小和形狀。具有適應的特性。
彈性是一種強而有立可以克服阻力、讓我們繼續前進的能力，他能供應源源不絕的能量。
練習彈性策略，就可以用各種方式來克服不同的挑戰。那我們要如何將自己想養成的習慣制定彈性的計劃呢？我們可以運用水平與垂直的概念來執行。
練習彈性策略，就可以用各種方式來克服不同的挑戰。那我們要如何將自己想養成的習慣制定彈性的計劃呢？我們可以運用水平與垂直的概念來執行。
垂直的彈性原則
這裡的垂直意思是將你想養成的習慣，區分為不同的難易度，例如寫作三分鐘、寫作十分鐘、寫作半小時，這三種都可以叫做「每天寫作」的習慣，差異在難易度、也會進一步影響習慣達成率。
在訂定習慣時，大家容易有一個迷失，是不是時間越長越好？認為這樣越有效且進步也比較快。
作者將習慣比喻為一塊餅，根據你將這塊餅切割的大或小，如同你要養成這個習慣分散到每天的難易度，各有的優缺點列出來
作者將習慣比喻為一塊餅，根據你將這塊餅切割的大或小，如同你要養成這個習慣分散到每天的難易度，各有的優缺點列出來
優點
- 小塊：容易上手，不會讓人馬上打退堂鼓，非常容易堅持下去，能產生強大的幹勁
- 中塊：起步不難，不會讓人喘不過氣來，完成後還能呈現另人滿意的成果，附出的努力與成果比例相當。
- 大塊：能激勵我們「起身迎戰」，勇於追尋夢想。完成後不僅旁人佩服，自己也能得到強烈的滿足感。就算還沒執行，光想到都讓人精神為之一振。
缺點
- 小塊：成果不起眼，甚至沒有完成的價值，一直維持小目標會感受不到有任何進展。
- 中塊：比較不容易上手，堅持下去也需要一點毅力。沒有完成大目標的痛快與滿足感，比起其他兩種目標，優點只能算持平
- 大塊：壓力大到令人動彈不得，難以堅持下去，更難養成習慣。只要一碰到失敗，就會讓人心力交瘁，非常沮喪。
從以上比較可以知道，無論大目標或小目標，都沒有完美的選項，無論選擇哪一種，都有正反兩面的影響，那為什麼我們一定要死守某一種目標大小，期望每天都能達成呢？所以應該放下「每天我只能堅持某一種特定目標」的執念，保持不同的選項可以讓我們隨時調整。
雙向錨定
除了以上大小目標有各自的優缺點外，將目標區分為大、中、小塊，還有「雙向錨定」的優點。選了高階目標時，可以去比較低階目標，反之亦然。
首先，你可以用錨定效應來讓小習慣更吸引人。因為小習慣的問題在於「難度不容易判定」，因為沒有參照點，會讓人以為這些小動作很困難。
這邊作者舉例，如果原先設下的目標為「每天撿起一片花園的落葉」，執行久了變成煩人的例行公事，如此一來就容易感到無聊及壓力。
但如果執行小目標時可以對比中型和大型目標，你就會發現三個選項的難度，並了解小目標有多容易達成，這樣就不會把小習慣當作例行公事，而是了解自己每天都可以有小小的練習及進步，小習慣對你的吸引力馬上增加，因為現在開始你是有意識的選擇目標，而不是完成「今天該做的功課」。
這邊作者舉例，如果原先設下的目標為「每天撿起一片花園的落葉」，執行久了變成煩人的例行公事，如此一來就容易感到無聊及壓力。
但如果執行小目標時可以對比中型和大型目標，你就會發現三個選項的難度，並了解小目標有多容易達成，這樣就不會把小習慣當作例行公事，而是了解自己每天都可以有小小的練習及進步，小習慣對你的吸引力馬上增加，因為現在開始你是有意識的選擇目標，而不是完成「今天該做的功課」。
反向來說，你今天選擇了大目標後，例如「打掃花園半小時」，就能比較中型與小型的目標，相較之下的成果有多豐碩，多激勵人心，讓你自由的選擇要越級打怪，而不是將打掃花園半小時只是一個「應該完成的事項」。
說到這裡就可以知道雙向錨定有多棒，可以幫助你堅持下去，還可以推動你往高處邁進。不論在哪天，你可以選擇不同等級的目標，小型目標簡單容易上手，大目標宏大能帶來滿足感，甚至還有中型目標可以做為折衷方案。
水平的彈性原則
水平的彈性原則是為了避免目標呆板、無聊又生硬，讓人內心抗拒感增大。
舉例來說今天目標是為了運動而設定為「每天跑步」，除非你非常熱愛跑步並能從中獲得樂趣，否則容易隨著時間而感受到無聊，進而降低執行動力。
運動其實我們可以拆分為多種不同的水平選項，例如快走、瑜珈、重訓、球類運動、高強度間歇運動等等，掌握水平原則，同一個習慣就可以有多種方式來培養。
舉例來說今天目標是為了運動而設定為「每天跑步」，除非你非常熱愛跑步並能從中獲得樂趣，否則容易隨著時間而感受到無聊，進而降低執行動力。
運動其實我們可以拆分為多種不同的水平選項，例如快走、瑜珈、重訓、球類運動、高強度間歇運動等等，掌握水平原則，同一個習慣就可以有多種方式來培養。
書中作者還有舉例其他水平習慣拆分方式，讓大家參考
- 彈吉他：獨樂理、練合弦、彈曲子
- 寫作：寫文案、編修文章、收集資料、宣傳自己作品
- 做家事：整理一個角落、吸地、斷捨離不要的東西、把地上東西收好。
透過垂直與水平設計的彈性習慣，兼顧穩定與靈活兩種特點，一方面讓我們保有自由，同時又能輕鬆堅持下去，創造豐碩的成果。有明確的步驟與規則，就能避免決策疲勞。保持隨時可調整的空間，就能顧及到自己的需求。
多樣的目標成果可維持新鮮感，讓我們帶著興奮期待的心情投入每次挑戰。
多樣的目標成果可維持新鮮感，讓我們帶著興奮期待的心情投入每次挑戰。
如何訂定你自己專屬的彈性習慣計劃
那，知道了垂直及水平的彈性習慣原則後，下一篇，我們將繼續討論，作者在書中提到，如何訂定你自己專屬的彈性習慣計劃，或是如果你還沒有想好要培養甚麼習慣，可以從哪裡下手？而大型習慣與小型習慣內容，到底怎麼定義才不會高估或低估？那我們下本書見囉～
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✨閱讀後你將學會：
認識習慣形成的底層原理：瞭解習慣是如何透過「提示-行為-獎勵」的模式形成。
具體的習慣形成策略：提供具體步驟來介紹讀者養成新習慣，從設置清晰的提示、規範行為模式，到創造實質的獎勵。
實際案例的應用：發現習慣養成的步驟如何在日常生活中成功應用。
這本令人驚艷的習慣改變書介紹了彈性習慣的七步驟、三個階段和四大支柱。通過每天執行不中斷、最多九個達標、每日記錄成果、培養的習慣不超過三個等關鍵方法，幫助人們建立健康的生活習慣。運用彈性習慣充實每一天，享受更多自由，並在穩定與靈活中找到成功的關鍵。可以搭配數位工具來規劃和提醒。
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凡靠意志力的，必定會失敗，要讓習慣簡單
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人人都知道要養成好習慣，問題就在養成習慣太難了，所謂的好習慣就比如說，
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彈性習慣是一種適應生活波動的方式，可以讓目標更容易達成。透過設定迷你目標、進階目標、和卓越目標，以及垂直和水平彈性的擴展，可以更有效地培養習慣，並更有效分配資源和時間。
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