# 52《為什麼要睡覺？》(下)：每個年紀睡眠的時間不一樣？改善失眠的方法？
在 (上) 篇講了睡眠的決定性因素 — 近日節律與腺苷，在 (中) 篇講了睡眠的階段 — NREM 非快速動眼期 與 REM 快速動眼期 的功效，最後這一篇我們來聊聊大家生活中的睡眠議題 — 小孩子、大人或老人的睡眠時間？如果我們失眠了應該怎麼辦？
一生中的睡眠變化
胎兒期
當我們還在媽媽的肚子時，大多是 REM 的睡眠狀態，直到懷孕第二期結束，胎兒的睡眠才形成了 REM 與 NREM。隨著出生時間接近，胎兒的 REM 時間會越來越長。主要原因是 REM 提供電流養分，幫助胎兒腦中的神經生長，這個階段稱作突觸新生 synaptogenesis。這份神經建築的任務是為了幫我們能夠產生思想、記憶、情緒、感覺、行動等等而做的前置作業，所以胎兒才需要花那麼多時間睡覺。
另外由於胎兒期的 REM 還不具備肌肉癱瘓的功能，所以胎兒有時會在「做夢」當下拳打腳踢。此外由於飲酒會造成 REM 強度有所減弱，在懷胎或哺乳時的母親飲酒其效果也會影響給小孩。
嬰兒期至兒童期
胎兒剛出生時，腦中雖然已經裝配好睡眠的機制，但在媽媽的肚子裡還沒訓練過近日節律的調節，所以剛出生的時候會有時醒來有時睡著，採多段式睡眠。隨著近日節律的訓練，睡眠變得穩定，白天清醒時間變長，晚上睡覺也變得規律。直到兒童晚期，孩子已從多段式睡眠轉為兩段、一段式的睡眠。
而且隨著孩子清醒、開始接觸世界，必然會需要去記憶這個世界上的許多東西，像是理解語言的架構、意義、辨認顏色、辨認氣味等等，睡眠中的 NREM 時期會逐漸增加以應付記憶上的需求。
青少年期
深度 NREM 的消長可以想像成樹的一生：在嬰兒期萌芽、在兒童期茂盛、在青少年期枯黃而後落葉。在兒童期，為了快速應付世界的各種資訊，腦袋強化了深度 NREM 幫助記憶，到了青少年期已經不用再記那麼多東西了，記憶呈現穩定的狀態，於是神經連結進行修剪。這也是為什麼孩童時期學語言最快的原因之一。
在青少年晚期，腦部進行的整頓修剪，促成了腦部發育成熟。由後腦的視覺與空間知覺區開始，逐漸往負責理性思考的額葉前進，認知能力、理性與批判性思考也隨之提升，而這也是為什麼青少年的理性思考總是成長最慢的原因。
在近日節律的變化上，兒童通常會比父母早睡，青少年通常會比父母晚睡。社會演化方面的解釋是青春期的發育目標，是從依賴父母轉向自我獨立，並在同儕團體中找到自己的出路，而比父母晚睡正是一種與父母生活脫鉤的方法，能讓青少年不脫離父母的照顧，卻又能發展獨立的機會。
中老年期
隨著年紀增長睡眠的變化有三：質與量的衰退、睡眠效率降低、睡眠時機受干擾。
相對於 REM 在中年仍保持穩定，深度 NREM 在三十歲前後就會大幅衰退，NREM 的睡眠腦波波形變得更小、更弱、更少。與十多歲相比，四十歲中後期少了 60% 左右的深度睡眠，七十歲左右更是少了 80% 左右。原因是隨著年齡漸長，額葉中央區會劇烈衰退，還記得我們說過這是 NREM 睡眠時腦波生成的地方嗎？這邊衰退自然深睡能力也會變差。
年長者的膀胱通常也變得比較無力，造成年長者比較常跑廁所，同時因為較為淺眠，綜合成睡眠片段化。睡眠片段化會讓年長者躺在床上真正用在睡覺的時間減少，導致睡眠的功效變差。此外起床時起身因為血液受到重力影響被拉至腳部所引起的頭暈、夜間上廁所導致的跌倒與骨折都是致命的原因。
隨著年紀漸長，近日節律也會提前，也就是常見年長者比中壯年人更早睡的現象。除此之外，因為社會環境的關係，有些年長者喜歡看晚上八點檔或者晚上出遊聚會，這也讓年長者們試圖抵抗近日節律所帶來的影響，進而造成睡眠品質下降。
老人家需要的睡眠並沒有較少，只是因為身體退化造成睡眠品質不好。提升睡眠品質能讓老人家降低得到許多疾病的風險。
改善失眠的方法
這應該是大家最好奇的了，畢竟如果不是長期看我文章的人，會看這篇應該都是這個目的。為了解決「失眠」這個問題，首先要先扣除上面因為年紀變化的生理因素後再來討論才有意義。我們要先了解怎樣算失眠？失眠怎麼來的？失眠的因素有哪些？最後才會回答失眠的解決辦法。
怎樣算失眠？
睡不著的情況分成睡眠剝奪與失眠兩種：
- 睡眠剝奪：有適當的睡眠能力、沒有給自己適當的睡眠機會。
- 失眠：缺乏適當的睡眠能力、有適當的睡眠機會。
兩個定義是相反的，所以要處理自己睡不著的問題，應該先確認自己是哪一種情形。在我們曾經提過的睡眠實驗的例子中，幾乎都是講睡眠剝奪而非失眠，原因正是我們所觀察的個案都是具有正常的睡眠能力而研究人員不讓他們睡覺所致，這樣的研究才能針對睡眠功效去做比較。所以如果你是睡眠剝奪的情形，那你應該要給予自己適當的睡眠機會，規定自己每天至少要留多少時間（通常是八個小時）在床上。
失眠問題與原因
失眠分成入眠困難型、維持困難型兩種，兩者不互相排斥，在檢驗上通常需具備—對睡眠量或品質不滿意、感到明顯的障礙或困擾、連續三個月每週至少三晚失眠、沒有其他會造成失眠的病症—這四個條件才算是醫學上的失眠。但多數人睡不好的問題可能沒嚴重到這種程度，仍然是需要處理，所以我們來探究一下原因吧！
原因大致可以歸為以下五類：疾病原因（猝睡症、致死性家族失眠症）、附加原因（飲酒、食用咖啡因、服用安眠藥）、近日節律失調（光源、溫度）、腺苷失調、神經失調。
- 猝睡症：猝睡症的確切發生原因目前還不知道，有部分來自於基因突變。通常患者會具有白天異常想睡、嚴重睡眠麻痺（鬼壓床）、情緒引發猝倒的現象。其機制是猝睡症患者身體裡產生食慾激素（切換睡眠的因子之一）的細胞大量減少，導致睡眠切換的機制不明確所造成。
- 致死性家族失眠症：其發生原因是遺傳下來的 PrNP 基因發生異常，使生成出來的蛋白質跟著異常，會去摧毀腦的某些部位，例如掌管感覺閘門的視丘，導致視丘永遠處在開啟的狀態，於是患者連續一段時間無法睡覺便會死亡。
- 光源：現在有個技術是利用人造光讓植物以為外在環境是白天而加速生長，同樣的事情在人身上也適用。身處大量光源，不只是室內、室外，還有你的手機、電腦，這些光源都會讓我們的身體誤以為現在是白天，進而減少褪黑激素的釋放。
- 溫度：涼爽的夜間溫度有益睡眠。想想看寒冷的冬天與酷熱的夏天，冬天好像比較容易睡得著吧？那是因爲下視丘的熱敏感細胞接收到溫度變低的訊息，並將訊息傳給視交叉上核後，視交叉上核認為現在可能進入黑夜，於是乎開始釋放褪黑激素。同樣的原因可以套用在小孩子習慣在睡覺時把手腳伸出棉被外、夏天裸半身睡可能會比穿衣服睡得更好等等。
- 飲酒：很多人以為酒是「助眠劑」，但正確來說應該是鎮靜劑。酒會從前額葉皮質開始往邊緣系統、腦幹等部位鎮靜，讓人產生想睡的感覺。其缺點是會造成睡眠的片段化，抑制 NREM 保存記憶的功效，所以當事人可能會不記得做過什麼。此外，酒精代謝所產生的醛類也會阻礙腦袋產生快速動眼期，這也呼應了前面為什麼懷孕或哺乳的母親喝酒會影響小孩。
- 咖啡因：我們在 (上) 篇中探討過咖啡因影響腺苷的機制，而其半衰期又長達六個小時，所以如果要飲用含有咖啡因的飲料應該避免晚上喝。
- 安眠藥：現有的安眠藥只比安慰劑（沒有效果的藥）好一點，可是服用安眠藥會帶來的缺陷有降低睡眠鞏固記憶及修復性的效果、上癮後造成的反彈性失眠（不服藥的時候睡更差）以及更高的死亡率等缺陷。
- 交感神經：人類在面對極度飢餓或危險的狀況下，會產生戰或逃的反應，皮質醇、腎上腺素與正腎上腺素的釋放讓我們不用睡覺來度過危機。但反過來說，如果我們沒在那種狀態下仍釋放過多就會造成失眠，其原因來自於過度興奮的交感神經，包含想太多、心情焦慮、情緒起伏過大等等。
改善失眠問題
從 (上)、(中)、(下) 三篇綜合下來，我們已經瞭解了一些影響睡眠的因子，但要處理自己的睡眠問題，必須要對症下藥才行。
【 疾病原因與附加原因 】
針對疾病因素，建議去看睡眠專科的醫生，針對附加原因，麻煩在睡不著的日子降低飲酒、食用咖啡因（咖啡、可樂、巧克力、茶葉）、吸食尼古丁（吸煙造成淺眠）或者服用安眠藥的習慣。畢竟改善睡眠還是以符合生物演化的角度去改善更好，避免對睡眠添加不必要的阻力。
針對疾病因素，建議去看睡眠專科的醫生，針對附加原因，麻煩在睡不著的日子降低飲酒、食用咖啡因（咖啡、可樂、巧克力、茶葉）、吸食尼古丁（吸煙造成淺眠）或者服用安眠藥的習慣。畢竟改善睡眠還是以符合生物演化的角度去改善更好，避免對睡眠添加不必要的阻力。
【 近日節律失調與腺苷失調 】
對於一名調酒師而言，長達一段時間的晚班會讓他的睡眠全靠腺苷所影響，一旦他受到疫情影響關在家中，由於身體不太累導致腺苷分泌不足就可能造成失眠。另外我有認識幾名老人家，有些會受近日節律影響較大，晚上八點就會忍不住睡著，但我也有認識老人家晚上三點才睡覺也沒關係，那是因為他把自己的身體調整成只受到腺苷因素影響，弱化近日節律的因素。所以你要先判斷自己目前是否會受到兩者的影響。
對於一名調酒師而言，長達一段時間的晚班會讓他的睡眠全靠腺苷所影響，一旦他受到疫情影響關在家中，由於身體不太累導致腺苷分泌不足就可能造成失眠。另外我有認識幾名老人家，有些會受近日節律影響較大，晚上八點就會忍不住睡著，但我也有認識老人家晚上三點才睡覺也沒關係，那是因為他把自己的身體調整成只受到腺苷因素影響，弱化近日節律的因素。所以你要先判斷自己目前是否會受到兩者的影響。
針對近日節律失調可以從其輔助因素下手，例如在光源方面，睡前兩個小時將房間裡的光調暗、睡前不滑手機或平板也行，或者同時白天多曬一些陽光；在溫度方面，可以泡熱水澡讓肌膚產生熱或是開冷氣，降低核心溫度；在聲音方面，房間盡量不要有噪音，鄰居很吵可以帶耳塞。
有個情形是你長期做大夜班例如酒吧人員、捷運維修人員、夜間道路工程人員等等，如果你打算換工作，把睡眠時間拉成晚上的話，直接提早睡沒什麼用，如同我們先前說得熬夜比較簡單、提早睡比較困難。所以你的做法可以是遵守規定的睡眠時間，硬調成早上幾點起床。剛開始可能會睡不著，只能靠腺苷壓力產生睡意，但是持續一段時間後，身體會為了適應外在變化而改變。其他失眠的人也可以透過規定睡眠時間來控制睡眠情況。至於服用褪黑激素...因為台灣藥局買不到，不然有些機組人員也會服用褪黑激素來改善飛航所造成的近日節律失調。
針對腺苷失調，一來是可以透過每天運動三十分鐘、做些勞力活，又或者起床八個小時後不要再讓自己小眠來累積腺苷。午睡雖然能增加用來學習的短期記憶空間，但晚一點的小眠可能會導致腺苷累積不足而造成晚間無法入睡。
【 交感神經失調 】
我們前面提到交感神經興奮會讓人較為清醒，換言之抑制交感神經興奮也會有助於睡眠，像是透過芳療（用薰衣草或羅馬洋甘菊的精油、純露等）來讓自己呈現比較放鬆的狀態。相較於睡前聽搖滾，聽放鬆一點的古典樂也是比較好的選擇。另外，如果睡覺處在思緒繁雜、情緒高昂、滿懷焦慮的情況下也會很難睡著，尤其是躺在床上睡不著通常會更焦慮，此時可以深呼吸、做伸展運動、冥想都有助於緩和心理狀態（當然能夠解決讓你焦慮的問題最好，但通常不可能）。
我們前面提到交感神經興奮會讓人較為清醒，換言之抑制交感神經興奮也會有助於睡眠，像是透過芳療（用薰衣草或羅馬洋甘菊的精油、純露等）來讓自己呈現比較放鬆的狀態。相較於睡前聽搖滾，聽放鬆一點的古典樂也是比較好的選擇。另外，如果睡覺處在思緒繁雜、情緒高昂、滿懷焦慮的情況下也會很難睡著，尤其是躺在床上睡不著通常會更焦慮，此時可以深呼吸、做伸展運動、冥想都有助於緩和心理狀態（當然能夠解決讓你焦慮的問題最好，但通常不可能）。
鎮靜與助眠的效果還是不太一樣的。
結論
我必須要說，我自己因為遇到了一些睡眠上的問題，但情況又沒有嚴重到被診斷失眠的程度，所以才來看這本書，希望可以為自己解答一些睡眠上的疑惑。畢竟雖然很多 youtuber 講過這本書，但都沒有解答到我的問題，所以我...就自己來看囉！
後面改善失眠的概念，是我根據書中的觀念整理起來的，如此一來確定問題方向也才比較好解決問題，雖然我現在也還在努力中就是了。
另外一些比較綜合型的狀況沒有特別說明，像我長期使用電腦造成的眼睛痠痛，也會讓我無法入眠。一來是眼睛的疼痛感、二來是藍光過曝、三來是電腦上的問題縈繞在腦中，所以我除了醒後約六個小時就不碰咖啡因跟酒去避免附加原因外，透過運動、在眼睛部分濕敷羅馬洋甘菊純露降低眼睛痠澀同時助眠，這些都是我的手段。上面的那些改善失眠的方法只有一個的話雖然有點效，但無法改善問題，必須多管齊下。
希望看完這篇你也能有所獲得，或是你也可以從中有些想法，改善你面臨到的問題。
【今日行動】
你有沒有睡眠問題呢？跟大家一起分享吧！
難易度：★★☆☆☆
可讀價值：★★★★★
保存價值：★★★★★
書名：《為什麼要睡覺》《Why We Sleep》
副標題：《睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》《The New Science of Sleep and Dreams》
作者：Matthew Walker 沃克
出版社：天下文化
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副標題：《睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》《The New Science of Sleep and Dreams》
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閱讀能夠充實我們自己的腦袋，筆記是能夠讓自己將讀過的東西融會貫通。在閱讀筆記裡，我希望與你分享我從書中看到的知識，再點綴上一些自己的想法，希望在閱讀的過程中你我都能夠從書中學習更多。
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