給自己新的睡前活動安排吧 --- 睡前一分鐘驚人學習法

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說到睡眠這件事,應該是現代人蠻大的一個狀況,也就是睡眠品質不好、像是很難入睡、很容易醒來後就睡不著、或者是睡著後容易做夢,以前是吃安眠藥為主、這幾年已經開始變成褪黑激素了。說起來人體其實是會自己分泌褪黑激素的,也證明了因為有它可以讓睡眠這件事變的比較好,只是褪黑激素大量分泌的時間差不多是在晚上十一點到凌晨兩點左右,而許多人可能光是上床睡覺就已經超過十一點了,因此除非有極其必要,不然睡眠問題就從調整作息開始做起比較實在、當然會造成睡眠議題還是有其他原因的。

作者在開頭提到一件事,覺得是非常重要的部分,就是關於「年齡帶來的限制跟影響」雖然作者認為這件事情並不存在;但每個人的狀況都不一樣,就心理學研究的內容來說,有著所謂固定智力跟流動智力的部分,它們分別在說的是,固定智力是倚靠先前的經驗累積而產生的能力、而流動智力則是在混亂狀態學習跟解決新問題的能力,因此也常常被解釋是隨著年齡的增長,固定智力是還會增加的,因為人生的經驗一直在累積;而流動智力則是會慢慢下降,因為隨著年齡變大反應時間會逐漸變慢、變長。作者的想法就像那些記憶高手或是教人學習的專家一樣,你/妳記不起來不是因為腦袋不好,純粹是方法不好;但有沒有可能腦袋就是真的不好跟變的不好呢?所以只能說分享這本書,就只是想單純的分享一個方法,有可能你/妳因此受惠、也可能還是無法有效提升狀態;但不管怎樣如果可以藉此調整原先比較不好的作息方式,那肯定還是有好事發生的。

書裡面提到的一個觀念,如果你/妳有涉獵過一些關於睡眠或是大腦神經科學的書,有可能也看過一樣或是類似的觀點,也就是大腦在人們睡覺的時候其實還在繼續工作著,而其中的一個工作就是整理白天輸入在腦裡面的東西,就很像白天做了很多事,每件事都有一個檔案夾,而到了夜晚睡覺的時候它就開始做分類跟歸檔的動作,因此如果你/妳能讓它有效處理的話,那麼你/妳就能從中受惠,作者也就是透過這樣的前提跟邏輯而開發出這樣的作息模式。

還是要講點書中提到的基本理論,畢竟知道了概念才曉得怎麼樣去應用。人在睡覺的時候主要分成兩個情況,一個是REM快速眼球運動,另一個就是NREM非快速眼球運動,而睡覺的時候它們會交互進行,每個週期差不多是90分鐘,NREM大概是70分鐘、也就是佔了將近80%的時間。那麼它們的作用是什麼呢?REM在運作時也是你/妳大腦比較淺眠的時候;而這時候就是在整理記憶的時候,可是只有至多20分鐘而已,因此如果要讓記憶的效果變好,那麼就要能有效善用這段時間,或是增加它的時間,不過剛剛有講它是一個週期性的運作,所以再怎樣一次就是最多20分鐘,作者建議晚上的睡眠至少要有六個小時,確保有四次以上的週期運作,也就是會有80分鐘的時間,在你/妳睡著之後,依然繼續做著整理跟記憶的動作。

接下來談一些應該大家都知道卻不太能做到的部分吧,首先是讓大腦、也可以說是自己是比較沒有壓力的學習,都說壓力是讓人進步的一個動力,然而在學習的路上如果你/妳的大腦跟內心感受到很大的壓力,進步的可能性會很高嗎?作者認為會提升困難度,當然沒有壓力會不會讓人就是意興闌珊、一天捕魚、六天曬網的?這時候就要講大家也常愛講的第二點,要有興趣、也就是自己是主動的想要去學習,書裡面用的詞彙是「自然記憶」舉的例子是對歷史有興趣的人,自然而然就會慢慢去瞭解相關的內容,主動查詢跟求知,那麼就算沒有刻意的背誦,當被詢問到人物、年份等等,也還是可以輕鬆的就說出答案,而這時候就是一個關鍵點,有多少人參加考試是心甘情願的?如果是為了滿足別人的期待、或是硬去參加不是自己喜歡甚至不擅長的項目,那肯定是非常痛苦、也是辛苦的起來,這些應該都是大家常掛在嘴邊的概念。

這本書的主旨在談睡前做學習,那麼睡前要怎麼作學習呢?其中一個基本概念是做自己想要的學習,甚麼意思呢?舉例來說隔天考試會有好幾個項目,那麼就挑自己最在意的那個部分,當作是睡前的項目,也就是念完後就去睡覺,讓睡覺成為這個學習的今天終點,因為學習是有可能互相干擾的,也許你/妳覺得不會但大腦覺得會,這個部分在很多時候人們都是這樣認為的,覺得精神很好啊但就是身體沒什麼勁、覺得睡醒感覺狀況不錯啊但就是事情都做不好,因此千萬不要貪心甚麼都要,然後搞亂了順序。怎麼確定大腦到底有沒有按照這樣的邏輯運作呢?就是早上起床時直接做複習,看看效果如何不就知道了?很多時候實務就是驗證理論的最好方法。

在這裡作者還有再提到一些但書,就是要做複習檢查工作的話,必須在起床後就去操作,如果先刷牙洗臉、吃個早餐、做點家事後再去驗證,效果會不好、如果時間允許的話最好讓自己再多30分鐘左右時間慢慢讓大腦有時間準備今天的開工。聽到這邊應該很多人會心想,睡覺前要空出時間學習、起床後還要空出時間醒腦,最好是有那麼閒啦?這時候就很想問,那請問都在忙些甚麼呢?現代人最常掛在嘴邊的一句話就是「我需要有自己的獨處跟放鬆時間」然而工作以外又要安排許多的人際互動、追劇、玩手機等等,這些還都稱不上是獨處跟放鬆時間,那麼當然時間是不夠用的,畢竟一天只有24小時,又不得不工作那麼久、又要獨處跟放鬆時間以外的安排、全部加在一起後,別說時間不夠用了,基本上就是混亂跟大雜燴的狀態組成。 最後還是來整理一下睡前1分鐘學習法有哪些重點吧。

  1. 首先當然是把學習列為睡覺前最後一件事,作者在書裡的例子是朋友參考他的做法,在睡覺前背自己很喜歡但一直背不好的歌詞,然後就在邊背歌詞的過程中睡著,並且在早上起床後馬上檢視。
  2. 第二個部分是道具部分,裡面有很多大家應該耳熟能詳的做法,像是準備筆跟便條紙在床邊,然後在睡前做親筆書寫跟瀏覽複習的動作、如果你/妳不是很喜歡寫字或擅長書寫的人,建議還是可以嘗試看看;但真的不行的話可以改用另一種形式,也就是用「錄音」的方式,至於寫的效果、看的效果比較好?還是聽的效果比較好?也是直接操作看看就知道哪一種比較適合自己,
  3. 第三個重點是希望好好利用這個睡前時間;但畢竟時間有限,還要感到不要太有壓力,因此內容上的選擇要是「微小、精略、簡短」簡單一句話就是真的只花一分鐘、至多三分鐘左右做閱讀或是學習的內容,因為如果不小心時間拉長到五分鐘、十分鐘甚至半小時,那麼就跟它的本意不同了。

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