【訓練日常】健身研究生-該運動了

　自五六月份疫情爆發後，有將近 4 個月沒在重量訓練了，雖然現在疫情緩解了，但我的身型而成另類的災情。

　此話怎講呢～
　
　從78 公斤 變成88 公斤 ；從小蠻腰變成大肚腰；從好體力變成體力差。飲食控制差、活動力降低都是造成災情的始作俑者。

　為了不要讓它們再繼續殘害我青春身驅，決定使用我的專業(運動生理、肌力與體能) 跟它們「進行一場長期身體的抗戰」。

　那就開始~~

《訓練簡介》
　因運動時間有限，多抓一小時訓練完。所以動作多以大肌群、多關節為主。目的是省時間、增肌快、燃脂多，俗稱的健身動機三要素。

　所以會選擇上下半身的各一個阻力動作執行，另外加強後三角肌肉。
動作如下：

1. 下肢推：槓鈴分腿蹲
2. 上肢拉：槓鈴划船
3. 上肢拉：坐姿器械式單手划船
4. 上肢拉：滑輪單手肩關節外旋

《訓練課表》

1. 槓鈴分腿蹲： 70 kg x 6 下x 3 組
2. 槓鈴划船：60 kg x 6下x 5 組
3. 坐姿器械式單手划船：25 kg x 12下x 5 組
4. 滑輪單手肩關節外旋：2.5 kg x 12下x 5 組

《訓練量》

1. 槓鈴分腿蹲：1260
2. 槓鈴划船：1800
3. 坐姿器械式單手划船：1500
4. 滑輪單手肩關節外旋：150