７個方法預防憂鬱症／８個憂鬱症前兆判斷是否得了輕微憂鬱症

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上周莫名其妙我有點小憂鬱，連續好幾天，對任何事都提不起勁來，連平常很有興趣的事情也沒動力去做。正在看這篇文章的你，應該偶爾也會遇上這種事吧？！

我自己猜想原因，可能是因為上周有３個晚上，我都在半夜２點多就醒了。而且，一醒來就睡不著，即使躺在床上一兩個鐘頭也是睡不著，愈躺愈不舒服，怎麼翻都不舒爽。乾脆就起床看書，至少還有點建設性。

因為連著好幾天晚上沒睡好，連帶影響到白天的精神跟情緒。早上送完小孩上學後，回家補眠，也一個小時醒來一次，看著時鐘，雖然已經設了鬧鐘，但總是擔心會不會睡過頭，過了接小孩放學的時間（這也太久了。）

我自己感覺到似乎是照顧家庭跟３個年幼孩子，造成的長期精神壓力緊張引起的。所以即使白天補眠，效果也不好，腦子總是有待辦事項條列著，沒辦法真的好好休息放空。

感覺到事情有點嚴重，懷疑自己可能已經有輕度憂鬱症，不管是因為睡不好引起的，還是因為精神壓力體力消耗引起的，都得解決這個問題。

上網查到的資訊，也給大家做個參考。

１、基因遺傳：家族性精神病史
２、生理因素：腦內傳導物質傳導異常、內分泌異常和大腦結構改變、女性荷爾蒙等
３、後天生活因素：生活壓力、不良飲食習慣、錯誤認知、疾病導致等

我應該是屬於生活壓力吧～到家醫科檢查，儀器測量的結果，差一點點就低血壓了…難怪最近常頭暈。我要來增加運動量了！

一、持續悲傷且在一天之中持續時間長
二、情緒易怒、異常焦慮或情緒極端變化
三、對過往喜好的人事物都無感受且失去興趣
四、失眠或是睡眠品質差
五、體重減輕或上升
六、精神不集中、疲累無活力、注意力減退
七、對生活有無助感，對事情發展悲觀
八、有尋短或是反覆有死亡的念頭

只有其中5個症狀，持續超過兩週，就要小心得到憂鬱症。

上面的症狀，我大概只有失眠、鬱悶、提不起興趣…而且大約持續３－４天吧…看起來，我的症狀算不嚴重，主要還是失眠引起的。

昨天去一間網路評價很高的家醫科看診，一進診間坐下，跟醫生說我失眠睡不好。原本我以為醫生會問我一下有沒有什麼壓力之類的跟我聊個天…並沒有。

醫生很有效率地就直接說開「肌肉鬆弛」口服藥給我。我看藥單上的藥名是「舒肉筋新錠」。副作用一堆：嗜睡頭暈、噁心嘔吐、水腫、口渴等現象。睡前一顆。先試試看吧。反正我的狀況應該是只要睡得飽，一切就沒煩惱。

昨晚睡前藥，除了１點多醒了跑廁所之外，都睡得很好。有沒有做夢我沒記憶。今晚再繼續吃「肌肉鬆弛」藥，醫生開了一週份給我，我會乖乖把它吃完。

研究發現「生活方式」和憂鬱症是十分有關係的。
下列幾種方式可以預防憂鬱症：
１、充足睡眠
２、健康飲食
３、適量運動
４、培養興趣
５、保持正向
６、社交溝通
７、改變生活型態、整理生活環境

上面我打算做到４項：
第１項、「充足睡眠」以夜間為主，白天時間很珍貴，我希望晚上睡飽，白天能有精神製作線上課程及寫文章…當然還有待辦家事。

第３、４、６、７項：
這幾項，我打算用「街舞課」一次解決。
不太好意思說，也還沒正式開始，只去運動中心上了一次體驗課。另外，今天中午也要去看看一間白天的成人街舞課。

我想以街舞課取代運動。本人不是運動咖，對單純的運動或是爬山之類的，實在提不起興趣。你如果約我去爬山或健身房，我寧可在家躺。

去年小孩的學校有街舞社團，我看３個小孩回家沒事就跳舞，跳得很開心，而且也很有節奏感。

今年學校的街舞社團沒開，小孩沒繼續上，我覺得有點可惜。心想，如果我去學街舞，是不是有親子街舞課程可以一起上課。對我來說算是運動，對小孩來說，也可以當運動，用掉一些多餘的精力。

5個飲食建議預防憂鬱症
研究顯示：營養素缺乏不均衡也會導致憂鬱症發生。
１、飲食組成可以參考地中海飲食、挪威飲食和日式飲食
２、增加蔬果、豆類、全穀類和堅果種子的攝取
３、增加Omega 3脂肪酸的食物攝取
４、以對健康有益食物取代垃圾食物
５、限制加工食物的攝取，像是甜食和烘焙精緻食品

因為我原本吃得就沒有很垃圾，也不愛零食。甜點以前吃蠻多，現在也很少吃。平常也都吃很多菜，我們家經常自煮，菜色一定會有肉，也一定會有紅蘿蔔、洋蔥、蒜泥、地瓜葉、小黃瓜、馬鈴薯、青花菜、彩椒…飯也都會加紅黎麥或是煮紫米飯。算是營養豐富又均衡。

何況，疫情期間，在家自煮三餐，整整煮了４個月…有在煮的人應該都能了解我的心情…另外，我有時候也會補充一些簡單的B群、四物鐵之類的營養素。所以我飲食的部份大致照原樣。

去家醫科的前一天，我去燙了個頭髮，心想換個髮型換個心情試試。

燙髮之前其實８成猜想應該會毀了我的清純美人頭。果不其然，不管試幾次，燙之前跟美髮師溝通的都跟之後的成果完全不一樣。雖然結果如此，但不知為何，頭髮有了變化，我的心情好像也跟著有了一點變化，心情突然好了一點。

我想，應該很多人都有跟我一樣的狀況，不一定是長期憂鬱。而是平常生活裏偶爾會遇到的小低潮，身心都很累，如果還得做家事照顧家人，更累。

這時候，也許就先放空，喝杯拿鐵、追個劇、洗個頭…不要太自責是不是浪費時間浪費錢（好在我家附近有平價的美髮店）。我們每個人都有權利好好享受人生美好的一切，更何況我們是這麼地努力在過活，這麼努力地為家人服務。

如果你也有點小憂鬱，很想找人說說話聊聊天。
下面列出４個台灣的心理諮商的單位，這些單位都有專業人士可以協助開導和關懷，以及提供後續相關醫療的建議。

有些教會也有相關的輔導服務，我在婚姻初期３年內也有接受過教會資源的幫助，得到專業的心理諮商方面的服務。真的請你不要獨自奮鬥。在一開始覺得需要幫助時就直接伸出手尋求協助，初期的憂鬱狀況真的可以得到比較快的改善。

１、張老師專線1980
２、生命線1995
３、衛生福利部安心專線1925
４、家庭照顧者關懷專線0800–507272

如果你身邊也有朋友跟我的狀況，歡迎轉發這篇文章給他，幫助他了解他並不孤單。

也歡迎你留言跟我分享，你遇到小憂鬱時，會怎麼解決煩惱呢？

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