五招強化髖關節,開啟健康第一步

更新於 發佈於 閱讀時間約 8 分鐘
少動、久坐,應該就是現代人的普遍生活型態了,千萬別用「沒有哦,我每天都有走一萬步」來持反對票,因為對於一般沒受傷或生病的人而言,走路算是一種活動而非運動。

換句話說,如果你覺得走一萬步是一種運動,那反而是體適能不足的現象之一。

體適能是指身體適應環境的能力,包含肌力、肌耐力、柔軟度、能量系統等等,是身體運動能力的統稱。

理想上體適能越強越好,就越能用輕鬆的狀態,來面對身體需要承受的各種應力。

假設你家住透天,一天總上下樓層需要10層樓,如果你的身體可以承受50層樓的能力,那10層樓就是簡簡單單的事了。反之,如果身體只能應付15層樓,那每天10層樓的需求就是一種負擔,這種負擔會漸漸影響到身心理的健康。

長期少動會讓你的肌力下降、肌肉漸漸萎縮;長期久坐,會容易讓髖關節肌力失衡,而增加傷害發生的風險,尤其是髖關節後側的肌群,如臀大肌(Gluteus maximus muscle)、腿後肌群(Hamstring muscles)等。

如果你想要開始接觸訓練和運動,那髖關節後側的肌群就一定要好好學習了,先不用急著訓練深蹲或紮馬步,我建議先從髖鉸鏈(Hip Hinge)開始,這是每個人都應該要具備的動作!
重量訓練只有扛著重量做深蹲?事實上在練蹲之前,應該要先學會髖鉸鏈
髖關節是人體最強大的關節之一,鉸鏈是指門的轉軸五金。髖鉸鏈是髖關節在矢狀面上做彎曲(Hip flexion)、伸直(Hip extension)的動作,從側面觀察,以髖關節為旋轉軸心(Transverse axis),產生大腿的股骨和軀幹的相對運動。
以髖關節為軸心,進行股骨和軀幹的相對運動,即為髖鉸鏈。
做任何動作時,若沒有讓脊椎保持在穩定的位置,相當容易增加脊椎的負擔,尤其是拿重物的時候,一不小心超過能負荷的程度就容易閃到腰,除非你的脊椎非常強壯。平常可以觀察一下別人或是自己,拿重物時脊椎的姿勢好不好?
髖關節後側肌群無力時,有人會利用脊椎來代償,常常讓脊椎處於負擔較大的姿勢。也有人是利用膝關節來代償,這樣的人使用下肢的運動模式傾向讓膝蓋往前移動,不太會讓骨盆往後移動,這將會大幅增加膝關節的應力。

長期而言,容易增加膝關節的傷害風險,況且髖後側肌群無力的人,膝關節肌力通常也好不到哪去,也會影響膝關節本身的穩定性。如果你常做這樣的代償動作,還不快跟膝關節賠罪!它們其實很辛苦!
了解常見的錯誤動作,就能更快理解正確的髖鉸鏈動作,而脊椎和膝關節是代償最常發生的部位。
學會標準的髖鉸鏈,可以保護膝關節和脊椎,也開始為未來的訓練打好重要的基礎!每個人使用身體的模式、學習能力、理解能力都不同,因此我會從最基礎的動作,帶大家了解該怎麼通過「髖鉸鏈」這項任務!

雖然髖鉸鏈看起來很友善,但學習任何動作請注意安全!衡量自身狀態、避免危險。

一、髖鉸鏈(Hip hinge)


先熟悉動作,再慢慢雕琢細節。下肢動作有多種分類方式,其中一種分為「膝主導」和「髖主導」。

簡單說膝主導是指主要動作發生在膝關節,使骨盆垂直上下的移動,股四頭肌是其主導肌群,常見的深蹲、分腿蹲皆屬於此類。

髖主導是指主要動作發生在髖關節,使骨盆水平前後的移動,臀大肌、腿後肌群是其主導肌群,比如說本次要學習的髖鉸鏈,羅馬尼亞硬舉、臀推、橋式也屬於此類。

在做髖主導動作訓練時,腿後肌感受度會是重點之一。撇除有些人腿後肌柔軟度非常好,不然大部份的人都會感受到腿後肌因為執行髖主導動作而被拉緊,如果沒有的話往往是因為動作不對了。但不管柔軟度好不好,腿後肌一定會有出力的感覺。(肌肉收縮、出力感,有人會與肌肉被拉緊感混淆,如分不清楚則請專業來教導哦。)

執行步驟(如下圖):
  1. 雙腳與肩同寬、自然微微外八、身體直立,雙手呈手刀狀擺在腹股溝韌帶上(軀幹與大腿的摺痕處)
  2. 小腿保持與地面垂直不動,膝蓋微彎,將骨盆水平往後移動,軀幹向前傾斜,直到腿後肌被拉緊,或感受到的肌肉收縮感
  3. 整個過程脊椎保持直立,不駝背不往後仰,並保持正常呼吸,勿憋氣
  4. 回到起始位置,完成動作
髖鉸鏈執行步驟及原則。
接下來雖然有不同的挑戰,但執行步驟都是一樣的。給予不同挑戰是為了改善不同的代償模式,代償模式改善後就能更安全地進行重量訓練了!

二、棍子髖鉸鏈(Stick hip hinge)


管他是PVC管、水管,只要是長棍,都是很好的熱身小幫手,也能作為改善代償模式的工具,最常被拿來改善的就是「脊椎有沒有保持直立?」。

脊椎有分頸椎、胸椎、腰椎,他們有往前和往後凸的生理曲線。從側面觀察,理想的曲線應該是往前凸的曲線會排列在同一直線上,往後凸的曲線會排列在同一直線上。

也就是說從身體側面看,頸椎及腰椎最前凸的部位應排列在同一直線上;枕後、上背以及薦骨(後凸的曲線),應在另一條直線上。

但由於往前凸的部分不好觀察,需要請專業評估比較妥當。但透過棍子,我們就可以很簡單地觀察到後凸的部分有沒有做好。
棍子髖鉸鏈,學習脊椎直立的好幫手。
熟悉髖鉸鏈的脊椎擺位後,接著往下一關!

三、牆壁髖鉸鏈(Wall hip hinge)


水管可以幫助我們改善脊椎的代償,牆壁則能幫助我們改善膝關節的代償,另外還要嘗試找到你髖鉸鏈的最大活動度。(雖然我用椅子當牆壁來示範,但不影響想表達的訊息。)
牆壁髖鉸鏈,找到你髖鉸鏈的極限。
牆壁髖鉸鏈,錯誤動作及調整方式。
熟悉執行髖鉸鏈時的活動度和下肢擺位後,接著往下一關!

四、彈力帶髖鉸鏈(Banded hip hinge)


知己知彼百戰百勝,相信你做了無數次練習後,更加了解且避免了常見的代償,也更熟悉髖鉸鏈該有的運動模式了。

現在要請你用這樣的標準動作,開始進行阻力訓練,即便徒手做得再標準,加上負荷可能又開始走樣了哦!

目前還在練習動作該怎麼做,還不會加上很大的負重,請先別拿又厚又緊的彈力帶,先從輕的開始吧。

彈力帶髖鉸鏈大致有兩種模式,一種把彈力帶套在骨盆上,另一端綁在後方。另一種是把彈力帶踩在腳下,雙手拉著另一端。
彈力帶髖鉸鏈,讓髖鉸鏈抵抗阻力吧!
彈力帶髖鉸鏈的第二種方式,小心別抓太短把彈力帶拉斷了。
熟悉有點阻力的髖鉸鏈後,接著往下一關!

五、壺鈴髖鉸鏈(Kettlebell hip hinge)


看到這邊,也許你心裡一直很納悶,為什麼我都不寫要做幾下幾組?我都不寫什麼時候要吸氣吐氣?

以上訓練仍屬於動作模式的建立、練習控制能力,強度還不高。進行這樣的訓練時,向大家分享兩個觀念:
  1. 做標準比做幾下來得更重要。即便你做了100次不標準的,還不如做1次標準的動作。
  2. 保持正常呼吸即可,呼吸肌群就是核心肌群,如果做動作會憋氣,代表核心肌群非常用力,用力到無法正常地保持呼吸。換句話說,如果進行非高強度的動作的同時無法保持呼吸,代表核心肌群受到了很大的挑戰,那反而應該要先進行呼吸訓練來加強核心肌群比較安全。
另外想表達的是,千萬別讓自己陷入了做幾下幾組才有效的迷思。也別想說有了教練開的課表,按表操課就有效,這也是個迷思。

回歸正題,熟悉彈力帶髖鉸鏈後,也沒有產生腰痠背痛或其他不舒服,接下來就能漸漸增加強度了。

壺鈴髖鉸鏈的好處是,重量集中比較好操作、不占空間、也適合新手,基本上動作與彈力帶雷同,最大的差異就是重量了。

由於現在開始重量訓練了,我們可以搭配呼吸來做動作,請在動作2時吸氣,動作1時吐氣(見下圖)。新手男性建議拿12公斤、女性拿8公斤練習,但如果不確定自己適合什麼重量,建議找教練評估你的狀況哦。

小心別駝背,蹲下拿起壺鈴,跟著解說繼續練習吧!
壺鈴髖鉸鏈,開始打造穩固的髖鉸鏈。

結尾

恭喜你學會髖鉸鏈的基本功了!未來不管是日常生活、跑步、打球、重量訓練等等,你的髖關節即將發揮更多功能!同時也降低了一些運動風險,提升了一些健康。

如果想要繼續強化髖關節,還有許多動作可以訓練。比如說想要繼續增加肌力,可以練習槓鈴。想要增加肌腱功能,可以做盪壺訓練。想要用訓練來達成你想達成的任何目的,歡迎找教練帶你上課一起努力哦!
髖鉸鏈的重量訓練。Happy hips, happy life.

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