五招強化髖關節，開啟健康第一步

少動、久坐，應該就是現代人的普遍生活型態了，千萬別用「沒有哦，我每天都有走一萬步」來持反對票，因為對於一般沒受傷或生病的人而言，走路算是一種活動而非運動。

換句話說，如果你覺得走一萬步是一種運動，那反而是體適能不足的現象之一。

「體適能」是指身體適應環境的能力，包含肌力、肌耐力、柔軟度、能量系統等等，是身體運動能力的統稱。

理想上體適能越強越好，就越能用輕鬆的狀態，來面對身體需要承受的各種應力。

假設你家住透天，一天總上下樓層需要10層樓，如果你的身體可以承受50層樓的能力，那10層樓就是簡簡單單的事了。反之，如果身體只能應付15層樓，那每天10層樓的需求就是一種負擔，這種負擔會漸漸影響到身心理的健康。

長期少動會讓你的肌力下降、肌肉漸漸萎縮；長期久坐，會容易讓髖關節肌力失衡，而增加傷害發生的風險，尤其是髖關節後側的肌群，如臀大肌（Gluteus maximus muscle）、腿後肌群（Hamstring muscles）等。

如果你想要開始接觸訓練和運動，那髖關節後側的肌群就一定要好好學習了，先不用急著訓練深蹲或紮馬步，我建議先從髖鉸鏈（Hip Hinge）開始，這是每個人都應該要具備的動作！

髖關節是人體最強大的關節之一，鉸鏈是指門的轉軸五金。髖鉸鏈是髖關節在矢狀面上做彎曲（Hip flexion）、伸直（Hip extension）的動作，從側面觀察，以髖關節為旋轉軸心（Transverse axis），產生大腿的股骨和軀幹的相對運動。

做任何動作時，若沒有讓脊椎保持在穩定的位置，相當容易增加脊椎的負擔，尤其是拿重物的時候，一不小心超過能負荷的程度就容易閃到腰，除非你的脊椎非常強壯。平常可以觀察一下別人或是自己，拿重物時脊椎的姿勢好不好？

髖關節後側肌群無力時，有人會利用脊椎來代償，常常讓脊椎處於負擔較大的姿勢。也有人是利用膝關節來代償，這樣的人使用下肢的運動模式傾向讓膝蓋往前移動，不太會讓骨盆往後移動，這將會大幅增加膝關節的應力。

長期而言，容易增加膝關節的傷害風險，況且髖後側肌群無力的人，膝關節肌力通常也好不到哪去，也會影響膝關節本身的穩定性。如果你常做這樣的代償動作，還不快跟膝關節賠罪！它們其實很辛苦！

學會標準的髖鉸鏈，可以保護膝關節和脊椎，也開始為未來的訓練打好重要的基礎！每個人使用身體的模式、學習能力、理解能力都不同，因此我會從最基礎的動作，帶大家了解該怎麼通過「髖鉸鏈」這項任務！

雖然髖鉸鏈看起來很友善，但學習任何動作請注意安全！衡量自身狀態、避免危險。

先熟悉動作，再慢慢雕琢細節。下肢動作有多種分類方式，其中一種分為「膝主導」和「髖主導」。

簡單說膝主導是指主要動作發生在膝關節，使骨盆垂直上下的移動，股四頭肌是其主導肌群，常見的深蹲、分腿蹲皆屬於此類。

髖主導是指主要動作發生在髖關節，使骨盆水平前後的移動，臀大肌、腿後肌群是其主導肌群，比如說本次要學習的髖鉸鏈，羅馬尼亞硬舉、臀推、橋式也屬於此類。

在做髖主導動作訓練時，腿後肌感受度會是重點之一。撇除有些人腿後肌柔軟度非常好，不然大部份的人都會感受到腿後肌因為執行髖主導動作而被拉緊，如果沒有的話往往是因為動作不對了。但不管柔軟度好不好，腿後肌一定會有出力的感覺。（肌肉收縮、出力感，有人會與肌肉被拉緊感混淆，如分不清楚則請專業來教導哦。）

執行步驟（如下圖）：

接下來雖然有不同的挑戰，但執行步驟都是一樣的。給予不同挑戰是為了改善不同的代償模式，代償模式改善後就能更安全地進行重量訓練了！

管他是PVC管、水管，只要是長棍，都是很好的熱身小幫手，也能作為改善代償模式的工具，最常被拿來改善的就是「脊椎有沒有保持直立？」。

脊椎有分頸椎、胸椎、腰椎，他們有往前和往後凸的生理曲線。從側面觀察，理想的曲線應該是往前凸的曲線會排列在同一直線上，往後凸的曲線會排列在同一直線上。

也就是說從身體側面看，頸椎及腰椎最前凸的部位應排列在同一直線上；枕後、上背以及薦骨（後凸的曲線），應在另一條直線上。

但由於往前凸的部分不好觀察，需要請專業評估比較妥當。但透過棍子，我們就可以很簡單地觀察到後凸的部分有沒有做好。

熟悉髖鉸鏈的脊椎擺位後，接著往下一關！

水管可以幫助我們改善脊椎的代償，牆壁則能幫助我們改善膝關節的代償，另外還要嘗試找到你髖鉸鏈的最大活動度。（雖然我用椅子當牆壁來示範，但不影響想表達的訊息。）

熟悉執行髖鉸鏈時的活動度和下肢擺位後，接著往下一關！

知己知彼百戰百勝，相信你做了無數次練習後，更加了解且避免了常見的代償，也更熟悉髖鉸鏈該有的運動模式了。

現在要請你用這樣的標準動作，開始進行阻力訓練，即便徒手做得再標準，加上負荷可能又開始走樣了哦！

目前還在練習動作該怎麼做，還不會加上很大的負重，請先別拿又厚又緊的彈力帶，先從輕的開始吧。

彈力帶髖鉸鏈大致有兩種模式，一種把彈力帶套在骨盆上，另一端綁在後方。另一種是把彈力帶踩在腳下，雙手拉著另一端。

熟悉有點阻力的髖鉸鏈後，接著往下一關！

看到這邊，也許你心裡一直很納悶，為什麼我都不寫要做幾下幾組？我都不寫什麼時候要吸氣吐氣？

以上訓練仍屬於動作模式的建立、練習控制能力，強度還不高。進行這樣的訓練時，向大家分享兩個觀念：

另外想表達的是，千萬別讓自己陷入了做幾下幾組才有效的迷思。也別想說有了教練開的課表，按表操課就有效，這也是個迷思。

回歸正題，熟悉彈力帶髖鉸鏈後，也沒有產生腰痠背痛或其他不舒服，接下來就能漸漸增加強度了。

壺鈴髖鉸鏈的好處是，重量集中比較好操作、不占空間、也適合新手，基本上動作與彈力帶雷同，最大的差異就是重量了。

由於現在開始重量訓練了，我們可以搭配呼吸來做動作，請在動作2時吸氣，動作1時吐氣（見下圖）。新手男性建議拿12公斤、女性拿8公斤練習，但如果不確定自己適合什麼重量，建議找教練評估你的狀況哦。

小心別駝背，蹲下拿起壺鈴，跟著解說繼續練習吧！

恭喜你學會髖鉸鏈的基本功了！未來不管是日常生活、跑步、打球、重量訓練等等，你的髖關節即將發揮更多功能！同時也降低了一些運動風險，提升了一些健康。

如果想要繼續強化髖關節，還有許多動作可以訓練。比如說想要繼續增加肌力，可以練習槓鈴。想要增加肌腱功能，可以做盪壺訓練。想要用訓練來達成你想達成的任何目的，歡迎找教練帶你上課一起努力哦！