訓練卡關？可能是疏忽四個關鍵：自然動作、抗重身體結構、動作幅度、進退階動作

　各位讀友們是否跟我一樣還是健身菜鳥時，一踏進健身房時看到奇異怪型的健身器材、不同款式的跑步機、五顏六色槓片後，因太多器材而不知該從哪開始訓練?而之前的我就天真以為只要看YouTobe 上的健身網紅學習就好，但發現長期下來的進步幅度太慢且受傷風險高！
　
　因此，我就在思考兩個問題：

1. 甚麼樣的重訓動作能有效的增加肌力?

2. 在有限的運動時間內，甚麼樣的動作值得投資?

　而為了找尋上述的答案就進入閱讀的旅途中，最後在『抗老化，你需要大重量訓練』書籍中找到答案，這些解方能透過幾個原則跟大家分享。分別為：人體自然動作原理、扛起大重量的動作結構、使用充足動作幅度、具備適當的進階和退階。

　人體自然動作意旨人體天生內建動作模式，例如：蹲下來搬重物、走路、跳躍、雙手過頭拿東西等動作。而使用自然動作來做訓練有兩個效益，第一、「訓練安全」、第二、「訓練效果」。
　
○　訓練安全：由於用人體自然動作是我們天生就會的姿勢，在肌肉的收縮方式和骨骼的排列都是正確且穩定的狀態，所以在施加而外負荷刺激就能承受壓力且能降低訓練傷害風險。

○　訓練效果：從自然動作著手訓練能有高機率的產生「遷移效果」（transfer），有益於提升日常生活能力。

「遷移效果」舉例：
1. 深蹲→有益於增加搬重物的效率
2. 硬舉→增加雙手提取地板上的重物的能力

　綜合上述，從人體的動作模式中篩選出值得投資的自然動作就變成一個深澳的課題! 但別擔心，這難解的學問在我們還沒出生前，就被過去專家學者用數年的時間，整理歸納出高遷移效果的八大類的動作：

1. 上肢水平推：握推系列

2. 上肢水平拉：划船系列

3. 上肢垂直推：肩推系列

4. 上肢垂直拉：引體向上系列

5. 下肢推：蹲系列動作

6. 下肢拉：划船系列

7. 轉跨：用在需要轉跨爆發力的選手中。

8. 負重行走：農夫走路系列

　我們有了上述八大類方向動作概念後，就要從八大類中精挑細選高CP 值重訓動作。如何挑選各類中高效益的動作呢？其中的判定標準可從「人體能扛起最大重量的姿勢」開始篩選，另外人體承受大負荷中必須啟動「多關節和多肌群」的幫忙才能順利完成。

○　多關節和多肌群：此肌群間協作模式較能穩定身體扛起大負荷重量的任務，並且對於長期刺激身體是有正面的效益。

○　大負荷重量：選擇最大負荷的動作結構來訓練是打開人體持續向上進步的開關。而進步原因可從下數機制解釋：刺激神經徵招更多肌纖維參與訓練、大量賀爾蒙反應、大小肌群參與。不僅如此還會增加人體的動作控制能力。

下肢推類型（扛起大重量的動作結構）舉例：

握把式深蹲→背蹲舉→分腿蹲→後腳抬高蹲→器械式膝伸

○　充足動作幅度：大範圍的動作幅度有益於強化肌力，因為完整的肌肉伸展和收縮能更全面性刺激肌纖維成長。

舉例：下肢推類型
全蹲（臀部低於膝蓋）的肌肉刺激效果優於→ 半蹲（膝蓋90度）

○　退階動作：當一個動作因活動度和穩定度受限的話，就必須採為退階模式，還必需要用同一個動作模式型態。
　
○　進階動作：在同一個動作模式型態，如果在增加動作難度就算是一個進階模式。

舉例：下肢推類型
低箱蹲是進階；高箱蹲就是退階（以髖關節活動度切入）

　「漸進負荷原則」是訓練課表的核心但要長期讓身體向上進步可能不夠。而要有效突破阻礙進步的高牆必須得找到高CP的「肌力動作」來擊破，所以優質的肌力動作要有四個指標：自然動作、抗重身體結構、動作幅度、進退階動作。

□參考書籍：抗老化，你需要大重量訓練
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□建議閱讀文章：人體自然動作的動作原理：『相鄰關節假說與代償現象』