除了髖鉸鏈,髖關節還能這麼練

閱讀時間約 5 分鐘

髖鉸鏈主要練後側肌群,其他部份呢?

我們活動在3D空間裡,在探討動作時,或著是在訓練、評估時,三維空間整體面向都要一起考量。

對於髖關節來講更是如此,因為髖關節活動的自由度大,意思是說它能產生3D的動作。不像膝蓋、手肘主要只有伸直跟彎曲的關節活動度,主要只產生單一面向的活動而已。

在敘述三維空間時,會分為矢狀面(前後面向)、冠狀面(左右面向)以及水平面(水平面向)。

對髖關節的矢狀面來講,主要肌群是臀大肌、腿後肌群、股四頭肌等,讓髖關節產生往前抬腳、往後踢腳、走路、跑步、跳躍等等跟運動表現有關的動作。

對髖關節的冠狀面來講,主要肌群是臀中肌、內收肌群等,讓髖關節產生往內夾腿、往外開腿的動作等。除此之外,這些肌群與下肢整體的平衡能力也有很大的關係,且我們講髖關節不穩定,通常也指的是冠狀面肌群。

對髖關節的水平面來講,主要肌群有梨狀肌、臀中肌、內收肌群等,讓髖關節產生內外轉的動作。這些動作除了讓你能順利往左往右轉,做出華麗地轉身跳投以外,在走路、跑步時也扮演著幕後動態穩定的角色哦!

講到這邊,有沒有發現一件有趣的事呢?怎麼臀中肌、內收肌群在冠狀面跟水平面都有出現在裡面?

對我們來講,這是髖關節比較難學習的原因之一。同一條肌肉,或同一肌群,是可以對髖關節產生不只一個面向的動作。

比如說內收肌群可以讓髖關節內收(Adduction)、屈曲(Flexion)、伸直(Extension)、外轉(External rotation)、內轉(Internal rotation),而且在不同角度時,做伸直的肌肉會轉變成屈曲的肌肉。

因此在訓練髖關節時,除非想要特別針對某一條肌肉做肌力訓練,不然基本上,所有面向的活動度訓練、肌力訓練,都應該要面面俱到!

之前的文章我們學到了髖鉸鏈、髖和腳踝的穩定性訓練,今天我們來學其他針對髖關節的訓練吧!

動作不會非常難,但一樣要考量自身身體狀況,小心不要讓自己受傷了。
我們活動在3D空間裡,在探討動作時,或著是在訓練、評估時,三維空間整體面向都要一起考量。

靠牆側躺髖外展

臀中肌真的是超重要的,當然要擺在第一個來講。

這個動作很適合初學者,因為它的動作強度只要抵抗自身重量就好,也就是抵抗整隻腳的重量。身體靠在牆壁上,可以讓全身保持更穩定的姿勢外,也讓你的腳知道要往哪個方向做動作。

即便如此,如果你覺得做這個動作很吃力,或是容易離開牆壁,代表你的臀中肌的肌力控制能力就真的需要多多加油哦!

這個動作依照你的感覺,可以一組做3~20下皆可,做到髖關節外側的肌肉有痠感就好,總共可以做2~5組。(若做到腰痠,代表出錯力了。)

次數、組數很自由,基本上有做有進步,小心別做過頭就好。做完後可以簡單做些按摩,避免讓肌肉過度緊繃產生其他不舒服。

今天的動作,都適用這樣的次數、組數的自由搭配,以下就不多贅述了。
靠牆側躺髖外展,主要是訓練臀中肌。
靠牆側躺髖外展,小心腳不要變外八,腳跟不要離開牆壁。

靠牆側躺髖內收

大部份的情境來講,我希望你做單一面向動作時,如果你產生其他面向的動作,可能代表著肌力或控制能力有異常。

以這兩個動作來講,我希望你做髖外展(內收),這屬於冠狀面的動作。

但你的動作多了外八!這屬於水平面的動作。或者你的腳離開了牆壁,往身體的前面跑掉了!這屬於矢狀面的動作。

代表你平常在做冠狀面動作時,也會容易伴隨其他面向肌肉的幫忙!這也是發現身體有沒有過多「代償」的評估方式之一。

基本上,訓練的同時就是評估,不過評估不一定是一種訓練。
靠牆側躺髖內收,主要是訓練內收肌群。如果覺得上方腳找不到舒服的位置放,可以墊枕頭或被子在底下。
靠牆側躺髖內收,小心腳不要變外八,腳跟不要離開牆壁。

跪姿髖內外轉

*有很多人都不適合做跪姿,膝蓋可能產生疼痛或受傷,請務必衡量自身狀況。要做動作前,也請務必墊個軟墊在膝蓋下方,以保護自己。

關節活動度也有不同的分類,常見的分類有被動關節活動度(PROM)及主動關節活動度(AROM)。

被動關節活動度是指說,放鬆時看你的關節活動角度。比如說伸展大腿前側的股四頭肌時,腳跟是否能碰到屁股。被動關節活動度通常是靠靜態伸展來改善。

主動關節活動度是指說,你自己出力的情況下,關節可以做到多少活動角度。比如說手可以舉多高、能不能碰到自己的背部。主動關節活動度可以靠動態伸展或訓練來改善。

跪姿髖內外轉,就是要改善主動關節活動度的訓練。如果覺得做起來有困難,可能代表髖關節的活動度或肌力需要被改善。通常這樣的人,可能是容易腰酸背痛的族群。

盡你所能慢慢做、盡量做到角度的極限,但也不要過度用力或產生疼痛。關節活動度會越做越好的!

當髖關節活動度正常時,可以減少腰椎的壓力,能預防一些腰部的傷害。
跪姿髖內外轉,主要是訓練髖的主動關節活動度,能幫助腰部的健康。
跪姿髖內外轉,小心骨盆不要跟著轉動。前腳小腿要保持穩定、垂直。

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萬丈高樓平地起,人要站得正,足踝穩定一定要被關注,也是足部健康的一種。如果你被告知要做鞋墊矯正、治療、訓練,在此之前,先認識足部可以造成哪些影響,才能幫助自己該怎麼選擇。足部是身體的地基,地基不穩會造成地基上方的骨骼結構排列不正,比如說骨盆歪斜、長短腳等等,皆屬於此類問題。
如果你想要開始接觸訓練和運動,那髖關節後側的肌群就一定要好好學習了,先不用急著訓練深蹲或紮馬步,我建議先從髖鉸鏈(Hip Hinge)開始,這是每個人都應該要具備的動作!
其實「伸展」是很好的入門,不用器材、每次抽出一點時間,即便擁有強壯的肌肉、穩定的關節,但關節活動度不好都是空談。透過專業知識和實務經驗,大多數人會有怎麼樣的身體問題,而這些問題的根源會從哪裡開始影響,針對這樣的資料庫,整理出一套伸展的流程,共16個動作。
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