髖鉸鏈主要練後側肌群,其他部份呢? 我們活動在3D空間裡,在探討動作時,或著是在訓練、評估時,三維空間整體面向都要一起考量。 對於髖關節來講更是如此,因為髖關節活動的自由度大,意思是說它能產生3D的動作。不像膝蓋、手肘主要只有伸直跟彎曲的關節活動度,主要只產生單一面向的活動而已。 在敘述三維空間時,會分為矢狀面(前後面向)、冠狀面(左右面向)以及水平面(水平面向)。 對髖關節的矢狀面來講,主要肌群是臀大肌、腿後肌群、股四頭肌等,讓髖關節產生往前抬腳、往後踢腳、走路、跑步、跳躍等等跟運動表現有關的動作。 對髖關節的冠狀面來講,主要肌群是臀中肌、內收肌群等,讓髖關節產生往內夾腿、往外開腿的動作等。除此之外,這些肌群與下肢整體的平衡能力也有很大的關係,且我們講髖關節不穩定,通常也指的是冠狀面肌群。 對髖關節的水平面來講,主要肌群有梨狀肌、臀中肌、內收肌群等,讓髖關節產生內外轉的動作。這些動作除了讓你能順利往左往右轉,做出華麗地轉身跳投以外,在走路、跑步時也扮演著幕後動態穩定的角色哦! 講到這邊,有沒有發現一件有趣的事呢?怎麼臀中肌、內收肌群在冠狀面跟水平面都有出現在裡面? 對我們來講,這是髖關節比較難學習的原因之一。同一條肌肉,或同一肌群,是可以對髖關節產生不只一個面向的動作。 比如說內收肌群可以讓髖關節內收(Adduction)、屈曲(Flexion)、伸直(Extension)、外轉(External rotation)、內轉(Internal rotation),而且在不同角度時,做伸直的肌肉會轉變成屈曲的肌肉。 因此在訓練髖關節時,除非想要特別針對某一條肌肉做肌力訓練,不然基本上,所有面向的活動度訓練、肌力訓練,都應該要面面俱到! 之前的文章我們學到了髖鉸鏈、髖和腳踝的穩定性訓練,今天我們來學其他針對髖關節的訓練吧! 動作不會非常難,但一樣要考量自身身體狀況,小心不要讓自己受傷了。 我們活動在3D空間裡,在探討動作時,或著是在訓練、評估時,三維空間整體面向都要一起考量。 靠牆側躺髖外展 臀中肌真的是超重要的,當然要擺在第一個來講。