改變舊習(12.24)

改變習慣跟建立習慣不大一樣，後者是讓一個行為自動化，前者是把一個自動化的動作戒除掉。因為動作已經自動化，所以往往是自然而然，不由自主的做出該動作，因此要戒除的第一個步驟就是先注意到這個習慣：自己在何時、何地、如何進行這些動作？不知道、不注意你的習慣，那要如何戒除或改變它。那要如何知道並注意你要戒除的習慣呢？保持警覺，留意自己的行為。那要如何進行呢？首先你要練習並學會放鬆，把全身逐次放鬆，什麼都不想，就只是把身體放鬆下來；其次練習專注於某事物，例如呼吸，或者你感興趣的任何東西上，把注意力集中在那兒，如果注意力跑掉了，你就輕輕的把它拉回來，繼續集中在那兒…這也許需要一段時間的練習，但隨著練習次數的增加，練習時間的拉長，你漸漸的愈來愈容易做到；第三冷靜觀察，不批評自己的想法，任想法自行來去，例如你在刷牙，那麼就警覺到自己在刷牙，手如何拿，牙膏如何擠，如何刷，感覺如何？動作移動…你關照著、注視著自己正在進行的動作，不帶任任何的情感和想法。如果有什麼想法或什麼情感，察覺到後也把它拉回到你正在進行的動作上。慢慢的，你會注意到自己的思維或行為上的習慣，然後你會發現你想改變的習慣，它是何時何地如何運作的，以及它所造成的後果。有了這些資料，要改變也較為具體且可行了。(呂亨英譯，2014)

或者你也可以自問：我現在在做什麼？是在什麼環境下？我是如何做的？做完的感覺如何？我為什麼會這樣做？一有你想改變的慣性行為出現，你就如此自問，並將結果寫下，那麼你就能更精確的掌握此行為與環境的關係，以及得到的回饋是什麼了（習慣往往是在熟悉的環境中，得到已然無意識的回饋所產生的行為。）

在改變習慣的過程中，我們要改變往往不是行為而是誘惑，換言之，我們往往控制不了自己。那要如何控制自己呢？壓抑是一法，但效果不大，而且容易反彈，例如節食好了，愈感到餓，愈用意志力把它壓下去的話，效果不大，而且一旦受不了誘惑吃多了一點，幾乎是立即的就功虧一簣了，而且在壓抑的過程中往往伴隨著許多或強或弱的負面想法和情緒，那怎麼做較佳呢？研究的發現是：警戒性監測是最好的短期策略，其次才是分散注意力。

監測到誘惑就可提醒自己注意此誘惑，並設法予以處理。例如分散注意，或者利用可與之抗衡的新習慣來取代舊習慣。例如，節食時覺得肚子很餓，你愈想壓抑，愈會不時的－甚至更加注意到－感到餓，那麼你可以試著轉移注意力，或者用代餐來取代零食；吃蛋白質不吃澱粉，…。問題是舊習慣其實仍在，一旦破戒或者意志力稍弱，那麼一有機會，積習就有可能重現。也因此在事前慎重其事的做出承諾也很重要。例如家中無存糧，那麼即使很想吃也吃不到。

戒除習慣的第二個方法是：自我肯定。你還記得《讚美日記》嗎？用正向的語氣讚美自己，只要有具體事蹟就用讚美來肯定自己的想法和行為。自我肯定能改變我們的心態，讓我們更能控制自己阻止不好的習慣。另外就是我們在建立新習慣時，經常會使用獎賞的機制，讓獎賞和行為產生正向的聯結，那麼在改變舊習時也可以反其道而行，建立具體的懲罰機制，讓懲罰與舊習產生立即且負向的聯結，然而此舉可能引來負面的感覺，因此最好少用，較好的做法是用新習來取代舊習。例如躺上床就想玩手機，那麼與其玩手機就懲罰自己一次，或許剛開始有點用，但…改成床邊放本書的話，也許就知道別再玩手機了，看會兒書吧。

第三個方法是改變環境，習慣常受到環境的暗示而行使，例如看到家中熟悉的沙發就自然的窩在上面，不想動；把沙發轉個方向，或上面放個布偶，你木然看著陌生的東西，窩不下去了。新環境讓我們無法不加思索的自然而然的做出熟悉的動作，而會去想：怎麼回事？我現在怎麼辦？新的情境讓我們不得不跳出舊習，從而開始新的想法和行為。

在改變的過程中，會經歷隨著始中末階段而遭遇不同的問題需要解決和因應；階段初期階段會因不熟悉細節及內容，錯估難易度，因此而有意就這樣放棄，因此堅持很重要，不管數量多或少，不管力道強或弱，不管時間長或短，做就對了，沒有藉口，沒有怠惰，每次做一點；另外，記錄成果，並且自我肯定，都是良方；

中期階段會面臨力道衰退的問題，此時如若記錄執行狀況，似可清楚看出已完成的成果，不只有激勵效果，也會產生放棄可惜的心理；另一方法是建立階段性的獎賞，把階段性目標設小一點，完成階段性任務就可得到一點獎賞，不止較容易也較輕鬆的完成任務，且因建立了階段性的正向回饋機制，更易維持做下去的動力。

末期階段的無聊和厭煩，已經累積的成就和回饋帶來的正向感受慢慢淡化，這樣做有什麼意義和價值的想法萌生，如能堅持通過該階段就能改變舊習，因此可試著用不同的模式來達成類似的目標，例如用游泳來取代長跑（健身），用蛋來取代雞胸肉（減重）以渡過這段期間。此階段一過，新的習慣已然建立，或者舊的積習已經改變，所帶來的好處自然而然浮現…

總之，有意要戒除或改變舊有習慣時，首先要察覺到這個習慣，它是何時、何地、如何運作的？有此了解後，才能擬訂具體明確的步驟來加以改變；在改變的過程中，你會經歷初期、中期、末期三個不同階段的不同問題，你可以透過記錄成果和自我肯定來延續努力；習慣與環境有關，改變環境也讓習慣需重新開始建立。

呂亨英譯(2014)：其實，你一直受習慣擺布。台北：寶鼎。