改變舊習(12.24)

2021/12/24閱讀時間約 5 分鐘
『習慣不能一股腦兒被扔出窗外,必須一步步地把它哄下樓』

前言

改變習慣跟建立習慣不大一樣,後者是讓一個行為自動化,前者是把一個自動化的動作戒除掉。因為動作已經自動化,所以往往是自然而然,不由自主的做出該動作,因此要戒除的第一個步驟就是先注意到這個習慣:自己在何時、何地、如何進行這些動作?不知道、不注意你的習慣,那要如何戒除或改變它。那要如何知道並注意你要戒除的習慣呢?保持警覺,留意自己的行為。那要如何進行呢?首先你要練習並學會放鬆,把全身逐次放鬆,什麼都不想,就只是把身體放鬆下來;其次練習專注於某事物,例如呼吸,或者你感興趣的任何東西上,把注意力集中在那兒,如果注意力跑掉了,你就輕輕的把它拉回來,繼續集中在那兒…這也許需要一段時間的練習,但隨著練習次數的增加,練習時間的拉長,你漸漸的愈來愈容易做到;第三冷靜觀察,不批評自己的想法,任想法自行來去,例如你在刷牙,那麼就警覺到自己在刷牙,手如何拿,牙膏如何擠,如何刷,感覺如何?動作移動…你關照著、注視著自己正在進行的動作,不帶任任何的情感和想法。如果有什麼想法或什麼情感,察覺到後也把它拉回到你正在進行的動作上。慢慢的,你會注意到自己的思維或行為上的習慣,然後你會發現你想改變的習慣,它是何時何地如何運作的,以及它所造成的後果。有了這些資料,要改變也較為具體且可行了。(呂亨英譯,2014)
或者你也可以自問:我現在在做什麼?是在什麼環境下?我是如何做的?做完的感覺如何?我為什麼會這樣做?一有你想改變的慣性行為出現,你就如此自問,並將結果寫下,那麼你就能更精確的掌握此行為與環境的關係,以及得到的回饋是什麼了(習慣往往是在熟悉的環境中,得到已然無意識的回饋所產生的行為。)

改變的困難點及方法

在改變習慣的過程中,我們要改變往往不是行為而是誘惑,換言之,我們往往控制不了自己。那要如何控制自己呢?壓抑是一法,但效果不大,而且容易反彈,例如節食好了,愈感到餓,愈用意志力把它壓下去的話,效果不大,而且一旦受不了誘惑吃多了一點,幾乎是立即的就功虧一簣了,而且在壓抑的過程中往往伴隨著許多或強或弱的負面想法和情緒,那怎麼做較佳呢?研究的發現是:警戒性監測是最好的短期策略,其次才是分散注意力。
監測到誘惑就可提醒自己注意此誘惑,並設法予以處理。例如分散注意,或者利用可與之抗衡的新習慣來取代舊習慣。例如,節食時覺得肚子很餓,你愈想壓抑,愈會不時的-甚至更加注意到-感到餓,那麼你可以試著轉移注意力,或者用代餐來取代零食;吃蛋白質不吃澱粉,…。問題是舊習慣其實仍在,一旦破戒或者意志力稍弱,那麼一有機會,積習就有可能重現。也因此在事前慎重其事的做出承諾也很重要。例如家中無存糧,那麼即使很想吃也吃不到。

自我肯定的重要

戒除習慣的第二個方法是:自我肯定。你還記得《讚美日記》嗎?用正向的語氣讚美自己,只要有具體事蹟就用讚美來肯定自己的想法和行為。自我肯定能改變我們的心態,讓我們更能控制自己阻止不好的習慣。另外就是我們在建立新習慣時,經常會使用獎賞的機制,讓獎賞和行為產生正向的聯結,那麼在改變舊習時也可以反其道而行,建立具體的懲罰機制,讓懲罰與舊習產生立即且負向的聯結,然而此舉可能引來負面的感覺,因此最好少用,較好的做法是用新習來取代舊習。例如躺上床就想玩手機,那麼與其玩手機就懲罰自己一次,或許剛開始有點用,但…改成床邊放本書的話,也許就知道別再玩手機了,看會兒書吧。
第三個方法是改變環境,習慣常受到環境的暗示而行使,例如看到家中熟悉的沙發就自然的窩在上面,不想動;把沙發轉個方向,或上面放個布偶,你木然看著陌生的東西,窩不下去了。新環境讓我們無法不加思索的自然而然的做出熟悉的動作,而會去想:怎麼回事?我現在怎麼辦?新的情境讓我們不得不跳出舊習,從而開始新的想法和行為。

改變習慣的階段性問題

在改變的過程中,會經歷隨著始中末階段而遭遇不同的問題需要解決和因應;階段初期階段會因不熟悉細節及內容,錯估難易度,因此而有意就這樣放棄,因此堅持很重要,不管數量多或少,不管力道強或弱,不管時間長或短,做就對了,沒有藉口,沒有怠惰,每次做一點;另外,記錄成果,並且自我肯定,都是良方;
中期階段會面臨力道衰退的問題,此時如若記錄執行狀況,似可清楚看出已完成的成果,不只有激勵效果,也會產生放棄可惜的心理;另一方法是建立階段性的獎賞,把階段性目標設小一點,完成階段性任務就可得到一點獎賞,不止較容易也較輕鬆的完成任務,且因建立了階段性的正向回饋機制,更易維持做下去的動力。
末期階段的無聊和厭煩,已經累積的成就和回饋帶來的正向感受慢慢淡化,這樣做有什麼意義和價值的想法萌生,如能堅持通過該階段就能改變舊習,因此可試著用不同的模式來達成類似的目標,例如用游泳來取代長跑(健身),用蛋來取代雞胸肉(減重)以渡過這段期間。此階段一過,新的習慣已然建立,或者舊的積習已經改變,所帶來的好處自然而然浮現…

結語

總之,有意要戒除或改變舊有習慣時,首先要察覺到這個習慣,它是何時、何地、如何運作的?有此了解後,才能擬訂具體明確的步驟來加以改變;在改變的過程中,你會經歷初期、中期、末期三個不同階段的不同問題,你可以透過記錄成果和自我肯定來延續努力;習慣與環境有關,改變環境也讓習慣需重新開始建立。
呂亨英譯(2014):其實,你一直受習慣擺布。台北:寶鼎。
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