健身的訓練方法

「我要怎麼開始健身呢？」

這個問題其實就跟某個經典問題：「我要怎麼把大象放進冰箱裡？」一樣，打開冰箱、把大象放進冰箱、關上冰箱門。套在健身上就是走進健身房、交錢、開始健身、練完收工回家，就是這麼簡單。

....當然這麼說是開玩笑的，真要這麼簡單那也沒辦法單獨開一篇文章來講，不過要練健身確實沒一般人想得那麼複雜，健身的訓練方法其實有很多，只要是適合自身條件的都是好方法，只要能把握一個原則：就是讓自己不斷克服更多更強的阻力，無論是那種方法，只要在確保安全的情況下，循序漸進增加強度都能讓自己變得更強壯，但我最推薦的還是上健身房去找個教練好好訓練一下自己，實在不行在家自主訓練也未嘗不可，最重要的是持續且規律的養成健身的習慣。

健身的方法可分為徒手健身、機械式健身、自由重量健身，本篇會大概介紹一下各種主流健身的訓練方法及優缺點：

徒手健身顧名思義就是不使用任何器材（單槓除外），只靠自身重量進行訓練的健身方法，常見的訓練動作如下：

胸、肩、三頭肌：伏地挺身、腿抬高式伏地挺身、窄距伏地挺身、雙槓撐體

背、二頭肌：正握引體向上、反握引體向上

腿：深蹲、分腿蹲、臀橋、後側抬腿

優點：

方便、省時又省錢，不受場地因素限制，在家就能進行訓練。

缺點：

1.僅以自身重量進行訓練的話難以達成漸進式超負荷的目標，對身材的進步效果較為緩慢。

2.雖然不用到健身房就能訓練，但同時也缺少了環境輔助，需要靠自身的自律進行訓練。

3.對於體重過重的新手而言難度甚高，例如：引體向上及伏地挺身對於較重的人來說，可能連完成一下都有困難。

使用健身房內提供的各種機械式器材進行健身，常見的訓練動作如下：

胸、肩、三頭：史密斯臥推、史密斯肩推、胸推機、cable夾胸、cable飛鳥、cable三頭下壓

背、二頭：滑輪下拉、划船機、下拉機、二頭彎舉機

腿：腿推機、哈克式深蹲機、腿前踢機、腿後勾機

優點：

1.動作豐富、可給予各部位肌群完整刺激。

2.更換重量方便，可簡單達成漸進式超負荷。

3.運動軌道固定，較沒有受傷風險，對新手來說操作難度較低。

缺點：

1.需要到健身房使用，較為耗費金錢和交通往返時間。

2.固定式的運動軌道較難鍛鍊核心穩定控制能力。

使用槓鈴、啞鈴、壺鈴等未固定軌道的負重器材進行訓練，常見動作如下：

胸、肩、三頭：槓鈴or啞鈴臥推、槓鈴or啞鈴肩推、啞鈴飛鳥、啞鈴三頭屈伸

背、二頭：槓鈴or啞鈴划船、槓鈴or啞鈴二頭彎舉

腿：背槓深蹲、槓鈴硬舉、啞鈴高腳杯深蹲、啞鈴分腿蹲、壺鈴擺盪

優點：

1.未固定軌道可以鍛鍊核心穩定控制能力，有效提升日常生活中搬重物能力、預防自己受傷。

2.自由重量可以不斷加重，不太像機械式增加重量會受到本身器材設計限制。

缺點：

1.還是要到健身房使用（但比機械式器材便宜，比較有錢的人可以嘗試入手）。

2.更換重量時要搬運槓片比較費時費力。

3.未固定軌道對新手來說操作難度較高。

這個問題就因人而異了，端看你自己本身對健身的目標（要練到多壯？還是練健康就行？）、生活型態（有沒有足夠的錢和時間），就我自己的觀察，健身的人主要可以分成三類：

A.想要練出好身材，且有一定的經濟能力和自由時間的人：

這種人我會很推薦他們上健身房使用自由重量+機械式健身好好訓練一下，因為健身真的是一項非常值得投資的標的（想了解健身好處可以觀看我的上一篇文章「健身的理由」），反正錢和時間最後都一定會從某方面流走，何不投資在這項好處多多的標的上呢？

B.想要練出好身材，有一定經濟能力但工作忙碌沒什麼時間的人：

這種人我會很推薦他們入手一些自由重量的器材如：可調式啞鈴、可調式臥推椅、彈力帶等等，可以節省上健身房的時間，方便自己在家做訓練，事實上在三級警戒期間健身房都沒開，我也是靠著彈力帶和室內單槓在家做自主訓練。

C.經濟有限且沒有時間上健身房，但仍舊想要健身的人：

那徒手健身就是最適合你的方式啦，只需要地板、床或椅子、公園的單槓就能開始訓練，但承上而言，對於體重較重的人如果要練徒手健身，可能就需要用退階的方式來進行訓練，例如:完整的伏地挺身做不起來，就做膝蓋跪地的伏地挺身，甚至做推牆的伏地挺身，引體向上的部分，就先採用腳能著地、身體傾斜約45度角的方式降低拉起自己身體的難度。

最後再來說說課表這個東西，由於我個人比較偏好機械及自由重量健身，所以對於這方面的課表會著墨較多，徒手健身方面對我而言主要用於補充一些訓練量，所以課表內容就會比較少一點，以我個人而言週一到週五因為工作因素，沒辦法上健身房，就會利用上班前或工作休息的一些空檔，花個10-15分鐘做一下徒手健身的訓練，週五、六、日就會上健身房訓練，下面會分享一下我自己的課表是如何排的：

週一：

伏地挺身：15～12下為一組，做四組，組間休息30秒

上斜（腿抬高式）伏地挺身：15～12下為一組，做四組，組間休息30秒

週二：

引體向上：10-8下為一組，做四組，組間休息1分鐘

反握引體向上：8-6下為一組，做四組，組間休息1分鐘

週三：

徒手捲腹：20-15下一組，做四組，組間休息30秒

週四：

徒手分腿蹲：15-12下一組，做四組，組間休息30秒

徒手深蹲：15-12下一組，做四組，組間休息30秒

週五（推日）：

槓鈴臥推：12-8下一組，做四組，組間休息1分半。

站立槓鈴肩推：12-8下一組，做四組，組間休息1分半。

Cable 夾胸：15-12下一組，做四組，組間休息1分鐘。

Cable 三頭下拉：15-12下一組，做四組，組間休息1分鐘。

週六（拉日）：

滑輪下拉：12-8下一組，做四組，組間休息1分鐘。

槓鈴划船：12-8下一組，做四組，組間休息1分半。

Cable 面拉：15-12下一組，做四組，組間休息1分鐘。

Cable 二頭槌式彎舉：15-12下一組，做四組，組間休息1分鐘。

週日（腿日）：

槓鈴硬舉or深蹲：12-8下一組，做四組，組間休息1分半。

槓鈴臀推：12-8下一組，做四組，組間休息1分半。

腿前踢機or腿後勾機：12-8下一組，做四組，組間休息1分半。

小腿腿推機：12-8下一組，做四組，組間休息1分鐘。

排課表的目的其實主要是在於讓身體能夠受到規律的鍛鍊，例如我上面這樣排課表的目的，是讓自己身體的任一部位在能夠恢復的情況下，每週都能鍛鍊到二次，一次量大衝進度，一次量小補充訓練量，比較建議新手的朋友自己檢視自己的身體恢復狀況，如果都能恢復正常，就可以嘗試增加訓練量，如果發現下一次訓練肌肉還是有痠痛的情況就可以適當減少訓練量，對於訓練量而言我一向是秉持寧可訓練不足，不可訓練過度的保守立場，只要感覺略有不妥就應該適時降低重量，畢竟每天的身體狀況都會有些起伏不定，上次能吃完的訓練量，這次未必能吃得完，與其強練造成自己受傷，倒不如細水長流，讓自己每週都能規律訓練，對於養成訓練習慣才是最好的。