「你,腦疲勞了嗎?」手繪《腦科學權威的最高休息法》精華心得圖解
陳虹君
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「你,腦疲勞了嗎?」手繪《腦科學權威的最高休息法》精華心得圖解

陳虹君
2022-07-21|閱讀時間約 19 分鐘
為什麼明明休息了,還是覺得好累?因為我們的休息方法錯了,真正感到疲累的不是我們的身體,而是我們的腦!
手繪《腦科學權威的最高休息法》精華心得圖解
我會開始關心大腦疲勞也是因為心裡常常有這樣的聲音,「好累!」「好想好好休息一個月!」「應該好好睡一覺就好了吧!」可是隨著日子過去,只是感覺身體越來越重,精神越來越難專注、焦慮,一項澳洲的研究結果:「來自全世界不同國家的大量受訪者的幸福感變化形態是一樣的。人們的幸福感在40到42歲左右達到最低點。」社會分析學者說,40歲出頭是最嚴峻的時刻。「如果你有幾個還未成年的孩子,就太可怕了。這個時候,婚姻已經出現了些許疲憊感,職業發展也達到平穩期,可是你還要努力工作償還沉重的抵押貸款。」還有越來越快速的社會變遷帶來的壓力,看看早上捷運裡大家面無表情的滑手機或打瞌睡就可以知道。
真正感到疲累的不是我們的身體,而是我們的腦!
明明真正該休息的是腦,而我們只是胡亂睡覺、甚至亂吃東西應付忙碌生活,這樣當然無法消除疲勞,不只是越睡越累,放著腦疲勞不管,慢慢開始全身三大系統都會開始出問題:神經系統、內分泌系統和免疫系統。首先,自律神經會失衡,再惡化下去就變成機能受損的失調症,接下來,代謝系統會出現異常,這時會動員腎上腺素分立類固醇來調節,但類固醇是雙面刃,如果分泌過多或長期分泌,會使血管老化,導致動脈硬化,也會因為降低受到壓力而上升的血糖值,引起胰島素抗性,進而引發糖尿病、肥胖等代謝症候群。到這個時候就會觸發免疫系統一系列反應。
注意到這本【腦科學權威的最高休息法】,是一個副標很吸引我,「改變生活小習慣,終結疲勞,提升腦力,成為高效工作者!」大家都很努力生活,希望可以給自己及家人更好的生活品質,感受幸福,那麼我自己覺得成為「高效工作者」是非常關鍵的。腦不可以疲勞,我們才能擁有創造力,分享這本書的重點精華,一起來實踐吧!
為什麼明明休息了,還是覺得好累?因為我們的休息方法錯了
Part 1 各位的休息方法錯了
在韓國,台灣其實也一樣,我們都生活在沒有煞車的「快點快點!」社會,從一大早,叫小孩快點起床,快點吃早餐,快點出門,上班時快點快點,趕著下班接小孩…「快點快點!」其實是一種不治之症,博士為何特別強調這是一種病呢?這是有理由的,在醫學上,健康是指「優質的血液充分循環到每個細胞的狀態」,生病則是指「血液品質及血液循環變差的狀態」;當我們被時間追著跑,承受越來越多壓力的時候,會促進腎上腺素及多巴胺分泌,交感神經興奮,促進血管收縮,使肌肉變得緊繃、心跳加快、腸胃消化變慢,讓人充滿精神與活力,以應付外在的危難與壓力,但如果興奮狀態長期持續下去,就會造成腦疲勞,消化及血液障礙,引發各種疾病。
交感神經興奮,促進血管收縮,使肌肉變得緊繃、心跳加快、腸胃消化變慢
我們身體負責維持生命基本必要機能的神經,運作不隨意志改變的是自律神經,自律神經的組成有「交感神經」與「副交感神經」,兩者作用通常是相反的,會配合身體狀況自動相互調節,例如交感神經促進血管收縮,副交感神經促使血管舒張。就特性來說,交感神經類似加油,副交感神經類似煞車,交感神經大多在我們白天活動時活躍,副交感神經則是會在我們休息或晚上睡覺時活化,兩個就像蹺蹺板一樣,互相調節平衡,但當我們長期承受壓力時,系統就像失去彈性的橡皮筋一樣,失去協調功能,尤其是交感神經過度疲勞,其實就是腦疲勞的根源,但腦疲勞不同於身體的疲勞,他沒有明顯的症狀,所以很容易被忽略,又被稱為「沒有疲勞感的疲勞」。
當我們的交感神經過度運作,交感神經會調動一種名為「顆粒球」的白血球細胞,幫助人們戒備入侵身體的病菌,過程中會產生自由基,體內自由基會造成神經末端組織及粒線體氧化,我們就會感覺到疲勞感,所以自由基也可以說是疲勞因子,這也是為什麼壓力會造成胃潰瘍,自由基不只會攻擊大腦、腸胃,還有身體所有部位。
自由基也可以說是疲勞因子
所以想要消除疲勞,就提升副交感神經的作用吧,我們回想上面所說健康的定義,健康是指「優質的血液充分循環到每個細胞的狀態」
1.副交感神經會幫助腸道活動,同時血液的品質也是由腸道決定,腸道環境好,才能製造出乾淨的血液。
2.血液循環要好,必須要有強壯的血管,微血管要柔軟有彈性,交感神經興奮下,血管會收縮,血液循環變差,所以我們必須要提高副交感神經活性,保持自律神經平衡,才能使身體維持健康。
Part 2 關於真正的疲勞
腦雖然小,但非常消耗能量,雖然只佔據人體總重量的2%,卻消耗人體高達 20% 的總能量才能保持運作,就連休息和睡覺時,消耗的能量也絲毫不減。腦內有一個區域特別耗能,預設模式網絡(DMN,default-mode network),大腦能量的消耗,有 60~80% 都被用於 DMN 的運作,尤其是人在發呆、放空,DMN迴路會變得活躍。進一步分析顯示,在進行特定意識活動時,大腦額外消耗的能量不超過基礎活動時的5%,就像宇宙中看不見、卻佔了絕大部份質量的暗能量,就是大腦的「暗能量」,研究發現,就算是一整天都認真工作,DMN處理的事同樣占了腦一整天所做的事一半以上,但其實DMN不是只是單純浪費能量,它可能對所有腦區的同步化具有重要功能,讓各腦區都像田徑選手一樣,在槍響之前都處於「預備」狀態。同時DMN與創造力有非常密切的關係。
我們腦中的大規模網路分成三個大迴路:SN(Salience network)、CEN(Central executive network)和Default Mode Network(DMN)。SN 偵測與判斷從器官傳入的信號、邊緣系統給的情緒、感覺腦皮質等等,也包含高層次的注意力選擇機制,包含「專注的注意力」和強化「目標指向」的行為的資源存取;並且轉換(切換ON與OFF信號)成DMN或CEN。
SN 偵測與判斷從器官傳入的信號、邊緣系統給的情緒、感覺腦皮質等等,也包含高層次的注意力選擇機制,包含「專注的注意力」和強化「目標指向」的行為的資源存取;並且轉換(切換ON與OFF信號)成DMN或CEN。
所以隨著DMN被發現,我們知道現代人的腦24小時都是ON的狀態,那麼,我們要怎樣切換成OFF的狀態,真正的休息呢?
Part 3 察覺腦疲勞的方法
錯誤的生活習慣同樣是使我們的腦變得疲勞的一大原因,我們來檢查一下那些錯誤的生活習慣會加重腦疲勞:
15個造成疲勞的生活習慣
腦疲勞的終點站是下視丘的自律神經司令部,如果這個區域有疲勞累積,細胞因為自由基而氧化,腦的機能會下降。但慶幸的是,這症狀要到累積很多的疲勞末期才會出現,在此之前,腦就會開始傳送各種「警告信號」給我們身體。
1. 腦會發燙,情緒暴走
莫名的暴怒、敵意,無法控制情緒,其實是因為我們腦中的杏仁核過熱了,所以在過熱之前,只要出現腦呆滯、感到厭煩、覺得疲累等腦疲勞初期症狀,就應該停下來,轉換心情,讓大腦散熱一下。
2. 耗盡神經傳導物
腦如果變疲勞,會耗盡五種代表性的神經傳導物:多巴胺、血清素、正腎上腺素、GABA及腦內啡。如果這些神經傳導物被耗盡,腦的機能就會下降,就像汽車沒了汽油。
3.五感發生異常
如果腦中疲勞累積,我們會兩眼昏花,耳朵聽不清楚,胃口下降、味覺會變遲鈍,觸覺痛覺反而會變敏感,因為腦是感知感覺器官接受到的資訊,所以如果腦疲勞,自然感知功能就會被影響。
除了生理訊號,腦也會傳送心理警告訊號,第一個就是「好厭煩」,不管是做再怎麼喜歡的事情,如果不停去做,也會厭煩,這在腦科學上,是因為反覆使用相同的神經迴路,導致神經末端疲累。覺得「好厭煩」是腦在告訴我們,不可以再這樣下去了,如果我們無視這第一個警告,就會真的感覺到「好疲憊」,如果再繼續不管,持續工作,就會收到第三個警告「好想睡」,想想看是不是跟一直開車在高速公路上的過程很像呢?如果感到厭煩,注意力就會下降,雜念也會變多,也就是說,DMN會開始活動,使腦疲勞加速惡化。
腦疲勞心理警告訊號,第一個就是「好厭煩」
腦疲勞是對腦發出的警告訊號,你的腦疲勞程度是幾分呢?以下是腦疲勞程度主觀檢測表:請你根據過去一個月的情況為自己打分數,回答「是」2分,「偶爾會」1分,「幾乎不會」0分。
疲勞程度主觀檢測表
一直放著腦疲勞不管,就會變成萬病根源。慢慢開始全身三大系統都會開始出問題:神經系統、內分泌系統和免疫系統。我們可以想見的各種疾病都會接踵而來:腸炎、過敏、癌症、高血壓、糖尿病、心臟病、失眠、更年期障礙及憂鬱症、失智等。
這就是為什麼很多高壓的上班族,或是憂鬱症患者很容易感冒,或感冒一直好不了的原因,其實只要腦恢復,就能輕鬆甩掉感冒。
另一個常見的症狀就是眼睛疲勞,如果只是一時的眼睛疲勞,休息過後就會恢復,但如果是在眼睛深處累積的疲勞,就會出現不同的症狀,視野模糊、乾澀、刺痛,還會伴隨著倦怠、頭痛、肩頸痠痛、暈眩等各種狀況。讓我們回想原始時代,打獵時,交感神經興奮,讓我們眼睛對焦遠處可以看到獵物,但現代人的生活,上班壓力大,交感神經興奮,本能眼睛應該對焦遠處,但我們卻要盯著電腦,聚焦近處,眼睛及自律神經當然會陷入混亂,很容易疲勞。
當然,如果腦變得疲勞,身心精神狀況也會不好,憂鬱症不只是心理問題,也是神經系統的許多交錯部分失去平衡,這是最危險的結果。
腦疲勞常見問題
那麼,這世界上有容易腦疲勞的個性嗎?容易感到疲勞的人個性通常比較執著,一旦開始做某件事,就要做到底才罷休,或通常會先假設失敗的情況,連沒必要去想的事都仔細地思考,而且一旦想到某件事,就會沒完沒了地想下去,光是這樣思考就陷入「思考疲勞」,再加上外部刺激時,就更容易腦疲勞了。
腦疲勞消效果最好的方法是睡眠,如果沒有優質的睡眠,就會成為累積疲勞的原因,所以睡眠檢查是檢測疲勞的必要項目
睡眠檢查
Part 4 打開真正的休息開關
腦的恢復不同於身體的恢復,腦有只屬於腦的恢復法,有8種實踐方法:睡眠、飲食與營養、運動、呼吸與冥想、正向重置、額葉調節能力、疲勞控制能力與自律神經訓練
1.睡眠:最初90分鐘睡眠的力量
睡眠以90分鐘為一週期,一個晚上會反覆4~5個週期。最初90分鐘的睡眠最深沉,在不會作夢的非快速動眼期睡眠,腦波會呈現出緩慢的慢波,腦疲勞大多會在這個時候消失,而會做夢的速動眼期睡眠,則會借助慢波出現時分泌的生長激素消除身體疲勞,此外,腦脊髓液會在睡覺時發揮清洗作用,將腦疲勞因子「ß類澱粉蛋白質」沖掉,所以睡眠是消除腦疲勞的最佳良藥。
為什麼睡了很久還是很累?睡眠不是由量,而是由品質決定的。入睡後90分鐘的睡眠品質最佳,越是到半夜,睡眠品質越差,最後兩小時的睡眠,其實是裝飾用的,就算不睡也無妨。想要在最初入睡的90分鐘裡睡得很深沉,有兩個訣竅:
(1) 睡前90分鐘在41度的熱水裡泡10分鐘半身浴
泡41度熱水時交感神經會興奮,但不久後就會變成副交感神經占優勢,疲勞會消失,我們就能夠舒服地休息,而且能夠更好的入睡,因為睡意會在體溫下降時找上門,下降幅度越大越好入睡。
(2) 就算晚睡,也要維持一樣的時間起床
睡得有規律,睡眠周期才有辦法迅速地恢復。
最初90分鐘睡眠的力量
睡得好長得高,這句話在科學上是正確的。因為生長激素在晚上10點到凌晨2點之間分泌得最多,所以孩子最晚要在晚上11點睡覺,對於成人也是一樣的,停止生長不代表生長激素停止分泌,成人體內也會分泌生長激素,只是生長板關起來了,生長激素具有下面幾項重要的功能:
  1. 有助消除疲勞
  2. 使皮膚代謝變得活躍
  3. 促進脂肪代謝
  4. 將短期記憶儲存成長期記憶
有助於睡眠的賀爾蒙有血清素及退黑激素。白天時,光會照入視網膜合成出血清素,到了晚上,儲存在腦裡的血清素會合成出退黑激素。退黑激素扮演調控生理時鐘的重要角色,可以去除白天累積在我們體內的自由基,這就是為何好好睡一覺後,我們覺得很清爽的原因。血清素除了是退黑激素的原料外,有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素是一種神經傳導物質,在大腦裡調控著我們的情緒,和自律神經的平衡息息相關。為了促進血清素的產生,我們需要三種刺激:陽光、有節奏感的運動、簡單的社交活動。
「快樂荷爾蒙」之稱的血清素
2.飲食與營養
從腦科學角度來看,疲勞是粒線體氧化而導致腦機能下降,所以能夠抗氧化的食物都有幫助,但在日本研究發現對消除腦疲勞最有效的食物就是雞胸肉,因為含有大量的咪唑二肽(Imidazole dipeptide),也就是所謂的抗疲勞胺基酸。
想過為何候鳥不會累嗎?目前的科學上認為咪唑二肽是鳥類先祖在演化過程中產生的特殊胺基酸,主要目的是為了協助鳥類長距離的飛行及遷徙時,能夠供給其巨大的能量,讓牠們不需要過度休息、進食就能有效率地移動。
而咪唑二肽具有極強的抗氧化力,能夠將造成腦部疲勞的活性氧氣去除,同時避免腦部因為氧化而受到損害,更能協助血液代謝來排除腦部積存的毒素、提升神經元之間的傳導效率,因此攝取足量的咪唑二肽,確實是能夠提升記憶力並且有效預防失智症發生的。
咪唑二肽(Imidazole dipeptide),也就是所謂的抗疲勞胺基酸。
另一個很重要的營養素是水溶性矽,矽元素對維持機體的正常生長和骨骼的形成極其重要,並且參與骨骼的鈣化過程,是骨骼細胞的主要成分之一。矽對人體的效果有:
  1. 具有排毒效果,淨化腸內環境,並能預防腸氧化。
  2. 扮演防止微血管老化的關鍵角色。
  3. 活化胸腺,提高免疫力。
  4. 修復受損粒線體,有助於恢復腦機能,也有助於治療失智症及帕金森氏症。
  5. 矽也會與膠原蛋白與鈣起作用,幫助肌膚,有益於提高骨密度。
富含水溶性矽的食物有:海藻、玄米、大麥、白蘿蔔、人參等。
水溶性矽,矽元素對維持機體的正常生長和骨骼的形成極其重要,並且參與骨骼的鈣化過程,是骨骼細胞的主要成分之一。
其實光是細嚼慢嚥,疲勞就會消失。只要好好咀嚼食物,食物和唾液攪拌均勻而更好消化,唾液裡除了有澱粉消化酵素外,還有過氧化酶,負責抗菌及免疫,可以去除自由基,消除疲勞。慢慢吃東西的習慣,對體重控制也有相當好的效果,規律地咀嚼運動會刺激血清素神經、控制食慾。
3.運動:一點一點、慢慢地,持續運動
會讓心情便清爽的運動才是好運動,為了消除腦疲勞而運動時,不能像鍛鍊身體一樣運動,適當地刺激腦,過度運動反而加重腦疲勞,在早上運動會分泌出最多血清素,平時鳩抽空做舒展、走路,瑜珈、太極拳等慢慢放鬆的運動都很好。
4.呼吸與冥想
呼吸是唯一能夠直接調節自律神經的方法。
挺直腰桿坐著,用嘴巴吐出又細又長的氣,像是把身體裡所有雜質都吐出來一樣,下腹部貼到背上一樣,這時副交感神經佔優勢,我們會變得很舒服,吐完氣後,讓我們吸氣吸到肚子凸出來,用鼻子慢慢地、輕輕地吸氣,吸氣時交感神經占優勢,這樣反覆吸氣吐氣,自律神經會取得平衡。
冥想是經過證實的一門科學,越來越多的科學證據顯示,靜坐冥想可以改變大腦的功能性迴路,並產生對心靈、大腦以及整個身體都有益處的效果。有助於舒緩憂鬱症和慢性疼痛症狀,並且有利於提升整體的幸福感。
前面也提過,大腦中DMN會消耗我們60%~80%的腦能量,我們要如何減少能量被浪費,效果最好的就是保持正念:集中注意力在我們的心、把心安置在當下,並同時培養出察覺雜念的警覺能力。同時,壓力賀爾蒙皮質醇也會減少,鍛鍊出抗壓性強的腦。
呼吸是唯一能夠直接調節自律神經的方法
5.正向重置
我們的身體會按照我們思考的方向活動,這是恆定性法則,想著「我很健康」變健康的機率就會比較高,正向的自我確信就是如此重要。
6.額葉調節能力
「前額葉皮質」位於大腦前方,掌管理性、思考、情緒、欲望等最具人性的部分,原始的情緒、壓力、疲勞訊號會從邊緣系統的杏仁核發出,送到前額葉皮質進行判斷「現在應該如何表現出這樣的情緒」,並以意志力加以控制、壓抑衝動行為。但如果前額葉皮質發生退化,就會無法控制自己的情緒與行動,為什麼有暴走老人,也是因為研究發現額葉比其他腦葉更容易受老化影響。
7.疲勞控制能力
有9種提升疲勞控制力的方法:
  1. 花最少力氣處理資訊:跳出最重要需要資訊,迅速正確地處理
  2. 習慣由上而下處理資訊:先確認整體情況,再處理細節
  3. 決定優先順序
  4. 培養後段認知的能力:客觀地自我評鑑自己當下的知覺、思考、記憶、行動等認知處理過程,簡單地說就是「對思考進行的思考」
  5. 縮短集中注意力的時間
  6. 培養空間認知能力
  7. 從一開始就隔絕不必要的資訊
  8. 用60%的力氣取得70%的結果
  9. 禁止讓情緒爆發
8.自律神經訓練
  1. 時常輕微地活動身體,如改變坐姿、起身伸展、走路散步
  2. 細嚼慢嚥
  3. 穿的薄一點
  4. 泡10分鐘的半身浴
  5. 走路333:快走3分鐘,慢走3分鐘,再快走3分鐘,如此反覆
  6. 鍛鍊肌肉:深蹲、腹肌運動、伏地挺身等
正向重置我們的大腦
Part 5 打造不會疲勞的休息革命
療癒到腦的深處就是大自然,自然,會在不和諧的狀態下達到和諧的狀態。每一棵樹都不一樣,但又達到名為「森林」的美麗和諧狀態,讓我們透過五感去感受,看山、聽鳥鳴、水聲、風聲,坐在草地上,聞泥土香、草香,我們會感到最舒服,自律神經當然也會變得很舒服。
調整自律神經,最重要的一個原則就只有一個:「慢慢地」意識並生活。不管生活再怎麼忙,我們都要記得暫停一下,一邊深呼吸, 一邊說慢慢來、慢慢來,混亂的世界會豁然開朗。
三大幸福賀爾蒙
「擁抱荷爾蒙」催產素是由下視丘神經分泌,戀人們渴望親密的關係,正是由於催產素在起作用,媽媽與嬰孩、讓我們有同理心,人與人之間建立起相互信任的感情。當感覺到高興、快樂、心情愉悅時就會在腦內生成。增加體內催產素的方法之一,就是增加肢體或社交上的親密接觸:像是眼神交會、牽手、親吻、撫摸乃至於性行為。另外,和關係親密的家人、摯友一同聚會,促膝談心,或是觸摸可愛的寵物,都有助於催產素分泌。另一個可以增加體內催產素的方法則是:溫柔地對待他人,感謝及感動。
壓力理論之父漢斯・賽利(Hans Selye)說壓力是導致腦疲勞的最大原因,那麼感動和感謝就是消除腦疲勞最好的藥劑。
腦喜歡40種感性之旅
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讓我們自己感受感動,也成為感動別人的人
最後簡單整理腦喜歡的七件事
  1. 腦喜歡新的事物
  2. 腦喜歡冒險
  3. 腦喜歡進步與成長
  4. 腦喜歡時間限制
  5. 腦喜歡知性快感
  6. 腦喜歡享受適度的壓力
  7. 腦喜歡朝著遠大的理想前進
最後的最後,這書的作者李時炯博士,他是耶魯大學神經與經學博士,韓國的腦科學權威,提醒我們,為何他到了85歲,還能比40歲的人一樣更樂於工作呢?他說:「坦蕩又光明磊落的價值觀會保護我們的健康和腦」。問心無愧才能睡個好覺,我們做得即使是小事也能幫助這個社會,這樣,我們的腦就能擁有超能力。未來是腦的時代,第四次工業革命始於腦,我們的腦注定會面臨新的挑戰與壓力,而具科學性的療癒及腦的休息將會是最重要的課題。
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