[瘦身] #02 減肥經驗分享part2
閱讀時間約 5 分鐘
在上一篇提到~
- 足夠蛋白質是首要目標
- 消耗肝醣後才會消耗脂肪
這篇來說說「211餐盤法」。
(本來想與4+2R一起說但分析後她們兩者仍然是蠻不相同的方式，還是分兩篇說吧。)
改變「飲食比例」與「進食順序」
Cofit 211餐盤
知名醫師宋晏仁醫師提倡的「211餐盤法」，無論在FB社群或者YOUTUBER頻道都有很高的曝光度，我也因為看了彎彎的分享而加入過一期課程。不囉嗦直接說重點。
211餐盤飲食重點整理如下
*正好也看到Q&A文章 連結如右: 211餐盤Q&A
*正好也看到Q&A文章 連結如右: 211餐盤Q&A
- 首先要學習的是掌握每餐進食的比例。三餐以「纖維２:蛋白質１:碳水１」的比例搭配。(一個盤子分4等分，1/2的菜、1/4蛋豆魚肉、1/4(或少於1/4)的澱粉)
- 挑選食物但不用特別選擇烹調方式，只是要避開煎及炸物。
- 這邊的每人每日蛋白質攝取量計算公式為 【體重(公斤)*0.9g】
(例: 體重50公斤的人每天最低需要蛋白質為 50*0.9=45g以此類推) - 過程中盡量不攝取精緻糖、酒精，注意添加物、醬料、水果的食用量。
- 不吃宵夜，多喝水(4000c.c)，早點睡。
- 用餐順序黃金 SOP：水、肉、菜、飯、果
大致上是這樣。
我記得當初是先在官網預約，後續看診流程如下：
我記得當初是先在官網預約，後續看診流程如下：
(1)預約當天到診所後會先量身(量Inbody)，並與營養師初診面談(30min)。營養師會依照每人數值與飲食習慣，以及「六大荷爾蒙體質分型問卷」，分析你是屬於哪一種類型。
(2)知道體質類型之後，營養師會計算飲食比例和份數，給予客製化建議，並設定減重的目標和時間，也同時決定是否要購買課程及診所販賣的營養補充品。
(3)確定要購買課程的話，學員必須下載cofit課程專屬app，加入app中的瘦身群組。每個星期一會開新的班級，為期八周，加入後需要每天把三餐餐點照片上傳至群組，營養師會幫忙檢視。每個人也可以從中學習如何計算食物組成比例。
紀錄飲食 隨時檢視 與夥伴互相鼓勵
(4)群組會有同學一起互相鼓勵，也會有隨班助教監督並給予建議。如果想要瘦身夥伴的話，其實這是加分的點。
(5)四周時有一次回診測量數據，及第二次的面談。除了看看成果激勵自己之外，也可檢討看看整體過程方向對不對。
(6)兩個月結束後就不會有營養師的QA，還是可以使用app。另外診所人員不會強迫要學員購買營養品，這點算是不錯的。 (※第一次寫的時候寫錯，一套課程不是一個月是兩個月才對，修改一下。)
不須大幅改變 自然而然的瘦身 但需要時間
兩個月執行後，我覺得「211餐盤法」是很直覺式的飲食控制法，飲食內容也不需要改變太多，還是有肉菜澱粉，只是把比例調整成菜>肉>飯。
接著改變進食順序的目的，先吃菜與肉，就有穩定血糖的效果。我會推薦一些剛開始想要健康飲食但不太願意大幅改變飲食內容的家人朋友用這樣的方式。
但與168斷食一樣，如果做不到減醣和無醣，達到減重目標的時間會拖很長，或者沒什麼改變只能維持。
宋醫師是最推薦 「168+211餐盤+戒糖」的搭配。
- 168斷食能將前一天累積的肝醣消耗完畢後，促進醣質新生與開啟細胞自噬
- 211餐盤降低醣類攝取、穩定血糖
- 戒掉糖分，糖是不帶有其他營養素的「空熱量」，在攪亂內分泌後，還會轉成脂肪存在體內。戒糖可以減少脂肪囤積。(衍伸資料: 聽說戒糖好處多-泛科學
總體而言～211餐盤是全年齡適用也是相對安全，與執行簡單的飲食控制法，如果不確定自己有無體質上的問題，或其他疑問，可自行看診詢問營養師。
我211兩個月的成果
兩個月的課程結束，我的體重減少3kg，其中體脂1.7kg。體重體脂比為57%。其實並不理想。
我的飲食採用不吃水果及甜食，一天至少有攝取一份澱粉類，並沒有全部無醣，每日水分平均攝取3000c.c，一周健身房重訓1次。沒有搭配額外營養品和高蛋白。
體重體脂數據如下圖:
整個過程對我來說，我不討厭每天上傳照片，這是很好的紀錄方式。但當如果有外食聚餐或是吃的不夠確實時，就有非~常~強烈的罪惡感@@ 而且會覺得自己明明有配合，有搭配運動，飲食大方向也有對，瘦的進程卻很緩慢，當時想不透到底問題出在哪裡 (可能是壓力、水分、睡眠等) 但當時只覺得效果不如預期，所以兩個月過後就沒有再繼續了。(對，我就玻璃心)
瘦的不理想也沒關係，不是得到就是學到。後來就繼續尋找更適合的瘦身方式。這時候老公正在研究4+2R代謝飲食法，下一次就來說［4+2R代謝飲食法］。
簡單聲明
文章內容僅為自身經驗，不是專業研究或教學，如用詞上有偏差或有誤請留言提醒我，我會改正QQ！其實提到的大部分也已是普遍的觀念，我充其量只是做個整理，文章僅供參考～。
但如果是我所提到的方法您不認同或您試過了無效，還請多包涵。只是每個人體質不同，生活習慣與環境情況皆有差異，不可能一套方法對所有人都有效，還請大家以開放的心看待不同的方法。選擇自己最認同及容易執行的即可。
曾經看過有醫師發起的社團專門抨擊某減肥飲食法，被攻擊的群友也反擊回去，搞得兩邊烏煙瘴氣。可是兩邊都有人瘦的好、也有瘦不了的，各自情況不同，根本兩條平行線毫無交集的吵鬧，是要證明什麼？只能說：
沒什麼絕對的好方法，只有比較適合自己的方法。
我們下次見，See you next time~
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目錄：
1、代餐的定義與熱量解析：了解代餐減肥的基礎
2、正確搭配代餐的減肥法：如何避免常見錯誤
減肥唯一不變的真理就是「進小於出」，也就是進到身體的能量要小於身體消耗出去的能量，所有減肥方式也都是從這個真理慢慢拓展出去，其中，代餐減肥法算是相當蔚為風行的其中一種飲食控制減肥法，利
了解熱量在體內運作的方式，嚴格控制碳水的重要性。關於進食順序的方法，建議在進食前喝水500cc，優先吃含蛋白質的食物，加上運動後，可以有效控制體重。最重要的是尋找屬於自己一套可以長期執行的減重方式。
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減肥重要的不僅只是運動，其中搭配飲食更為重要，只要你能搭配好瘦身飲食菜單，那麼你在減肥的道路上就會更加的順利，當然要怎麼吃?吃什麼?這一些都非常的重要，以下小編不僅要告訴你瘦身飲食菜單，還要告訴你三大飲食的原則，這些東西不吃才會更容易瘦身成功!
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營養師，我建議的健康飲食計畫主要圍繞以下幾點：
1. 多樣化飲食
多吃蔬菜和水果：每天至少 約400克，選擇多種顏色和種類，以攝取不同的營養素。
全穀物：選擇全麥麵包、糙米、燕麥等，而非
在快節奏的生活中，健康飲食往往成為了許多人面臨的挑戰。 211餐盤法則，即每餐中碳水化合物、蛋白質和蔬菜的比例為2:1:1，是一種簡單易行的健康飲食方法。 本文為您提供一份7日早餐菜單範例，無論是在超市或早餐店，都能輕鬆達標，幫助您在繁忙的生活中也能保持健康的飲食習慣。
### 第一天：全麥麵
直接切入重點
若你需要速成法 以下是為期10天 終極法 至少降3-5kg
飲食包括全天只吃 200 公克雞胸肉、兩條小黃瓜和兩個蘋果，其他就搭配每天喝大量的水(至少2千cc 晚上20後少量或避免)。
不採取節食方法
因過度節食反而易胖?
就「適量」吃自己想吃的東西，並少吃油膩的食物，
如何吃三餐? 不要再問別人今天午餐吃什麼了! 學會自己照顧自身健康~
這是一個實用的飲食指引，幫助大家均衡飲食，提倡健康的飲食觀念。手冊中介紹瞭如何透過配餐方式來達到營養均衡，並提供了中式、素食、西式的範例。不僅網羅各種飲食資訊，並且提倡讀者能夠加入自己的創意，讓吃飯成為一個有趣又能補充體力的事情
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