土炮組 4+2R 增肌減脂紀錄

工作的關係，對於膽固醇、糖尿病等相關議題滿有興趣的（*非醫療專業人員），這一年來王醫生的書《增肌減脂 4+2R 代謝飲食法》前後看了約三遍之後，一直自詡為健康的胖子的我，在六月底突然決定開始 4+2R 飲食。

執行至今11天，成功減去3%體脂、2.4kg純脂肪，信心大增！今天看了R友入Ｒ時光是蛋白粉適應就花了十天的文，後續好像也進行的不是很順利，決定要來記錄我的 4+2R，希望也可以給其他觀望的朋友有個參考。

由於個性懶，對於 4+2R 每天可以不用想要吃什麼這件事，真的非常適合我。此外每天早餐都吃無調味的純素高蛋白＋大燕麥片＋奇亞子＋海帶芽已經一段時間，自覺相當好吃；加上除了咖啡以外，平常不愛喝飲料，非常愛喝開水，覺得 4+2R 飲食法根本就是為我量身打造的嘛！

這張是大約5-6年前的照片，當時接近30歲，喜歡看網路上的健身影片來跟著運動，雖然體重不輕，但是自覺腹肌小有成果，希望可以回到當年有勇氣露身材的自己呀！

6/29 一開始使用的是安麗跟御松田的純素高蛋白，是我本來就在吃的，搭配無糖豆漿跟剩下的鮮奶，因為有參考其他看起來體重體脂跟我差不多的前輩紀錄，因此頭幾天降低的速度小於預期很多，甚至有點懷疑是否沒有成功入酮、白忙一場，不曉得原因是否為：

1.本來就對甜食、甜飲就不太感興趣，夏天的自然喝水量也是一直維持在3000以上，且每天以習慣把高蛋白當早餐，4+2R 的飲食方式對身體來說衝擊算小？
2.後來看到醫生說鮮奶有乳糖，盡量不要喝
3.熱量太高、脂肪比例不足

脂肪比例是我頭兩天很在意的部分，因為書上建議：
蛋白質>60%
碳水 10~20%
脂肪 20~30%
怎麼調整豆漿、鮮奶、高蛋白的比例，脂肪都無法超過20%，甚至上網搜尋醫生自己開發的MNT，發現脂肪比例也沒有比較高，苦惱到甚至想靠喝橄欖油來把脂肪比例拉高（喝了一匙快嗆死），後來在粉專留言給醫生，醫生說不要喝油，脂肪有到20%就好（就是到不了啊～～～😫）

R1 兩天後體重降低就小於0.5公斤，依照書上建議是可以進入R2了，不過對於R1減少不夠多這件事耿耿於懷，硬是又多R1了一天，結果就是第3天體重減少0（果然醫生的經驗沒錯😅）

7/2 因為沒有準備R2需要的菜跟蛋，於是拿了原本就有的海帶芽來配高蛋白粉（跟我之前早餐有點像😅），自己擅自稱為R1.5，果然亂搞下場隔天體重體脂都增加0.1（後來發現原來R1.5是高蛋白＋兩顆蛋）

7/3 昨天晚上用Uber Eat叫了菜菜，加上原本就有的嫩豆腐，開始進行少了蛋的R2

由於懶得每天煮不同的花樣，我是清水煮了一整鍋菜，胡椒粉調味，之後每天撈400g出來，再分成兩餐吃。本來以為煮過有水會變重，因此還多撈了一些，一天大概450-500g的菜＋兩盒嫩豆腐，沒有雞蛋缺乏的蛋白質，就多喝蛋白粉來補充

頭兩天對於蛋白粉跟青菜的餐序跟時間不是很能掌握，後來好像看到有就診的Ｒ友寫：
早餐：高蛋白
午餐：菜
點心：高蛋白
晚餐：菜

7/5 加入雞蛋，本來就很喜歡吃蛋的我，過了幾天沒吃肉的生活，覺得蛋白跟蛋黃的味道根本人間天堂😍

7/7 第二次採買菜菜，這次買了義美的板豆腐，回來重新精算營養素比例，終於達到了醫生建議的脂肪高於20%了！板豆腐果然是寶！

＊此時也發現我R1的熱量不曉得為何非常高，參考醫生臉書發文，R1熱量應該接近800才對，當時買了『濃』豆漿跟高纖豆漿，可能纖維多造成蛋白質比例較低，為了蛋白質達標，不小心造成熱量過高

這次是煮菜前先秤1200g，打算煮完分成三天份，結果煮完撈起來發現剩下900g左右，難道是因為煮了會出水，重量反而降低的關係？
開始懷疑前幾天是否吃太多菜了🤣

截至今日(7/9)，雖然有想過我最愛的雞排、泡麵的味道（因為工作性質是晚上6-12點遠距工作，以往常常晚上10點多叫雞排或泡泡麵來吃），但是都沒有到『想吃的衝動』；過程當中還把冰箱的一鍋滷汁拿出來，想說暫時用不到了，因此要煮滾後放涼冷凍起來，煮滾後發現裡面還有好幾隻鴨腳，面對香噴噴的鴨腳，我竟然完全沒有想要偷吃的衝動，著實佩服自己的身體（因為不是靠意志力忍耐）

以上是憑印象寫出初入 4+2R 的 R1 3.5天＋R2 7天的紀錄，最近這四天體重體脂都降的很規律，因此信心大增，後續希望可以頻繁更新進度跟當下的心情等等，做為參考🙂