減重不是複雜數學【211 餐盤飲食法】營養師教你一看就會
211餐盤
我們試了 30 天的 211 餐盤，結果超乎想像！
你有沒有發現，吃得好這件事，往往是生活中最容易被忽略的？
忙碌了一整天後，許多人只想隨便吃點東西填飽肚子。然而，這樣的習慣長期下來，身體卻悄悄發出警訊——精神不濟、體重增加，甚至健康檢查的數字亮起紅燈。
我們決定用 30 天的時間，來實驗一個看似簡單的飲食方法——211 餐盤飲食法。這個方法說來毫不複雜，只需要一個原則：每餐吃 2 份蔬菜、1 份蛋白質和 1 份澱粉。
聽起來很容易做到，但是，真的會有效嗎？
別著急，在這之前，我們要先搞懂什麼是健康飲食
蔬菜、蛋白質、全穀類
經過哈佛大學研究，211 餐盤能讓你營養均衡，只要一個最簡單的答案，記住三個主角——蔬菜、蛋白質、全穀類，你就能輕鬆擁有健康的飲食習慣。
蔬菜
包含所有低熱量、高纖維的食材，例如花椰菜、南瓜、青椒。給你飽足感。
蛋白質
幫助維持肌肉和代謝。例如雞蛋、魚肉、豆腐，甚至堅果。
全穀類
白飯、地瓜、糙米、燕麥這些天然食材，能讓血糖穩定，幫助避免血糖忽高忽低。
衛福部健康五蔬果分類
什麼是211餐盤？一種黃金比例
用最簡單的方法來說，每一餐的比例分配是：
2 份蔬菜 + 1 份蛋白質 + 1 份全穀類。
每餐將餐盤分為四部分：
- 50% 的蔬菜。
- 25% 的蛋豆魚肉。
- 25% 的米飯、地瓜、澱粉。
211餐盤比例圖（來源：Vogue）
這個比例看似簡單，但背後來頭可不小！這種方法源自哈佛大學的健康飲食原則，旨在幫助人們輕鬆達到減重和營養均衡的效果。
在餐盤中看到 2 份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀物，就是 211餐盤 飲食法！
經過營養師認證，不管你是想要減重、控糖，還是單純想讓生活更有活力，只要遵循這個比例，效果自然就會顯現。
真的嗎？我們試了 30 天的 211 餐盤，結果超乎想像！
以下過程中我們都只吃原型食物，並按照以下方式執行：
- 烹調時選用橄欖油等健康油脂，避免過多加工調味。
- 改掉含糖飲料的習慣，多喝水來補充水分。
- 保有彈性，不要求完美比例。
原型食物（圖片來源：衛生福利部）
減重可以不用算數學，根據台大健康管理學院，減重真正的挑戰在於——如何簡單上手並持之以恆。
30 天挑戰準備
211餐盤的關鍵是比例！再次強調，記住這個簡單的公式：
2 份蔬菜、1 份蛋白質、1 份全穀類。
餐盤大小無關，但這個比例一定要精準。
選食材：
選擇簡單且新鮮的食材，例如地瓜、雞胸肉、豆腐和深綠色蔬菜。盡量讓餐盤「乾淨」，少用加工食品或過多調味，保留食物最天然的滋味。
輔以小改變：
推薦使用以下順序：先喝一杯水，再吃蛋白質和蔬菜，最後才是澱粉。這樣不僅能幫助穩定血糖，還能提升飽足感。
我們在 30 天挑戰中體驗到的，會從一些小調整開始，身體會慢慢回應，給你意想不到的結果。
戶外草地上伸展的女生背影
讓我們開始吧！
簡單就是成功的關鍵！快速開始 211 餐盤
我們試了 30 天的 211 餐盤，發現一個核心秘密，先準備好每一週的懶人菜單！以下提供參考，這方案適用於廚房新手，還是外食族，都可以輕鬆上手：
早餐
一杯無糖豆漿，搭配煎蛋和燙青菜。
這組合不僅快速，還能給你滿滿的活力。營養師說：「早餐不用花俏，但比例一定要對，2 份蔬菜＋1 份蛋白質＋1 份澱粉，讓你穩穩抓住健康基礎。」
午餐
在外吃便當？沒問題！選擇糙米飯、雞胸肉，再加一份清燙花椰菜。
晚餐
忙碌一天後，簡單的烤地瓜、蒸魚片，加點涼拌紅蘿蔔。
這樣的搭配，滿足又輕鬆不負擔
營養師特別推薦：「211 餐盤不是苛求完美，而是找到適合自己的持續方法。」
我是外食族怎麼辦？
外食族
7-11 便利商店是你的好幫手！一份烤地瓜、一塊雞胸肉，配上一盒沙拉。
學習 211 餐盤的重點，不在於勉強自己、養成習慣。簡單的方式，是讓我們專注在
『今天的自己，要比昨天擁有更健康的樣子。』
用 30 天，實踐 211 餐盤的成果
一開始，我選擇了最簡單的方式——利用便利商店的食材來組合 211 餐盤：
食材
烤地瓜（澱粉類）、雞胸肉（蛋白質）、生菜沙拉（蔬菜）
這樣的搭配不僅讓我吃得開心又滿足，也比較不會想吃精緻澱粉
我的晚餐通常是
蒸魚（100 克，蛋白質約 20 克），搭配燙菠菜（100 克，纖維豐富）和藜麥飯（50 克，提供低 GI 的澱粉）
換口味
慢慢熟悉 211 餐盤後，菜單可以在不同的情況下，嘗試做些彈性調整
舉例來說，特別忙碌時，我晚餐會用 7-11 烤雞腿取代蒸魚，簡單又美味
假日則會用煎三文魚，搭配羅曼生菜和藜麥沙拉，換換口味
身體和心理產生變化
大約一週後，早上起床，有覺得更有精神，感受到身體變得更有活力，是 211 飲食後的心理變化。
體重測量84.7kg
持續 3 週後，我的體重逐漸下降，87kg 到 84kg，沒特別運動，能量卻更充沛。
週末聚餐
有趣的是，週末朋友聚會時，我們一群人約在一家蠻有名的餐廳聚餐，菜單都是一些超油的炸雞、拿波里披薩和奶油濃湯。
老實說，看到第一眼還是有點心動，但我馬上冷靜下來，因為我也擔心這會打亂自己的飲食節奏
我開始研究有什麼可以吃得健康又不無聊，在仔細瀏覽菜單後，我點了烤雞腿搭配蒸蔬菜，並將奶油濃湯換成了清爽的蔬菜湯，再搭配一小份全麥麵包，也算有 211 比例了！
聚餐結束後，我還跟大家分了一份甜點，一點罪惡感都沒有。吃得開心又不失控，超有成就感的。
30天挑戰下降3.5KG
30 天挑戰結束後，我的體重穩定下降了 3.5 公斤，皮膚上的痘痘變少，上班精神變好。不僅如此，我發現均衡飲食帶來的好處遠超乎我的預期：同事說皮膚變得透亮，整個人也更有自信。
其實健康飲食不用把自己逼得太緊，只要抓到 211 餐盤的比例，在外面吃飯或任何場合中都能使用，超級推薦。
比較其他常見的減重方式
除了211餐盤，還有很多減重方式，整理在下方，方便你了解有什麼差異。
- 168間歇性斷食：8小時進食時間，16小時禁食，減少總熱量，不容易養成長期飲食習慣。
- 3多3少原則：不太好記，水果青菜多一點，少一點調味。
- 4+2R飲食法：大量蔬菜，配一些蛋白。4菜 2蛋白，喜歡吃菜的朋友，可以試試看。
- 321餐盤法：高蛋白，增強代謝。包括蛋白質x3、蔬菜x2、澱粉x1。
找營養師幫你微調比例
在實踐 211 餐盤的過程中，只要記住簡單的比例，健康就能輕鬆掌握
但我們發現，每個人體質不同，若遇到問題，還是建議，要請專業營養師提供指導，比如：
- 減重進入停滯期，怎麼辦？ 營養師會分析你的飲食習慣和體重變化，幫你找到突破的方向。
- 比例要不要微調整？ 營養師會根據你的身體需求，建議如何微調蛋白質、澱粉和蔬菜的分量。
- 攝取量怎麼抓？ 每個人需要的蛋白質和澱粉量都不一樣
- 怎麼配合運動才有效？ 營養師也會提供一些簡單的運動建議
找對營養師一對一諮詢，讓減重變得更簡單，也讓你更了解自己的身體，該怎麼吃、怎麼動。
以前總是覺得飲食控制很麻煩，但其實，只要抓對方法，就很簡單。
30 天後，我認為，211 餐盤不是一個艱難的挑戰，而是一種輕鬆的生活方式。
吃得好，不一定麻煩，反而能讓生活更加簡單而有秩序。你呢？願意一起嘗試嗎？也許 30 天後，你會有意想不到的驚喜。
希望你能找到適合自己的減重方式～
