你也失眠睡不著嗎？吃對營養素遠離失眠一覺到天亮！

2023/07/20閱讀時間約 8 分鐘

睡不著、睡不好~望著天花板相看兩無言，或是從0開始數羊數到100，結果越數精神越好XDDD 失眠真的已是現代人的常態。有時候是白天用腦過度而失眠、有時候是心裡有心事而失眠、有時候是睡前手機滑太久而失眠... 失眠真的很不好受，全世界都靜了下來卻只有你獨醒，失眠時總覺得時間過的特別快，一下子就又1小時過去了...開始擔心起失眠的自已到底該怎麼應付明天的工作。就更別說失眠、睡不好、熬夜這些睡眠問題還容易導致變胖="= 如果正在減肥的你，單一個失眠就可能足以打壞你的減肥計劃了據統計，目前全台失眠人口超過400萬人，根據健保署的統計資料，國人每年使用約9億顆安眠藥，雖說造成失眠的原因很多，但也別馬上就去吃安藥，有常態性失眠的人可先從調整自己生活習慣開始，如果效果不佳，建議再嚐試副作用與藥成癮性較低的保健食品，如果以上方法都還是無效，當然最後還是找專業的醫師協助啦。

失眠的定義？

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失眠依「持續時間」分為2種：

●短期失眠（又稱急性失眠）：連續持續數天或數週，但不超過3個月，並且會大概知道是什麼樣的壓力及原因造成。
●慢性失眠：每週發生至少3次持續超過3個月，通常發生的原因複雜。

你是哪一種失眠？

在醫學上，失眠依其症狀可分為以下4種：
●入睡困難：難以入睡，總是需要很長的時間才能入睡
●維持睡眠困難：難有深度睡眠或是睡眠容易中斷
●早醒：睡眠週期較一般人短，會提早起床而且起床後難以再繼續睡覺
●睡不飽：即使晚上睡眠時間充足，白天仍會感覺到疲倦
如果你有以上有關失眠症狀&每週超過3次以上，並且導致白天生活作息及情緒受到影響&其影響時間超過3個月，就構成臨床上的「失眠症」。

為自已做一份失眠評估檢測

你也失眠睡不著嗎？吃對營養素遠離失眠一覺到天亮！

除了上述的失眠類型簡單的判斷外，這裡還有一份失眠評估檢測，你可根據近期4-6週的睡眠狀況，勾選最符合你的狀況，這樣也能幫助自已更了解自已的失眠情況喔！
◻ 躺在床上後我需要超過一個小時以上才能入睡
◻ 我入睡後會醒來三次以上
◻ 醒來後我通常要花很長的時間才能再度入睡
◻ 我早上會太早醒來
◻ 我必須喝酒才能幫助入睡
◻ 躺在床上時腿部會有抽動的感覺
◻ 我早上總是起不來
◻ 我醒來時會感覺疲倦
◻ 即使有睡覺，但仍無法讓我感到精神好
◻ 還沒到睡眠時間前，我就會擔心今天是不是又失眠了
◻ 我會擔心每日的失眠進而產生頭痛、腸胃不適等症狀

失眠的可能原因！看看你是不是有踩雷

其實生活中很多狀況都會導致失眠的情況，以下列出的常見失眠原因，看看你是不是有踩雷：
★咖啡因，酒精：愈接近睡眠時間還喝咖啡、茶或是酒，都容易影響到睡眠品質~所以檢視一下自已的生活習慣，如果真的是如此，就再提早一點時間吧！
★吃太多：通常有胃食道逆流病史的人這個一定要避免在睡前吃太多，因為很容易因為躺下的動作讓身體產生不適感，這可能都會讓你睡不著喔
★壓力：壓力的發生可說是不勝枚舉，ex.課業壓力、生活壓力、家庭壓力、感情壓力等等，都會讓影響思緒，導致難入睡的情況發生。
★焦慮：焦慮和緊張也易導致失眠喔~大多數失眠的人在經過醫生仔細了解評估後大多是易焦慮的類型。
★睡眠習慣不佳：像是在睡前滑手機啦、睡覺的環境不太舒服不太自在等等，這樣睡眠習慣不佳也是失眠的可能性（PS：這個最好調整了，如果你的失眠是這個原因就好好正視吧）

你也失眠睡不著嗎？吃對營養素遠離失眠一覺到天亮！

4種助眠營養素幫你改善失眠

●鈣、鎂在剛剛的自我失眠評估檢測表中，如果你有勾選到「躺在床上時腿部會有抽動的感覺」，那麼補充鈣與鎂就是你改善失眠症狀的首選！

根據衛福部建議，一般成年人每天應攝取1000毫克的鈣質，但根據「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更達9成以上，顯示國人鈣質攝取普遍不足！

鈣與鎂離子有助於改善肌肉、心臟收縮及神經的感應性，對於提升睡眠品質亦有所幫助以下為輕鬆補鈣&鎂食物清單整理如下： ◆高鈣食物：牛奶、起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等...
衛福部在補鈣的攝取建議：「每日1.5-2杯低脂乳品：奶類除了提供蛋白質、維生素A、維生素B1、B12及鋅等營養素之外，更是豐富鈣質的來源，每杯（240毫升）低脂乳品約含240 毫克的鈣質，可提供青少年及成人一日約1/4的鈣建議攝取量」
◆富含鎂的食物：香蕉、酪梨、芝麻、豆類、堅果、葡萄乾、全穀類、深綠色蔬菜等，布姊個人是最推薦香蕉，因為它富含礦物質鉀、鎂，可幫助安定神經、減少夜晚抽筋的發生。
◆失眠補鈣營養保健品推薦：永真生技「顧利優鈣」
行動靈活｜顧利優鈣－專利海藻鈣，軟硬通吃，一瓶多效
【法國專利海藻鈣】吸收率高達40%，鈣離子含量高達35%
【蛋殼膜】I、V、X型膠原蛋白 = 葡萄糖胺+軟骨素
【海洋鎂】鈣鎂3:1黃金比例，調節鈣離子，72種豐富礦物質
【酪蛋白CPP】礦物質載體之王，增進19%的鈣質吸收率
【維生素C、D3、K2】補鈣神隊友規格容量：60顆，奶素可食
食用建議：每次2顆，一天2次，於餐前一小時或餐後兩小時或睡前食用

你也失眠睡不著嗎？吃對營養素遠離失眠一覺到天亮！

●色胺酸
在剛剛的自我失眠評估檢測表中，如果你有勾選到「壓力、焦慮或是睡眠習慣不佳佳」這3種失眠原因，那麼補充色胺酸就是你改善失眠症狀的首選！
色胺酸是製造血清素的一種胺基酸，而血清素可減緩神經活動，達到放鬆神經並產生睡意。此外，色胺酸也能刺激褪黑激素分泌，提升睡眠品質、幫助穩定睡眠品質。色胺酸為必需胺基酸，是人體無法自行合成，所以需要借由攝取食物營養素得到，所以飲食中多補充富含色胺酸食物可以達到幫助入睡的效果。
而我們日常生活中常見食物中大都含有色胺酸，大家可以透過多補充以下這些富含色胺酸的食物幫助提升色胺酸攝取量來達到幫助改善失眠喔：
◆富含色胺酸的食物：黃豆製品、鮭魚、雞蛋牛奶、優酪乳、優格、開心果、腰果、核桃。
◆失眠補充色胺酸營養保健品推薦： 永真生技「幫助入睡」
韓國專利GABA+色胺酸，入睡輕鬆獨家義大利香蜂草萃取，鎖住GABA不流失【獨家義大利香蜂草萃取】－定值定量「羫基肉桂酸、迷迭香酸」鎖住GABA的流失
【韓國專利GABA+色胺酸】－幫助入睡的必要元素
【天然紅藻海藻鈣、維生素B3、B6、B12】－有助於增進神經系統的健康、幫助入睡
【維生素E】提供健康補給
【幫助入睡怎麼吃、什麼時候吃？幾歲的人可以吃？】：睡前1小時前吃，1~2顆，適各人情況，一天不超過4顆（建議14歲以上的人才可以食用）

你也失眠睡不著嗎？吃對營養素遠離失眠一覺到天亮！

●維生素B群
維生素B群有安定神經的作用，又以B1、B2、B6這3個一同作用下能協助色胺酸轉變成菸鹼素來提升褪黑激素的濃度，所以如果身體缺乏維生素B群會更容易發生失眠。
以下是可從飲食中補充到維生素B群的清單：
◆富含維生素B群的食物：菠菜、花椰菜、蘆筍、糙米、燕麥、動物肝臟、瘦肉、蛋、肉類、牡蠣、開心果、杏仁等等...
◆失眠補充維生素B群營養保健品推薦：Puritan's Pride Complete B (Vitamin B Complex) 維生素B複合物素食