讀後筆記│《原子習慣》：習慣養成單靠意志力苦撐難以為繼，仰賴系統化的行為改變法則才能事半功倍

享譽全球的《原子習慣》，在台灣書店排行榜或各大書評網也霸榜多年，初版推出可回溯至2019年，但我手上這本是2023年5月第167刷，可見其在台灣受歡迎程度。作者James Clear是專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者，不僅電子報多達數十萬訂閱者，還成立「習慣學院」（Habits Academy）線上課程，旨在讓更多人透過習慣建立，打造理想生活或工作。 

何謂原子習慣：透過微小且容易執行的規律行為，達到複利成長的目的

本書最著名的論點相信很多人可能都已經聽過：若每天都能進步1%，一年後，你會進步37倍；反之，若每天退步1%，一年後，你可能會弱化到趨近於0。每天一點點的努力，無法快速讓人看到回饋，容易使人灰心喪志而半途而廢，但作者提醒，想要造就「有意義」的差異，習慣必須維持夠久，才能突破「看起來好像沒什麼變化」的停滯期。本書也因此在後面提出「行為改變4法則」，來協助大家養成好習慣或破除壞習慣。 

在理論階段，我覺得作者提出的另一個論點也很有趣，叫做建立以身份認同為基礎的習慣：將重點放在你希望成為什麼樣的人，而非想達成的終極目標，以保持習慣的續航力。例如，每天定時練琴的目標，不是追求3個月後我要熟練地彈一首蕭邦夜曲，而是要成為一個自律、氣質的鋼琴演奏者。目標導向的習慣，容易在目標達成後中斷行為；但當習慣成為身份認同的一部分，會讓習慣本身化為內在動機，形塑自我認同，每天練琴的實踐，都是在向自己證明「我就是這樣的人」，反過頭來強化維持習慣，因而形成一個正向迴圈。 

行為改變四法則：覺察獎賞存在的提示、對改變的渴望、確實執行的行動回應、回應所帶來的獎賞

第一，讓提示顯而易見

1. 行為改變，始於覺察：需先對目前自身習慣進行紀錄，例如列出每日習慣清單，判斷哪些是好習慣，哪些是壞習慣，並指認會觸發這些習慣的提示。
2. 善用執行意向：給自己一個明列時間、地點、該做何事的具體行動計畫，指引自己在特定時間就做特定事務，建立兩者間的行動提示。
3. 習慣堆疊：找出目前的每日習慣，然後把新的行為加上去，使新習慣與目前習慣配對。例如，我原本每天習慣洗完澡後就進入休閒時間，但現在洗完澡後先寫讚美日記再放鬆娛樂。
4. 設計環境，讓提示成為環境一部分：例如我在職涯諮詢師鼓勵下，想開始培養寫讚美日記的習慣，便把日記本放在手邊位置，讓它成為明顯的視覺提示。 

第二，讓習慣有吸引力

1. 誘惑綑綁：將「想做的事」與「必須做的事」綁在一起。例如寫報告每完成一個子節，就可以上YT看15分鐘有趣的影片。
2. 社會常規的拉力：我們容易受親近的人（朋友、家人）、多數人（社會主流群體價值）、有力人士（如成功人士）的影響。可以加入視你想要的行為為常態的群體，尋求歸屬感，於其中因大家都追求共同目標，而督促習慣維持。像是想培養深度閱讀思考的習慣，加入專業的讀書會便會是個好方法。
3. 讓困難的習慣與正向感受產生連結：把「必須」轉念成「可以」，將重點放在益處。可以創造「動機儀式」，在執行困難的習慣前，先做一件你會享受的事，協助你進入狀況。例如每天到辦公室開啟電腦前，先喝口剛買的卡布奇諾，在看見塞爆的信箱時，會比較能平心靜氣地梳理待辦事項。 

第三，讓行動輕而易舉

作者強調，習慣的養成在於頻率，而非每次行動的時間。就如《原子時間》所言：不要求做到完美，只要做一點點就好。重點在於每天持續，長期維持。可利用「2分鐘法則」停止拖延，先讓新習慣入門，亦即每天只花2分鐘做這件事，隨後再慢慢拉長時間。 

類似的邏輯還例如，我以前曾立志要背完一本托福單字書，每天利用通勤時間背3個單字。持續一年多，還真的讓我背完整本書！但可惜的是，現在回首，我沒有讓這個習慣深化為「身份認同」的一部分，背完後其實翻回最初幾頁，很多單字又是相見不相識，就沒有力氣再複習一輪了。 

第四，讓獎賞令人滿足

作者引用一些研究，認為習慣養成需要的是「立即性的獎勵」，所以可運用強化法，在完成習慣後，給自己一個立即的獎賞。但須注意的是，這個獎賞不能跟「習慣的身分認同」相衝突。例如，健身完跑去吃炸雞，便跟「成為一個健康的人」的初衷相違背，但若換成去按摩、放鬆筋骨就會是不錯的獎勵。另外，透過習慣追蹤的APP或日記，讓進步可視化，鼓勵自己不中斷，本身也會令人感到滿足。 

習慣養成後……：想更上層樓還可以怎麼做？

很多人想培養新習慣，大多是出於自我或職涯成長的推進力，但選對有利自己的賽場，會讓你的習慣培養之路更加順遂。作者建議可捫心自問以下四個問題：

• 什麼事對別人來說是辛苦的事，但對你來說卻是樂趣？
• 做什麼事情時，你會忘記時間，甚至進入心流狀態？
• 什麼事情你做起來，會比一般人得到更多報償？
• 什麼事情你做起來覺得自然而然？

這些問題的答案，一時之間可能不好回答，這裡推薦可利用《發現你的天職》裡所使用的自我理解術，釐清「喜歡的事」、「擅長的事」、「重視的事」，找出自己「真心想投入」的事物。 

另外，作者提到，習慣的好處就是當它自動化後，便能使好習慣的執行成為每日必然。但就如同《刻意練習》所云，漫不經心地反覆做同一件事情，是無法獲得進步的，因為重複的目的，是為了發現自己的弱點，嘗試以不同方式改善，直到找出最佳因應策略。所以想讓自己追求菁英級表現，「習慣+刻意練習=精通」是獲勝方程式，同時要嘗試讓自己去執行「難度恰到好處」的任務，這樣才能不斷拓展舒適圈邊界。作者也為此註解：「成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。」 

作者總結：專業人士之所以成功，是因為他們堅守既定行程；而業餘者會接受生活的干擾。本書設計上是非常優良的習慣養成教戰指南，以淺顯易懂的口吻或案例，鋪陳理論基礎，並提出務實的操作步驟。本文僅筆記部分有感重點，誠摯推薦大家人手一本，細細品讀。