讀後筆記│《原子習慣》:習慣養成單靠意志力苦撐難以為繼,仰賴系統化的行為改變法則才能事半功倍

閱讀時間約 5 分鐘

享譽全球的《原子習慣》,在台灣書店排行榜或各大書評網也霸榜多年,初版推出可回溯至2019年,但我手上這本是2023年5月第167刷,可見其在台灣受歡迎程度。作者James Clear是專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者,不僅電子報多達數十萬訂閱者,還成立「習慣學院」(Habits Academy)線上課程,旨在讓更多人透過習慣建立,打造理想生活或工作。 

何謂原子習慣:透過微小且容易執行的規律行為,達到複利成長的目的

本書最著名的論點相信很多人可能都已經聽過:若每天都能進步1%,一年後,你會進步37倍;反之,若每天退步1%,一年後,你可能會弱化到趨近於0。每天一點點的努力,無法快速讓人看到回饋,容易使人灰心喪志而半途而廢,但作者提醒,想要造就「有意義」的差異,習慣必須維持夠久,才能突破「看起來好像沒什麼變化」的停滯期。本書也因此在後面提出「行為改變4法則」,來協助大家養成好習慣或破除壞習慣。 

在理論階段,我覺得作者提出的另一個論點也很有趣,叫做建立以身份認同為基礎的習慣:將重點放在你希望成為什麼樣的人,而非想達成的終極目標,以保持習慣的續航力。例如,每天定時練琴的目標,不是追求3個月後我要熟練地彈一首蕭邦夜曲,而是要成為一個自律、氣質的鋼琴演奏者。目標導向的習慣,容易在目標達成後中斷行為;但當習慣成為身份認同的一部分,會讓習慣本身化為內在動機,形塑自我認同,每天練琴的實踐,都是在向自己證明「我就是這樣的人」,反過頭來強化維持習慣,因而形成一個正向迴圈。 

行為改變四法則:覺察獎賞存在的提示、對改變的渴望、確實執行的行動回應、回應所帶來的獎賞

第一,讓提示顯而易見

  1. 行為改變,始於覺察:需先對目前自身習慣進行紀錄,例如列出每日習慣清單,判斷哪些是好習慣,哪些是壞習慣,並指認會觸發這些習慣的提示。
  2. 善用執行意向:給自己一個明列時間、地點、該做何事的具體行動計畫,指引自己在特定時間就做特定事務,建立兩者間的行動提示。
  3. 習慣堆疊:找出目前的每日習慣,然後把新的行為加上去,使新習慣與目前習慣配對。例如,我原本每天習慣洗完澡後就進入休閒時間,但現在洗完澡後先寫讚美日記再放鬆娛樂。
  4. 設計環境,讓提示成為環境一部分:例如我在職涯諮詢師鼓勵下,想開始培養寫讚美日記的習慣,便把日記本放在手邊位置,讓它成為明顯的視覺提示。 

第二,讓習慣有吸引力

  1. 誘惑綑綁:將「想做的事」與「必須做的事」綁在一起。例如寫報告每完成一個子節,就可以上YT看15分鐘有趣的影片。
  2. 社會常規的拉力:我們容易受親近的人(朋友、家人)、多數人(社會主流群體價值)、有力人士(如成功人士)的影響。可以加入視你想要的行為為常態的群體,尋求歸屬感,於其中因大家都追求共同目標,而督促習慣維持。像是想培養深度閱讀思考的習慣,加入專業的讀書會便會是個好方法。
  3. 讓困難的習慣與正向感受產生連結:把「必須」轉念成「可以」,將重點放在益處。可以創造「動機儀式」,在執行困難的習慣前,先做一件你會享受的事,協助你進入狀況。例如每天到辦公室開啟電腦前,先喝口剛買的卡布奇諾,在看見塞爆的信箱時,會比較能平心靜氣地梳理待辦事項。 

第三,讓行動輕而易舉

作者強調,習慣的養成在於頻率,而非每次行動的時間。就如《原子時間》所言:不要求做到完美,只要做一點點就好。重點在於每天持續,長期維持。可利用「2分鐘法則」停止拖延,先讓新習慣入門,亦即每天只花2分鐘做這件事,隨後再慢慢拉長時間。 

類似的邏輯還例如,我以前曾立志要背完一本托福單字書,每天利用通勤時間背3個單字。持續一年多,還真的讓我背完整本書!但可惜的是,現在回首,我沒有讓這個習慣深化為「身份認同」的一部分,背完後其實翻回最初幾頁,很多單字又是相見不相識,就沒有力氣再複習一輪了。 

第四,讓獎賞令人滿足

作者引用一些研究,認為習慣養成需要的是「立即性的獎勵」,所以可運用強化法,在完成習慣後,給自己一個立即的獎賞。但須注意的是,這個獎賞不能跟「習慣的身分認同」相衝突。例如,健身完跑去吃炸雞,便跟「成為一個健康的人」的初衷相違背,但若換成去按摩、放鬆筋骨就會是不錯的獎勵。另外,透過習慣追蹤的APP或日記,讓進步可視化,鼓勵自己不中斷,本身也會令人感到滿足。 

習慣養成後……:想更上層樓還可以怎麼做?

很多人想培養新習慣,大多是出於自我或職涯成長的推進力,但選對有利自己的賽場,會讓你的習慣培養之路更加順遂。作者建議可捫心自問以下四個問題:

  • 什麼事對別人來說是辛苦的事,但對你來說卻是樂趣?
  • 做什麼事情時,你會忘記時間,甚至進入心流狀態?
  • 什麼事情你做起來,會比一般人得到更多報償?
  • 什麼事情你做起來覺得自然而然?

這些問題的答案,一時之間可能不好回答,這裡推薦可利用《發現你的天職》裡所使用的自我理解術,釐清「喜歡的事」、「擅長的事」、「重視的事」,找出自己「真心想投入」的事物。 

另外,作者提到,習慣的好處就是當它自動化後,便能使好習慣的執行成為每日必然。但就如同《刻意練習》所云,漫不經心地反覆做同一件事情,是無法獲得進步的,因為重複的目的,是為了發現自己的弱點,嘗試以不同方式改善,直到找出最佳因應策略。所以想讓自己追求菁英級表現,「習慣+刻意練習=精通」是獲勝方程式,同時要嘗試讓自己去執行「難度恰到好處」的任務,這樣才能不斷拓展舒適圈邊界。作者也為此註解:「成功最大的威脅不是失敗,而是無聊。」 

作者總結:專業人士之所以成功,是因為他們堅守既定行程;而業餘者會接受生活的干擾。本書設計上是非常優良的習慣養成教戰指南,以淺顯易懂的口吻或案例,鋪陳理論基礎,並提出務實的操作步驟。本文僅筆記部分有感重點,誠摯推薦大家人手一本,細細品讀。

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