EP72. 變胖這件事竟然會傳染！？《輕鬆駕馭意志力》第八章、第九章、後記－Lewis

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大家好，歡迎來到Together，一起讀，我是Lewis，在上一集Aileen跟大家一起讀了「為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？」還有「為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？」之後，今天我們要一起讀的是「為什麼意志力會互相感染？」和「意志力的極限」。記得在還沒有參加讀書會的時候，我就是一個喜歡看書的人，但是我大多是看網路小說比較多，雖然常常在書局買書，也訂了好幾本雜誌，但是真正拿起來好好閱讀的卻很少。加入讀書會之後，因為每次都有固定的進度要看，不然沒辦法跟大家討論，所以比較認真了一點點，不過也是常常在讀書會前幾個小時才把書拿起來讀。但是也因為這樣而開始強迫自己讀書，大概過了一年多，也養成了天天看書的習慣，這是我被讀書會的朋友所感染後養成的讀書習慣，大家有沒有這樣的經驗呢？

曾經任職於哈佛醫學院的古樂朋和加州大學聖地牙哥分校的詹姆斯．佛勒想知道體重增加是不是會像流行性感冒那樣的傳染給別人。他們獲得許可使用「佛明罕心臟研究」的資料庫，這個資料庫裡面追蹤了麻州佛明罕市超過一萬兩千人長達三十二年的追蹤，詳細記錄了當地區居民回報的個人生活狀況，包括體重變化以及與其他受試者的往來狀況。他們發現體重增加真的有感染力，會在家人以及朋友之間傳染，一旦有了肥胖的朋友，這個人未來肥胖的風險就會提高百分之一百七十一。女性如果有肥胖的姊妹，將來肥胖的風險會升高百分之六十七；男性如果有肥胖的兄弟，未來肥胖的風險會增加百分之四十五。除了肥胖以外，還有酗酒、吸毒、睡眠不足和憂鬱也會傳染。但好消息是，一旦有人開始戒菸，他的朋友和家人跟著戒菸的機率也會提高。所以壞習慣和正面的改變都是會傳染的，沒有人能夠完全免疫。我們也可以想想，自己身上有哪些好習慣或是壞習慣，是不是就是從家人或是朋友身上學來的？

雖然小時候媽媽常常跟我們說要懂得獨立思考，學校老師也都這樣教，但是當我們看到很多五星好評的店家，就會忍不住想進去；看到很多網紅或是名人推薦的商品，就會想買來用一下；看到排行榜第一名的書或是票房最高的電影，就會想去看一下，所以團體的影響，其實比自己想像中的還要大。有一組研究人員決定要測試社會認可這件事，改變我們行為的力量有多大。他們製作了門把吊環，鼓勵加州聖馬克思的居民縮短淋浴時間、還有隨手關燈、和晚上用吹電風扇代替冷氣等等。總共有三百七十一個家庭，連續四週，每週都會收到一個寫著勸導訊息的吊環，像是「節約能源，環保愛地球」、「節能對下一代有幫助」、「節約能源，就是省下金錢」，結果，唯一讓用電量減少的勸導訊息是「你社區裡有百分之九十九的人都會隨手關燈、節約能源」，可見社會認可是促進行為改變的重要原因。

但因為最近新聞媒體報導的正面消息愈來愈少，我們看到的消息可能大多是這樣的：「百分之四十的美國人從來不運動，只有百分之十一的人一週劇烈運動五次，而這是維持健康與減重的標準建議運動量。另外只有百分之十四的成年人每天依建議攝取五份蔬果，而一般成年人，每年攝取近四十五公斤的糖」我們看到這些資訊，就會慶幸自己屬於大多數族群，然後說：「這下我放心了，原來我和大家一樣。」所以我們要盡量去找一群行為舉止都已經達到我們預定目標的人，這樣就會覺得這才是社會常態，就像我參加讀書會一樣，當身邊的人都很認真看書的時候，自己就會跟著認真起來。

在第39集Headspace冥想正念手冊中，Paula有說到冥想的時候，當你愈想著不要想什麼，就會更想這件事，就像要進入一間會議室前，櫃台人員跟您說：「很抱歉，我們的牆壁有點掉色，我們將盡快重新粉刷，請您包涵。」然後當您進會議室後，一定不會先去開冷氣，也不會測試設備，更不會先排桌椅，而是先去找那掉色的牆壁在哪裡，但是如果櫃台沒有先跟您說，您有很大的機率在會議結束後也不會發現這件事情。意志力也是，當我們強制自己不要吃垃圾食物、不要吃甜食、不要喝酒或是不要擔心明天上線的podcasts內容會不會沒人聽的時候，就更會想到這件事，那我們該怎麼做才好呢？

有兩個方法我們可以嘗試，第一個是「接納渴望，但不順從渴望」，有研究人員做了一個實驗，請一百名學生連續四十八小時隨身攜帶裝著巧克力的透明盒子，他們的挑戰是不准吃盒子裡的巧克力以及任何巧克力。他們告訴其中一半的學生，只要想吃巧克力，就轉移注意力，並在心中駁斥「想吃巧克力」的念頭，像是對自己說：「你不准吃巧克力，連一顆也不行！」另外一半的學生則勸告他們不要壓抑想吃巧克力的念頭，而應該接納心中對巧克力所產生的任何念頭或感覺，但也要記住自己不必順從這個想法，但要控制自己的想法，也要想著自己的目標，提醒自己已經答應研究人員不吃巧克力。很驚人的是，第二組學生沒有一個人吃了巧克力！這也很像冥想的方法，讓心中的想法來來去去，但要記得把思緒抓回來。

第二個方法是把「我不去做某件事」改成「我要去做另外一件事」。加拿大魁北克的拉瓦爾大學研究人員長期研究一種特殊的減重方法，著重於受試者應該吃的食物。這個計畫並沒有列出不能吃的食物，也不注重減少熱量攝取，而是強調食物如何改善健康狀況並帶來快樂，另外也要求受試者想想自己能夠如何改善健康狀態，比如說像是運動。結果有三分之二的人成功減重，而且在後續十六個月的追蹤期間沒有復胖，相比一般節食者平均在十六天後就打回原形的狀況好上很多，而且在實驗結束後，他們對食物的渴望也減少了，最不忌口的女性減重幅度最大。不再禁食反而增強人們對飲食的控制力，而不是降低自制力。我們可以用這個方法改變我們的習慣，比如說是用「上課學習自己有興趣的課程」時間，取代「看電視追劇」的時間，或是用「我上班要第一個到」的目標來取代「不要遲到」的口號。我自己是覺得這個方法滿好用的，有一陣子，我規定自己每天要看30分鐘以上的書，然後寫讀書心得，另外還要每天運動30分鐘以上，再加上一些零碎的事情，就感覺每天都很忙碌。那段時間，我大概有一個多月快兩個月沒有玩switch，後來是覺得這樣不行，才規定自己每天要玩30分鐘的switch，這樣才有了遊戲的時間，您也可以試著使用這個方法，相信可以更有效的運用自己的意志力。

小小整理一下這集提到的《輕鬆駕馭意志力》的方法，第一，找一群行為舉止都已經達到我們預定目標的人，然後加入他們。第二，想著自己的目標。第三，把「我不去做某件事」改成「我要去做另外一件事」，用「我上班要第一個到」的目標來取代「不要遲到」的口號。

在這四集的podcasts當中，我們提到了很多的意志力實驗，我們可以來思考一下這四個問題：您對意志力及自制力的了解有沒有改變了呢？哪一項意志力實驗對您最有幫助呢？您最重要的頓悟是什麼呢？那些觀點讓您好好記住了呢？最後，我想問問大家，有沒有因為這些內容，讓您的意志力加強了呢？如果還沒有的話，趕快找一個您最喜歡的方法來試試看吧，可能就有機會可以加強自己的意志力了！

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