擺脫駝背外觀， 如何透過簡單動作避免駝背，塑造好體態 ?
更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘
長時間坐在電腦前、低頭滑手機、缺乏運動等，是現在很常見的生活型態。而這些都可能是養成駝背體態的幫兇。 駝背不僅使人在外觀看起來沒精神、缺乏自信，長久下來也會危害健康。
如何判斷脊椎正不正?
成人脊椎有自然的弧度，在上胸與骨盆處是自然後突的，頸部和腰部是自然前突的。站起身來，想像一條垂直於地面的重力線從頭頂貫穿到腳底，在理想的人體姿勢下，重力線會通過顳骨的乳突、第二骶椎的前方、髖關節些微後方、以及膝關節和踝關節的些微前方。重力線行經脊椎曲度的凹面，產生每一個維持脊椎正常弧度的力矩，讓肌肉和周邊結締組織以最有效率且省力的方式，支撐人體維持直立姿勢。
駝背對身體的危害
駝背會破壞脊椎承重的力矩，使其他部位的肌肉需要以代償或更費力的方式維繫軀幹姿勢的平衡。這些肌肉代償作用衍生出來的力矩，將會對椎間產生壓迫或剪力，加速脊椎老化。駝背的體態阻礙上胸的活動，增加肩頸疼痛或腰部疼痛的毛病，窄化的胸腔空間也將阻礙心肺功能。
有哪些簡單動作可以避免駝背?
若因為工作而被迫成為久坐族，或不方便跪姿下活動的族群，那麼以下四個坐姿的簡單動作可以幫助你活動脊椎，讓脊椎可以前、後、螺旋、左右的伸展 :
- 背部伸直
- 背部屈曲
- 軀幹螺旋
- 軀幹側彎
若身邊有適當的空間，可以嘗試貓背系列動作，原理和坐姿是一樣的。
若已有駝背體態，那麼矯正駝背的運動通常需要幾周見效呢?
多數矯正駝背的研究約是持續運動8至12周，再觀察改善的效果。然而我們必須要了解的是，駝背不是病，而是間接導致脊椎問題或心肺功能弱的原因之一，所以並不會像治療疾病一樣有特定的時程可以參考。要矯正異常的體態，除了透過運動，更要在生活中養成良好的姿勢習慣。
運動對於在日常生活當中養成良好姿勢也是有關係的，因為除了建構足夠的軀幹肌肉力量之外，持續且正確的運動會增強大腦對身體動作的認知，當身體正在以偏離適當力學的型式執行活動時，感受身體動作的本體覺將傳遞到大腦，讓你意識到現在的姿勢是必須調整的，”活化”的本體覺能促進人體養成良好的身體知覺。
要擺脫駝背的身體形象，除了平日隨時注意自己的姿勢，正確且規律的運動也是必要的
養成良好姿態與規律運動的好習慣
不論在坐姿或站姿，試著讓自己留意以下兩項重點 :
- 收回往前伸長的脖子，把下巴收回來，注意不是低頭。
- 長時間看著螢幕，是否已經不自覺圓背與聳肩了呢? 試著放鬆肩膀，收縮上背的肌肉，讓兩側的肩胛骨向上背中心收夾，注意不是過度挺胸。
除了良好姿態習慣的養成，別忽略規律運動也是改善體態的好幫手。正確的運動方式可以強化我們的背部肌肉，舒緩緊繃的部位，使胸腔空間更有彈性；常見的運動類型包括有氧運動、肌力訓練、瑜珈、嬋柔等。未來我也會針對一些相關的運動方式再作介紹喔 !
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簡單的思考：
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
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均衡飲食,補充足夠熱量和營養素,避免體重過輕。
定期做伸展和放鬆運動,矯正姿勢。
培養良好的坐姿和睡姿習慣,購買合適的桌椅和床墊。
多做有氧運動,增強體能和心肺功能。
定期體檢,及時發現並糾正問題。
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