螺旋穩定基礎訓練
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吸氣：低頭、膝放鬆
吐氣：膝蓋微彎外旋, 恥骨向上,屁股夾，足弓撐出，肋骨收，肩胛骨往後往下（記得肩頸鬆）
螺旋穩定訓練，也稱為核心穩定訓練或核心練習，重點加強核心深層肌肉，包括腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和盆底肌。這些肌肉為脊柱、骨盆和周圍結構提供穩定性和支撐。
以下是一些可以包含在螺旋穩定性訓練程序中的基本練習：
- 深層腹部激活：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。將雙手放在小腹上。深吸一口氣，呼氣時，將肚臍輕輕拉向脊柱。保持這種收縮幾秒鐘，同時保持正常呼吸。釋放並重複幾次。
- 橋式：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與臀部同寬。將手臂放在身體兩側。調動你的核心肌肉和臀部肌肉，然後將臀部抬離地面，直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。保持幾秒鐘，然後有控制地放下。重複幾次。
- Dead Bug：仰臥，雙臂伸向天花板，膝蓋彎曲成 90 度角。輕輕地將肚臍拉向脊柱，激活您的核心。慢慢伸直一條腿，同時降低另一隻手臂的頭頂。返回起始位置並在另一側重複。幾個代表的交替邊。
- Bird Dog：開始時四肢著地，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。激活你的核心。將右臂伸直伸到身前，同時將左腿伸直向後伸。保持脊柱穩定，避免彎曲或彎曲。回到起始位置並用相反的手臂和腿重複。幾個代表的交替邊。
- 平板支撐：以俯臥撑姿勢開始，雙手放在肩膀下方，腳趾放在地板上。收緊你的核心並保持從頭到腳跟的一條直線。在保持正確姿勢的同時，盡可能長時間地保持這個姿勢。隨著力量的增強，逐漸增加持續時間。
請記住，在執行這些練習時保持正確的形式和技巧很重要。從舒適的重複次數開始，隨著力量的提高逐漸增加。如果您有任何潛在的健康狀況或受傷，建議您在開始任何新的鍛煉計劃之前諮詢醫療保健專業人員或合格的健身教練。
螺旋穩定基礎訓練
