螺旋穩定SPS基礎訓練
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螺旋穩定基礎訓練
吸氣：低頭、膝放鬆
吐氣：膝蓋微彎外旋, 恥骨向上,屁股夾，足弓撐出，肋骨收，肩胛骨往後往下（記得肩頸鬆）
螺旋穩定訓練，也稱為核心穩定訓練或核心練習，重點加強核心深層肌肉，包括腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和盆底肌。這些肌肉為脊柱、骨盆和周圍結構提供穩定性和支撐。
以下是一些可以包含在螺旋穩定性訓練程序中的基本練習：
- 深層腹部激活：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。將雙手放在小腹上。深吸一口氣，呼氣時，將肚臍輕輕拉向脊柱。保持這種收縮幾秒鐘，同時保持正常呼吸。釋放並重複幾次。
- 橋式：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與臀部同寬。將手臂放在身體兩側。調動你的核心肌肉和臀部肌肉，然後將臀部抬離地面，直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。保持幾秒鐘，然後有控制地放下。重複幾次。
- Dead Bug：仰臥，雙臂伸向天花板，膝蓋彎曲成 90 度角。輕輕地將肚臍拉向脊柱，激活您的核心。慢慢伸直一條腿，同時降低另一隻手臂的頭頂。返回起始位置並在另一側重複。幾個代表的交替邊。
- Bird Dog：開始時四肢著地，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。激活你的核心。將右臂伸直伸到身前，同時將左腿伸直向後伸。保持脊柱穩定，避免彎曲或彎曲。回到起始位置並用相反的手臂和腿重複。幾個代表的交替邊。
- 平板支撐：以俯臥撑姿勢開始，雙手放在肩膀下方，腳趾放在地板上。收緊你的核心並保持從頭到腳跟的一條直線。在保持正確姿勢的同時，盡可能長時間地保持這個姿勢。隨著力量的增強，逐漸增加持續時間。
請記住，在執行這些練習時保持正確的形式和技巧很重要。從舒適的重複次數開始，隨著力量的提高逐漸增加。如果您有任何潛在的健康狀況或受傷，建議您在開始任何新的鍛煉計劃之前諮詢醫療保健專業人員或合格的健身教練。
螺旋穩定基礎訓練
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第一次在愛沙尼亞上健身房教練課，主要是利用身體重量進行的訓練動作，包括深蹲、啞鈴畫圈、伏地挺身和仰臥起坐，主要目的是正確姿勢與呼吸。
功能性訓練強調多方向和多平面運動，以及核心穩定性和動作模式模擬。此外，功能性訓練可以提高日常生活能力，減少受傷風險，增強運動表現。文章討論了功能性訓練的結構和訓練示例。
有兩個層面的思考。
簡單的思考：
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
本文章分享臥推動作的注意事項，包括身體姿勢、槓的位置及手臂旋轉角度等，並介紹阿茗教練一對一教學招生訊息。
槓鈴臥推時，軀幹的控制非常重要。如果身體有偏移或旋轉，可以藉由調整胸腔與骨盆之間的肌肉，腹斜肌、背肌等互相協調，讓軀幹產生一個較少歪斜的圓柱體。此外，提供了一對一教學和身體控制訓練課程，幫助提高身體控制能力和動作多樣性，降低運動受傷風險。
最近買了教練課程，所以來做一下功課
懸吊訓練又稱TRX訓練是一種利用重力和個人體重來進行全身鍛煉的方式。這種訓練方式有許多益處：
增強核心肌群：由於大多數TRX動作都需要穩定核心，這有助於加強核心肌群，進而改善整體身體力量和平衡。
靈活性和可調節性：TRX的訓練強度可以根據個人的體能水平進
4/7 Day25心得
主要是幾個動作重複循環，節奏比較快，一個呼吸就換一個動作，只有少部分動作需要停留幾個呼吸。
需要做比較多平板的動作，接著身體下放，像是伏地挺身，這個對我來說最累。
下犬式時可將膝蓋微彎，往肚子貼近，達到將背部拉伸的效果。
跟練影片：拜日式 B｜15 分鐘全身燃脂
非
要訣
從馬步轉換成獨立式，將重心移至其中一隻腳，另一隻腳抬高，一手上一手下
上手護頭，拳頭45度角，拳面向內；下手擊打大腿中斷
整體手臂宛若成S型，上下手拉稱
上腳膝蓋抬高，夾緊膝窩，想像往身體拉
腳底板往下壓，護住下腳膝蓋，想像踩在膝蓋上
身軀微斜，協助不晃動
心得
擺脫身體形
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
凡運動中的經筋力線矯正，講究骨對位後對肌體的放鬆與肌體張力的平衡，這一說法我們稱其為「骨正則筋柔，筋柔則氣順」，氣順指的是當肌體放鬆後氣息可通順至身體遠端，讓身體形成串聯性，氣順也同時讓身體四肢與軀幹，體表與臟腑，骨骼與經筋形成振動連接，這種連接可以讓身體實現深度的自我調節自癒。
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