【原子習慣】的實踐：兩個月無痛養成運動習慣

有一天又在跟朋友講幹話，我告訴她：「嘿，我好像發現了健康密碼。」

「首先，我們可以找點讓自己壓力大的事情做，比如該死的研究或工作，然後接下來就會…
➡️壓力好大喔，去運動紓壓。
➡️咦，因為運動身體跟精神都變好了。
➡️好像可以挑戰更難的工作看看。
➡️壓力好大喔，去運動紓壓。
➡️……無限loop」

「厲害了，聽起來就像人體永動機呢。」

以上幹話就不要當真……誒等一下，也許還真的可行喔？！
雖然我不是因為這樣開始運動的，但後來我發現好像真的效果不錯，壓力大的時候去運動，運動完就會累，然後變比較好睡，於是持續一段時間之後，不僅代謝變好、身體變輕，精神也好多了。就連頭腦好像都變得比較清楚，工作效率也默默跟著提升了。

後來，我回想自己究竟是怎麼持續到現在，突然驚覺：

「誒誒誒？？？，這不就是原子習慣嗎？！」
所以，想想我乾脆來分享一下原子習慣的應用好了，也許會對想要改變生活習慣的人有一些幫助。

原子習慣的概念，基本上就是從很小的、不會讓自己感到負擔的進步開始，雖然可能一時看不到明顯的效果，但長久累積下來，可以成就巨大的改變。養成好的習慣並不是容易的事，特別是當自己並不感興趣，也沒有動力的時候。你知道那樣確實會比較好，但你就是不想「那樣」。

我以前是個能躺不會坐，能坐就不會站的人XD。
在家耍廢多舒服啊，沒必要的話我連門都不怎麼想走出去，可以躺平看漫畫追劇度過一天。所以說，運動這種會累的事情，我怎麼可能會喜歡呢？

每次都會下定決心要開始運動，也每次都會半途而廢，因為很快就會越做越煩、越做越累，然後越來越覺得討厭，所以從來都無法真的持續下去。

想不到這次成功竟來的無聲無息。
我想大概是看了原子習慣之後，不知不覺間把內容內化了，才會自然而然的照書中的方式去執行。

原子習慣中提到，建立習慣的過程有四個要點：
1️⃣提示(讓提示顯而易見)
2️⃣渴望(增強自己的動機)
3️⃣回應(讓行動輕而易舉)
4️⃣獎賞(給自己獎勵)

在開始之前，我認為心理建設是重要的，你自己心裡要有底，
改變並不是一蹴可幾的事，剛開始調整的幅度不大，看不見效果是正常的。

想像一下，現在你面前有一扇厚重的門。你試著從完全不出力，慢慢增加力道，然後終於在施力到某個程度的時候，門終於動了。

你前面出的那些力，並不會因為門沒有反應而不存在，但門需要施加一定程度的力量才有辦法被推開。養成習慣也是這樣的，所以確實理解到這件事，比較不容易因為看不到效果而想要放棄。

接下來就照著年面提到的四個要點進行說明。

我的做法是在預定要去健身房的那天就穿著運動服，這樣我光是看著自己，或是照到鏡子的時候，都會反覆提示自己今天要運動。這對我來說也像一道保險，當我今天不是很想去健身房的時候，我腦中還是會浮現這樣的想法：

然後常常就還是去了XD

我有事沒事會去看Ptt fitness 版或是Dcard 減肥版，看看那些減肥成功的例子，一邊讚嘆一邊覺得很勵志。不過我覺得，這部分對我來說並不是那麼關鍵，所以就點到為止。

我覺得這個部分是成功的關鍵，當做這件事情沒有讓你覺得很累、很煩、很討厭，而是很容易做到，你就不會排斥它。所以，循序漸進的增加時間和難度特別的重要。

最開始的時候，我給自己的目標是一週「進入健身房」兩天。我不要求自己要做多少，只是我要走進去。但人就是一種「來都來了」的生物，既然都去了，多少也會做點該做的事，所以即使沒有很多，也會稍微運動到。這種時機就很適合測試自己可以忍受的上限，我是做到自己覺得有點累了，或是覺得不想做了，就允許自己離開。

然後接下來的幾週，我試著把時間慢慢拉長，雖然我沒有記的很清楚，但大致上像下面這樣(基本上使用的器材是健身車和跑步機)：

第一週：每週兩天，一次至少10分鐘。
第二週：一樣兩天，一次至少15分鐘。
第三週：還是兩天，一次至少20分鐘。
第四週：依然兩天，一次至少25分鐘。

我幾乎每次都是看時間一到就停下來，如果中途覺得很累，看到時間快到了，想想也不差那點時間，就會覺得好吧再忍耐一下，然後慢慢的，可以持續的時間就更長了。

到了下一個月，目標變成這樣：
第一週：一週三次，一次25分。
第二週：一週三次，增加到30分。

這時候已經到了一個國民健康署建議的時間了，但因為是循序漸進的關係，加上我還沒有對自己要求強度，對我來說幾乎算是無痛的增加。

第三週開始間歇的把強度拉上去
第三週：三天/30分/每10分衝刺30秒
第四週：三天/30分/每5分衝刺30秒

雖然開始增加了會有點累的部分，但因為沒有衝刺的時間就是可以慢下來，所以也不會感到很負擔，而且看著秒數也不會覺得「吼還要累多久」，因為自己知道很快就能結束。

事實上我覺得原子習慣的概念，在心理學上比較接近行為主義，而行為主義的基礎是動物實驗。把原子習慣的內容套在動物訓練大概會像這樣：

1️⃣提示(讓提示顯而易見)➡️伸手並說「握手」
2️⃣渴望(增強自己的動機)➡️在狗餓的時候用零食誘惑
3️⃣回應(讓行動輕而易舉)➡️握手的動作
4️⃣獎賞(給自己獎勵) …….➡️給零食+「good job!」

想像一下，如果你是一隻狗，主人想要教會你握手，但你剛開始並不知道怎樣叫握手，也不知道握手有什麼好處。不過，在主人一次一次的，把你的爪子放在他的手上，然後餵你吃好吃的零食之後，你終於理解到：

「喔，『握手』就是把爪子放在人的手上，而且這樣做可以得到好吃的，主人還會看起來很開心」

於是你開始喜歡做這個動作，因為你知道做了就會有好事發生。

人也是這樣。
所以建立習慣的時候，試著為自己創造一些好的連結，這樣會更容易持續下去。

我給自己的獎勵，是在運動後給自己吃好吃的東西。
雖然看起來可能會令人很擔憂「這樣吃太多，不就讓運動功虧一簣了嗎？」
但各位放心，我是基本上都是在一個不超過所需熱量的情況下，吃自己想吃的東西，所以其實影響不大。另外，光是看到各項身體數據都穩穩下降，其實被獎勵到了吧，這會為「努力會帶來正向回饋」的感覺提供有利的證據，幫助我們在培養運動習慣的過程中，建立正向的認知循環。

當然，這只是我的方式，你也可以從其他方面找到對自己更有效的獎勵，只要記得不要太過，考量自己的財力和資源，如果是在減肥，請考慮熱量XD，適度的獎勵自己多少是有幫助的。

不知不覺，前面那些「每週目標」已經是兩個月前的事情了，到現在我已經習慣一週三次，而且每次都會運動整整一小時，有時候加上肌力訓練，還可能在健身房待一個半到兩小時，自己也覺得有點不可思議。

從一個只想躺平的廢宅，到一個一禮拜花三小時運動，好像很勤勞的健身女子，這人設崩太快了自己都嚇壞。

以前一直被唸要去運動，我心裡都會想：「林北忙得要死哪有時間運動啊？！」

但現在腦迴路整個都不一樣了，當我覺得課業和工作很煩很忙的時候，我反而會先去運動，然後好好洗個澡休息一下，再去好好把該做的事情一件一件解決掉。

也明顯感覺身體的機能、作息、精神都有越來越好的趨勢，算是意外的收穫，也許哪天就能達到兼具產能與健康的人體永動機了(？XDD

好啦，就分享到這裡，如果你也跟我一樣本性是個廢宅，但又有點不想那麼廢，可以實作看看，也許會有意想不到的效果，變成陽光宅宅也是指日可待。

共勉之。🤜🏻🤛🏻