自己煮食 美味又健康 ~賴桑的料理記事

更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
賴桑常跟病友們分享個人飲食的理念:
1、盡量吃「原型食物」,避免加工精緻的食品,尤其不要過度依賴商業營養補充品與所謂的健康食品。
2、選擇蛋、牛奶、大豆、魚等優質蛋白質與大量蔬食,遠離人工果糖(含糖飲料)︒
3、三餐定時、盡量自己煮食,少外食。
我們的每日飲食建議可參考衛福部國民健康署的每日飲食指南(參考文獻1)︒基本上,除了上述的飲食建議,合宜的三大營養素比例依序是:蛋白質10~20%、脂質20~30 %、碳水化合物(包括高纖食物,約50~60%)︒有研究報告指出,極低碳水化合物(<40%)或極高碳水化合物(>70 %)反而會增加死亡風險 (參考文獻2) ︒
賴桑也常鼓勵病友與家屬自己煮食、少外食,不僅可以享受健康美味的「原型食物」,還可藉由自己煮食達到控制熱量、甚至減重,一舉數得!
自己煮食可以控制熱量、甚至減重? 我們可以先從「每日熱量消耗總和」(Total daily energy expenditure ,TDEE)談起:
我們身體每日熱量消耗總和可以分成下面幾個項目,這些熱量消耗的項目會相互影響,但每人每天的熱量消耗總和(TDEE)會因為我們每日活動情況不同而些許變動,如圖一。
圖一、每日熱量消耗總和(Total Daily Energy Expenditure TDEE)
1、基礎代謝率(Basal Metabolic rate, BMR),是我們身體在不做任何體力勞動、不消化任何食物、沒有任何因保暖行為燃燒的能量。是我們身體為了維持「身體基本運作」,如消化吸收、呼吸心跳、泌尿排泄與抵抗外侮時所燃燒的「熱量消耗總加值」,約佔每日熱量消耗總和的70%。人體生理活動中,肝臟與大腦是消耗熱量最多的兩大器官,每天各消耗300大卡熱量,各約佔每天基礎代謝率的20%︒
一般而言,男女、兒童與成人因身體結構與體型不同而有不一樣的基礎代謝率,根據Mifflin-St Jeor 基礎代謝率公式(參考文獻3):
男生:(10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) + 5
女生:(10 ×體重kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年齡) - 161
"基礎代謝率"乘上"身體活動水準因數"(身體活動比 Physical activity ratio, PAR)即我們的每日熱量消耗總和︒在不過度降低基礎代謝率的健康原則下,不要相信任何非法的藥物與不健康的方式去減重。
2、跑步、瑜伽、重量訓練等「運動的身體耗能」 ( Exercise activity thermogenesis, EAT),佔每日熱量消耗總和5%,比我們一般的認知還低︒平常沒有運動習慣的人,要靠運動降低熱量沒有想像的這麼容易,但規律有恆心的運動,是維持減重成果的必要條件,也是增強肌力與心肺功能的關鍵︒在不受傷的原則下,循序漸進的從健走、慢跑等有氧運動開始,有毅力有恆心增強運動時間與強度!
3、非運動身體活動 (Non-exercise activity thermogenesis, NEAT) 是指我們平常非刻意運動,生活、工作如走路、做家事等熱量的消耗,佔每日熱量消耗總和的15%,其實比運動的身體耗能還大!所以自己準備三餐、做家事,還有增加「非運動身體活動 」熱量耗損的好處!
4 、「攝食產熱效應」( Diet induced thermogenesis, DIT) 是指在進食時,咀嚼、消化、吸收會消耗的熱量,佔每日熱量消耗總和的15%︒一般而言,攝取原型食物時會比精緻加工食品消耗更多熱量︒
所以自己煮食,除了有「減糖、好油、低卡料理」的好處,還可藉由三餐定時、選擇原型食物、多食用魚蛋黃豆等優質蛋白質、進食時多咀嚼等方式來增加攝食產熱效應,真的是好處多多!
賴桑上班前都是自己準備早餐外帶,如圖二:右邊小饅頭(每顆50公克約 140大卡)夾荷包蛋共約240大卡,左邊無加糖優格(150公克約100大卡),加上水果(110公克約50大卡)與少許堅果︒整份早餐約 400大卡,其中蛋白質含量約佔22%,脂肪含量約佔20%,碳水化合物(含膳食纖維)約佔 58%),是合宜的三大營養素比例︒賴桑有時也會把無加糖優格換成無糖豆漿或低脂牛奶,一樣健康美味喔︒
圖二、賴桑的外帶早餐 (左邊裝水果優格盒子重70公克)
賴桑喜歡用水蒸方式蒸煮食材,尤其是蔬菜類食材,如圖三:水蒸青白花椰菜、水蒸檸檬斑頭魚與乾煸四季豆;與圖四:水蒸白鯧魚、烘煎櫛瓜與味噌雞腿炒時蔬︒蔬菜菇類在烹煮過程會釋出水,鮭魚雞腿皮等會釋出油脂,蛤蜊、蜆等會釋出各種人體需要的電解質(鹽份),我們可善用食物的這些特性,使用好的鍋具,利用「向食物借水借油」的概念來烹煮食材,烹煮出「減糖低脂的健康餐點」︒
蔬菜烹煮時最忌諱過度料理,以綠色蔬菜而言,因其含有葉綠素,過度烹煮會形成難看、影響食慾的「灰綠色的-脱鎂葉綠素」(pheophytins),此乃因植物葉綠素分子中心的鎂原子會被氫原子取代所導致,但加入含鈉鹽的高湯或含鈣、鎂鹽食材一起煮時,可保留蔬菜的綠色!一般而言,花椰菜煮5分鐘會流失17.5%葉綠素,煮10分鐘流失41.1%葉綠素︒所以不管用水蒸、川燙或快炒蔬菜類食物都不宜過久,這樣不僅可保存蔬菜營養素與美味,又可維持蔬菜翠綠的顏色︒在料理蔬菜食材時,賴桑建議可以加點富含單元/多元不飽和脂肪酸的植物油(如芥花籽油、葵花油、橄欖油等),一來增加食物風味,二來還可促進人體對蔬菜所含的脂溶性維生素的吸收!
圖三
圖四
對賴桑而言,自己煮食就好像在做化學實驗,非常有舒壓的效果,所以賴桑非常鼓勵大家,選擇一套好的鍋具,用健康的烹飪方法,為自己與家人烹調出健康美味的餐點。
參考文獻:
1、衛福部國民健康署每日飲食指南https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208
2 、碳水化合物與健康飲食Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9): e419-e428.)
3 、基礎代謝率 Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J
Clin Nutr 1990 Feb;51(2):241-7.
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