你不知道的外食關鍵密碼

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車子想要發動,一定要有「動力系統」,不論是必須從外往內送油的傳統燃油車,或者是現在流行的電動車,也必須要有電池來供應動力。而我們人的身體,就像車子一樣,必須要從外往內送原料,才能啟動我們的生理運作。這個原料,就是我們每天吃的食物。這些每天吃的食物就好比汽車的動力系統,如果車子是要加95無鉛,你給它每天加柴油,隨著時間加上每天的使用,車子就會用「拋錨」來跟你抗議。

同樣的,我們每天的飲食如果營養素不足或不對,加上工作壓力的積累,身體就會失衡,血糖就會升高。隨之而來的第一步驟就是開始慢慢變肥胖,然後漸漸的,身體就會和車子一樣用「拋錨」來跟你抗議。想要身體達到最佳狀態,我們需要的是「全面的原料」,然而,食物的品質、烹調方式等也都間接影響著食物的營養與否。尤其現在的人外食的比例很高,一天至少有一餐是外食。

到底要怎麼吃外食才能健康並且吃飽吃滿吃好又能瘦?以下五個方面跟大家分享:

一‧ 學會分辨食品 vs 食物

食品,簡單的說,就是為了不讓食材變質,並且能更方便、保存更久,加工製成的。常見的有罐頭、低溫冷藏冷凍、乳酸發酵、鹽漬、糖漬、煙燻……等。

食物,簡單來說,就是大自然生產出來的水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、堅果種子…等。也就是我們常聽到的「原型食物」。

為了健康,我們最好多吃原型食物,而非食品。然而,並不是說食品碰不得。舉個例子:泡菜,它雖然是腌漬的,然而它是利用發酵而成,裡面富含乳酸菌,可以幫助身體抗氧化及協助腸道消化。偶爾在當餐裡加些泡菜,是不錯的選擇。

要注意的是,每個不同品牌的泡菜或其它食品,製作成份多少有不一樣,購買前千萬看清楚成份,才不會買到不該有的化學添加物了。

兩家不同品牌的泡菜成份及含量不一樣

兩家不同品牌的泡菜成份及含量不一樣

二‧了解熱量vs份量有何不同?

對外食者而言,用熱量來計算飲食,好處是快速、簡單、容易在便利商店取得。缺點是容易營養不均衡而變成泡芙人。導致無法有效瘦身及兼顧到健康。

用份量來計算飲食,其好處是可以達到每日攝取熱量,並且在合理範圍內可以達到三大營養素攝取的比例,也就是說能夠為身體帶來均衡的營養。並且用食物的份量來計算,更是可以達到控制熱量攝取的關鍵。

會建議想健康且有效瘦身的人,可以用份量為主,熱量為輔的方式來攝取食物。這樣不但三大營養素兼顧了,又能健康瘦下來。

三‧選擇對的份量

你可能會問,一餐或一天必須要多少大卡或者多少的份量才是正常的呢?每個人的活動量、身體狀況、性別及需求都不一樣,必須依照你的活動量、年齡、身高、目前體重去計算出你的理想體重及每日必須攝取的熱量和食物份數,並且均衡的把它分配到六大類食物裡。

圖為兩份澱粉+兩份蛋白質+0.8份蔬菜

圖為兩份澱粉+兩份蛋白質+0.8份蔬菜


四‧選擇對的店家

除了評估店家的環境衛生條件之外,還要考量店家的料理方式。有些店家為了讓菜色看起來有光澤或更加有口感,炒菜時會放入比正常量還多的油,而且通常為了成本考量,店家用的油也不見得是很好的油。可以找一些比較用心及有良心的店家。消費者安心,店家也開心。

五‧選擇對的品項

對的品項,包含了對的烹調方式及菜色的多元化。

針對三餐,提供一些選擇建議給必須外食的大家參考:

《早餐》常見的早餐店有美而美、永和豆漿、清粥小菜…一般傳統早餐店會常見到火腿、培根、豆枝…這類的加工食品千萬少點。燒餅、油條、蘿蔔糕這類食物超吸油,能略過不選是最好的。除非它的蘿蔔糕是用蒸的。再來,飲品的部份,通常會有奶茶,如果可以,選擇加鮮奶的奶茶,而非加「奶精」的奶茶。

《中餐》一般的中餐都是訂便當或是一碗麵,建議選擇湯麵好過乾麵,因為乾麵上面所加的醬料通常是加了一些添加物或者是含有太多糖份或太過油。若選擇的是湯麵,最好也別把湯全部喝光光,除非你能確保店家是用蔬菜或大骨熬出來的高湯,沒有添加任何其它調味劑。一般常見的便當不外乎有炸或滷雞腿飯、炸或滷排骨飯、魚排飯、爌肉飯…等等不同料理方式的便當。

給大家幾個主食選擇順序:主食用蒸的>燉的>烤的>滷的>炸的

舉例來說,我們常在自助餐看到不同的杏鮑菇料理方式,有金沙杏鮑菇、三杯杏鮑菇、炸杏鮑菇、烤杏鮑菇…你現在知道要怎麼選了嗎?同樣都是杏鮑菇,選對了,能夠為健康和身材加分。選錯了,脂肪就準備來找你囉。

總之,就是選擇油脂相對少的主食和菜色,便當中的加工食品或醃漬品則盡量避免下肚。

《晚餐》外食者的晚餐,除了便當和麵類之外,也很常看到人們點水餃、滷味、壽司…不是這些食物不好,而是要去考量到飲食的均衡。如果你點了水餃,最好再點上一盤燙青菜或者青菜蛋花湯之類的,來補膳食纖維的不足。

最後小小的秘訣分享給常外食的朋友們,有了對的份量,但不對的品項也是白搭哦。除了選擇吃什麼很重要之外,吃的順序也很重要唷。先吃蔬菜>蛋白質>澱粉>最後加工食品。

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