健康翻新│4+2R飲食法:R1階段實作心得

閱讀時間約 4 分鐘

  自主實行了4+2R飲食法兩個半月,檢視這期間自己最大的改變,便是身體自然適應了高蛋白、低脂低碳飲食。

  對於高鹽高油的食物還是會覺得香,看影片或照片也仍然會心動,但想吃的欲望與進行4+2R之前相比,就算誘惑擺在眼前,拋棄先前努力、無限制盡情大吃的狀況完全沒有發生過,也可以說,理智線變得強韌很多,不那麼容易斷掉了。而且我並沒有強迫自己,一切都很自然,好像身體在我沒有察覺的時候做了調整,這對以前的我而言是不可能的。我原本是很難拒絕誘惑的。

 

  所謂R1,目的就是排毒(Remove)。

  說是排毒有點過重了,有些人可能看到會覺得害怕,覺得這似乎是很激烈的方式,可能會為身體帶來負面影響,但我自己實作後的感覺,比起排毒更像是在排水,把平時滯留在身體裡多餘的水份排除。也因為如此,身體會很自然地要求補充水分。我以前就有喝水的習慣,剛啟動R1就輕鬆喝了3500 mL左右的水,雖然沒有達到R1要求水量的最低標準,也算是有進了一大步。

  另一方面,這個階段也是讓身體切換到積極燃脂模式。

  我自己對這點比較感覺不到。我的體重計在計算體脂的功能上看不出準確度,因此無法判斷,而這期間體態肉眼可見的明顯改變,也不能確定究竟是排水的緣故,還是真的有在燃脂導致,唯一可以察覺到的跡象是,身體更容易流汗,汗水也較多。根據護理職業的家人說法,這可能是身體的代謝功能提升,說不定也可以視作身體進入燃脂模式了。

 

  我在剛啟動R1時,數學不好的我算錯了豆漿與蛋白粉的比例,導致我才實行一天就達到進R2的標準,體重減少的幅度小於0.5公斤。心裡超級困惑和不安,就又回頭看,爬網路文章,加上家人的經驗,才發現我算錯比例,後來調整成一天四餐,每餐400 mL豆漿+3平匙蛋白粉,再試一次。

  但其實就算減重幅度不如預期,最一開始進R1還是至少實行三天最好,所以就算我這三天的數字都很怪異,還是三天喝豆漿加蛋白粉喝好喝滿。後來經過觀察確定當時正逢生理期才導致體重沒變,就是後話了,但也證明4+2R飲食法並非生硬的教條指令,還是要依靠自己的身體狀態去做觀察、做調整。

  這套飲食法實行到目前為止,我覺得很有成就感。

  在這之前我採用的是168間歇斷食法,一天兩餐,在可以吃的時候幾乎沒有忌口,什麼都吃,搭配每天平板撐體,且因為在職很難排出時間去運動,優先想做的事幾乎做不完了根本沒辦法考慮運動,減重效果不好也是理所當然的,心裡難免會因此有「無法掌握自己的身體健康,也無法整握自己的生活」的焦慮和挫折感,4+2R飲食法實行下來卻給我相反的體驗,我現在不只覺得身體不錯,精神方面也健康許多。

 

  但說了這麼多,4+2R飲食法對我而言還是有些缺點。

  比如說對食物的欲望降低,看起來是邁向健康的好徵兆,但一旦進入愛吃的食物只吃一點就吃不下了的階段,愛吃如我,偶爾也會覺得難過,無法從美時獲得心靈上的撫慰。好吃的食物仍然是好吃的,心境上的不同,卻讓那個好吃的程度變得不同於以往了。

  這點或許在未來的階段有望改善,但是喝水真的就是這套飲食法的門檻了吧。在我推薦有需要的朋友嘗試4+2R飲食法時,最常遇到的反應是要求水量太多了,不僅對平時沒有喝到這麼多水的人而言,最低標準的4000 mL根本就是天文數字,而且,跑廁所解決生理需求的頻率會跟著增加,要不是我現在無職,在家的時間比較多,出門在外的時候有些人或許會因此感到困擾。

  另外我也發現到另一個問題,那就是R1排水以及在體態改變的效果實在太好,心理上會逐漸對R1階段產生依賴。雖然R1只喝豆漿加蛋白粉的過程滿痛苦的,但屢次進入放縱→R1的步驟時也慢慢覺得R1真可靠,有時候遇到挫折、或者想短期間多次放縱多次時,都會想著「反正R1效果那麼好,不用怕回不去」。但是4+2R飲食法的每一個階段都有其目的,R1並非萬能,也不能達成「養成易瘦體質」的終極目標,反而該胖的時候會加倍胖,因此理智上還是要屢次告訴自己不能依賴R1,它只是為這個飲食法打底,不是唯一也不是永遠,長久甚至無法獲得健康。


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  目前我正處於R2的最後階段,即將邁入R3,比起其他人算是進度頗慢,因為我就是算滿14天就放縱,所以花了很多時間回頭進R1,也算是R1經驗與心得豐富吧。這就是我對4+2R飲食法R1階段的實作心得,給大家做參考,附上當初R1結束進入R2時的第一餐,祝正在4+2R的大家減重減脂順利!





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在離職前家人就在嘗試的4+2R飲食法,而我在離職後終於有可以自由安排運用的時間,來對自己進行一場不那麼大型卻極有可能是長期挑戰的自我試驗。
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