冥想阻且長｜冥想課程筆記：將冥想帶入生活—為期一年的真實人生(12-4)

課前練習

　　站姿感受腳底和地面接觸的每一吋肌膚，注意力從腳底板慢慢延伸到頭頂，細細觀察右肩到右腳踝、再觀察左肩到左腳踝，背側從腳跟往上延伸到枕骨，再從前測鎖骨下至腳球，純然是身體上的體驗，在心理和情緒的體驗之上。

　　靜止不動，觀察身體浮現的感受。

　　敏銳且充滿覺知的從站姿轉換到坐姿，身體前後左右小幅移動，讓坐骨到達一個平衡穩定的位置，雙手掌心朝上交疊並讓小指緊貼小腹，藉此感受呼吸在身體內的起伏。持續連結頭頂到腳底的感受。

想起身而為人的可貴，誕生為人是非常珍貴的事，無常無時無刻、無所不在，人類的本質就是會老化、會生病，無可迴避，所愛的人事物終將別離，唯有業隨身。

願所有眾生健康、快樂、平靜，沒有擔憂、侵擾和苦痛，擁有耐心、勇氣和理解面對困難，安住在無分別心中，沒有偏見和偏好，在所有小事中找到快樂。

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佛陀對呼吸的教導

　　觀察呼氣和吸氣，留意到每一個呼吸的長度和質地，可能是：

• 長長的呼吸、短短的呼吸
• 進出鼻孔細緻柔順的呼吸
• 呼吸之間稍有卡頓，在呼和吸之間存在短暫掙扎
• 又長又順，既放鬆又安靜的呼吸
• 短促、跳動的，略有不安、不舒服的呼吸

　　呼吸、意識和身體感受三者並沒有先後順序，他們是同一時間並存的，呼吸是用來觀察內在的敏銳工具，不試圖去改變，單純只是觀察，留意呼吸同時也是注意到生命的質感。

對聲音的感知練習

　　聆聽聲音但不辨認、不為之命名，非刻意去聽，而是歡迎聲音的到來和通過，我們對聲音總是有正面或負面的想法，企圖去掌控聲音，反而讓自己被聲音困在有限的環境裡。用開放的心讓聲音靠近，感受聲音的靠近、碰觸到耳垂，不避開也不追逐，只是觀察。

　　觀察自己在生活中面對聲音的習慣，是喜歡聲音、還是喜歡寂靜，練習在噪音和聲音之間自由來去，在安靜和有聲之間怡然共處。從觀察對聲音的反應認識自己，和身體同在。聲音亦是狀態轉換的機制，對聲音敞開，然後藉由聲音回到每一個當下。

本月練習作業

　　對聲音敞開，觀察自己對聲音的反應。