如何用 20 秒規則改變你的生活和工作

你是否有想要養成或改掉的習慣，卻總是失敗？你是否覺得依靠意志力去做好事很困難？你是否想要提高你的工作表現和生活品質？如果你的答案是肯定的，那麼你一定要看這篇文章，我將和你分享一個簡單而有效的方法，叫做20秒規則。這個規則是由正向心理學家肖恩·埃克爾（Shawn Achor）在他的暢銷書《快樂優勢》（The Happiness Advantage）中提出的，它可以幫助你利用大腦的生物學機制，減少想要養成的習慣的阻力，增加想要避免的習慣的阻力，從而實現積極改變。看完這篇文章，你將學會如何用20秒規則改變你的生活和工作。

什麼是20秒規則？

20秒規則的核心思想是：我們傾向於選擇阻力最小的途徑。也就是說，當我們面對兩種或多種選擇時，我們通常會選擇最容易執行的那一種。這是因為我們的大腦會自動尋找最省力的方式來完成任務，以節省能量和時間。

這種傾向在日常生活中無處不在。比如，當我們想要看書時，如果書架上有一本書距離我們只有20秒的路程，而另一本書距離我們有5分鐘的路程，我們很可能會選擇那本更近的書。同樣地，當我們想要吃點東西時，如果冰箱裡有一盒水果沙拉和一盒冰淇淋，而水果沙拉需要切開包裝才能吃，而冰淇淋只需要打開就能吃，我們很可能會選擇那盒冰淇淋。

這種傾向也影響了我們形成習慣的能力。習慣是指一種固定且自動化的行為模式。當我們重複執行某種行為時，相關的神經元之間就會形成更強的連接。這樣，下次當我們面對同樣的情境時，就不需要再思考該做什麼了，大腦就會自動觸發那種行為。

但是，形成新習慣並不容易。因為新習慣通常需要花費更多的時間、精力和選擇，這些都是我們的大腦會嘗試避免的。所以，當我們想要養成一個好習慣，比如每天運動、讀書或寫日記時，我們往往會遇到很多阻力，比如懶惰、拖延或分心。而當我們想要改掉一個壞習慣，比如吸煙、暴飲暴食或玩手機時，我們往往會遇到很多誘惑，比如快感、滿足或放鬆。

這時，我們就需要依靠意志力來克服阻力和誘惑，並堅持執行新習慣。但是，意志力並不是一種無限的資源，它會隨著使用而逐漸消耗。所以，當我們依靠意志力去做好事時，我們常常在下午或晚上就力不從心了。

那麼，有沒有一種方法可以讓我們更容易地形成新習慣呢？答案是有的，那就是20秒規則。

20秒規則的原理是：減少想要養成的習慣的阻力，增加想要避免的習慣的阻力。也就是說，讓想要做的事情更容易做到，讓不想做的事情更難做到。這樣，我們就可以利用大腦的自動化傾向，而不是反抗它。

具體來說，20秒規則就是在生活和工作中，針對自己的習慣，改變選擇的便利性。比如：

• 如果你想要每天早上跑步，你可以在睡覺前就穿好運動服和鞋子，這樣你早上起床就可以直接出門跑步了。
• 如果你想要每天晚上玩吉他，你可以把吉他放在客廳的沙發旁邊，這樣你回家後就可以馬上拿起吉他彈奏了。
• 如果你想要每天寫日記，你可以把日記本和筆放在床頭櫃上，這樣你睡前就可以輕鬆地寫下一天的感受了。

相反地：

• 如果你想要減少看電視的時間，你可以把遙控器的電池拿出來，放在離電視20秒遠的地方，這樣你每次想要看電視時都需要走過去拿電池。
• 如果你想要戒掉吸煙的習慣，你可以把香煙和打火機放在離家20分鐘遠的地方，這樣你每次想要抽煙時都需要花費更多的時間和精力。
• 如果你想要減少玩手機的時間，你可以把手機關掉或設置成飛行模式，並放在離座位20步遠的地方，這樣你每次想要玩手機時都需要走過去開機或解除飛行模式。

這些都是利用20秒規則來改變選擇的便利性的例子。你可能會覺得20秒的差別並不大，但實際上，它對於形成新習慣有著巨大的影響。因為20秒的差別可以打破我們的惰性，讓我們更容易地開始或停止一種行為。而一旦我們開始了一種行為，我們就很可能會持續下去，直到形成習慣。

20秒規則有什麼好處？

20秒規則不僅可以幫助我們養成好習慣，改掉壞習慣，還可以帶來以下幾方面的好處：

• 提高工作效率和表現。當我們減少分心和拖延的阻力，增加專注和行動的阻力時，我們就可以更快地完成工作任務，更好地發揮自己的潛能。
• 增加快樂和滿足感。當我們減少消極和無聊的阻力，增加積極和有趣的阻力時，我們就可以更多地享受生活中的美好事物，更深地感受到自己的成長和進步。
• 增強自信和自尊。當我們減少自我懷疑和自我批評的阻力，增加自我肯定和自我表達的阻力時，我們就可以更多地認識和接受自己，更勇敢地展現自己。
• 建立良好的人際關係。當我們減少冷漠和沉默的阻力，增加關心和溝通的阻力時，我們就可以更多地關注和理解他人，更順暢地與他人合作和交流。

如何實施20秒規則？

如果你想要用20秒規則來改變你的生活和工作，你可以按照以下幾個步驟來實施：

• 確定你想要養成或改掉的習慣。你可以從以下幾個方面來思考：你想要提高哪些方面的工作表現？你想要增加哪些方面的生活品質？你想要克服哪些方面的困難或挑戰？你想要實現哪些方面的夢想或目標？
• 分析你目前的行為模式。你可以從以下幾個方面來觀察：你每天都做了哪些事情？這些事情對你有什麼影響？這些事情需要花費多少時間、精力和選擇？這些事情有沒有讓你感到阻力或誘惑？
• 設計你想要的行為模式。你可以從以下幾個方面來計劃：你想要每天做哪些事情？這些事情對你有什麼好處？這些事情需要花費多少時間、精力和選擇？這些事情有沒有讓你感到阻力或誘惑？
• 利用20秒規則來改變選擇的便利性。你可以從以下幾個方面來執行：你可以如何減少想要養成的習慣的阻力？你可以如何增加想要避免的習慣的阻力？你可以如何事先設定一些生活規則來減少選擇？你可以如何利用懶惰稅的心理來增加激勵？
• 持續地評估和調整你的行為模式。你可以從以下幾個方面來反饋：你是否按照計劃執行了新習慣？你是否感受到了新習慣帶來的好處？你是否遇到了新習慣的困難或挑戰？你是否需要修改或改進你的行為模式？

結語

20秒規則是一個非常實用和有效的方法，它可以幫助我們利用大腦的自動化傾向，而不是反抗它，從而更容易地形成新習慣，改掉舊習慣。通過改變選擇的便利性，我們就可以減少阻力和誘惑，增加動力和成就感，從而提高工作效率和表現，增加快樂和滿足感，增強自信和自尊，建立良好的人際關係。如果你想要用20秒規則來改變你的生活和工作，你只需要按照上面介紹的幾個步驟來實施，並持續地評估和調整你的行為模式，就可以看到驚人的效果。