「純粹飲食」顛覆護心飲食觀念!乳製品和肉類也可以放心吃!

2023/09/28閱讀時間約 3 分鐘


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不健康飲食是心血管病的重要危險因素,因此目前相關營養指南均提倡健康飲食,強調增加水果、蔬菜、豆類、堅果和魚類的攝入,但對不同類型脂肪以及對乳製品或紅肉的建議存在一些爭議。近期,歐洲心臟雜誌公布的研究指出,「健康食物吃得不夠」是降低心血管疾病風險最重要的關鍵,與吃飽和脂肪、全脂乳製品或肉類相比,健康食物吃不夠更容易增加死亡和心血管疾病風險。


6大食物吃好吃滿有助護心,「純粹飲食」這樣吃


哪些食物才是真正有所助益的呢?歐洲心臟雜誌公布的研究指出,有6大類食物可降低心血管疾病的發生率,反之,若攝取不足則會增加心血管疾病風險。以這6大類食物為主的飲食法又被稱為「純粹(pure)飲食」。這6大類健康食物分別是:水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類、全脂乳製品。

 

純粹飲食以這6大類食物的攝取量來評分。研究顯示,當純粹飲食的評分提高20%(即6大類食物攝取量提高),心血管疾病的風險率降低6%、死亡率風險降低8%。怎樣的營養比例最好?研究中也給出建議,最健康的飲食結構為:56%的熱量來自碳水化合物,27%來自脂肪(包括8.9%飽和脂肪和15.0%不飽和脂肪),17.2%蛋白質。

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那麼每天究竟吃多少才足夠呢?研究中也給出攝取量建議,其中包含:

  • 每天563 克 (5份)水果和蔬菜
  • 每天48 克(0.5份)豆類
  • 每天28 克(1.2份)堅果
  • 每天26 克(0.3份)魚
  • 每天186 克(2.0份)乳製品,其中130.5 克(1.4份)是全脂乳製品
  • 每天55 克(0.5份)家畜(豬牛羊)和22 克(0.3份)禽肉(雞鴨)。

 

反之,最不健康的飲食(即飲食評分≤1分)包含以下特點:高碳水化合物(占66%)、低脂肪(占20%)、低蛋白質(占14%)與低紅肉(24 g/天)和禽肉(10 g/天)。也就是健康食物吃得太少,飽和脂肪、肉類攝入量也較低,總能量攝入也較低。這與以往大家熟知的遠離脂肪才能保護心血管有所不同。

 

延伸閱讀:三高患者的膽固醇飲食原則


乳製品和肉類也可以放心吃!


乳製品和肉類等動物食品是飽和脂肪的主要來源,所以是可以與其他有益食物一起攝入作為健康飲食的一部分。純粹飲食只著重在與降低心血管疾病風險相關的6類健康食物的攝取量,比起「不要吃某種食物」,更重視「該吃的食物」有沒有吃足夠。

 

在國健署發佈的心血管疾病預防照護指引中,所建議的地中地海飲食,與純粹飲食其實很類似。地中海飲食可以降低心血管疾病的死亡率,建議民眾可以在植物性飲食增加橄欖油、蔬果、全穀物、堅果或種子的攝取。而在動物性食物方面則是攝取低至中等量的乳製品、魚類、家禽和雞蛋來降低心血管疾病的死亡率。

 

食物的種類、份數以及飲食頻率都很重要,千萬不要因為忙碌等原因而隨便亂吃,每天問問自己:「今天健康食物的攝取量足夠了嗎?」如果想調整飲食讓自己更健康,記得考量自身的年齡、性別、活動量等因素規劃飲食,或是找專業的營養師打造適合自己的飲食計劃喔!


延伸閱讀:減肥該選擇哪種飲食法?常見4種飲食法大比拚


參考資料

Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries DOI:10.1093/eurheartj/ehad269

 

懂吃.動滋_沈宛徵營養師
懂吃.動滋_沈宛徵營養師
擁有三個寶貝的媽,也是把營養師當終身志業的我,將營養知識活用在生活保養身體,修養心靈持續成長!營養/保養/修養期許自己❤️ #自我介紹
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