以『地中海飲食法』啟動控醣人生
更新於 2023/03/25閱讀時間約 7 分鐘
「吃飯會胖」、「我有血糖問題，不能吃飯」、「飯的熱量太高」⋯現代人重視養生，更想保持良好體態，在生酮、減醣飲食當道之時，很多人都會對醣類（碳水化合物）搖手拒絕。不過呢，相較眾多研究證實有健康益處的「地中海飲食」，並不追求避免醣類的攝取。縰使有研究指出，低碳水化合物飲食，可以改善胰島素阻抗、發炎及降低心血管疾病的風險。但也有不少專家學者提出，吃原型、天然的碳水化合物，身體可以獲得更大益處。就個人在實際應用營養的臨床角度，則建議不用一味的避開碳水化合物，認清「糖」與「醣」的差異，再依個人的身體狀況，適時、適量地攝取「原型、天然的醣類」，對「精緻、加工的醣類」敬而遠之，才是最有利的控醣方式。
不能只是控醣，營養也要面面俱到
身體的營養來源，不是醣類（碳水化合物），就是蛋白質和脂肪，當控制了碳水化合物的攝取份量，蛋白質及脂肪的攝取比例就會受到影響。就在大眾汲汲營營於追求控醣的好處時，很容易忽略其他營養素的攝取品質與份量平衡也是同等重要，要不然反而容易失去追求健康的目的。
而大多數人會選擇增加蛋白質類的食物，來取代減少的碳水化合物。雖然蛋白質是人體的必需營養素，但攝取的份量並不是愈多愈好，而且蛋白質的來源及組成，與心血管疾病、免疫系統、糖尿病、荷爾蒙分泌…等健康相關。
不是只有醣類有優劣之分，蛋白質也相同，如油炸或碳烤都因為高溫烹調，易導致蛋白質變異，產生致癌物質、故屬於劣質蛋白質。另外，加工類的香腸、熱狗、培根、丸類⋯也因含較多的飽和脂肪以及添加物，營養價值低，故不建議食用。優質的蛋白質建議取自新鮮、加工程度低的豆、魚、蛋、肉類。
另外，脂肪也是人體的必需營養素，不同過往提倡低脂飲食的重要性，在控醣的飲食模式中，攝取健康的脂肪類型比食用份量更為重要。 脂肪除了提供能量來源，同時也是荷爾蒙、細胞膜、神經傳導物質的重要原料，不但可以讓荷爾蒙分泌穩定、細胞膜更有彈性、神經傳導功能更好，還可協助脂溶性維生素的吸收，而且好的油脂可以抗發炎、維持腦神經正常運作、穩定情緒、幫助睡眠。選擇含有不飽和脂肪的食物，並限制攝入飽和脂肪含量高的食物，避免反式脂肪，對於糖尿病、心臟疾病、大腦認知能力⋯都有正向助益。
所以想控醣，不能只是減少碳水化合物就好哦！
地中海飲食法（Mediterranean Diet, MedDiet）提供更好的控醣策略
有別於生酮飲食常見的副作用：疲倦、便秘、口臭、脫水、腸胃不適、血脂上升、低血糖…，倍受學者專家推祟及實踐的地中海飲食，則提供了更好的控醣策略。不但無副作用，更有大量研究表示，遵循地中海飲食有抗發炎、抗氧化、保護心血管、預防認知能力下降、改善腸道菌叢及長壽等功效。若能將地中海飲食和限制醣類的優點相互結合，一定可以相得益彰。
如何落實「限醣地中海飲食」
根據文獻綜述，地中海飲食是以植物及最低加工的食物為基礎的飲食計劃，新鮮蔬果和全穀類為主食，動物蛋白則以魚類和海鮮為優先，而限制紅肉及精緻糖的攝入，餐點中大量使用橄欖油、天然香辛料，也適量食用堅果及乳製品，偶爾還可以品嚐紅酒。這樣的飲食內容不但營養均衡，也富含維生素、礦物質、膳食纖維、植化素、特別是多酚的類黃酮類，加上油脂大多來自於單元及多元不飽和脂肪，飽和脂肪少，因此對身心都有所助益。
而「限醣地中海飲食」則是遵循基本原則，但對於含有碳水化合物的全穀雜糧類、水果及乳製品，有所限制。故實踐在生活時，應把握以下原則：
- 均衡飲食為關鍵，並以新鮮、原型、未加工、少添加物的食物為主。
- 每餐應有：
- 「新鮮、多元的蔬菜」，份量應占整餐的 1/2（體積份量與主食+蛋白質一樣多）。
- 「優質的蛋白質」以白肉與豆類及其製品為主，如：魚肉、海鮮、雞肉、毛豆、豆腐、豆干，約占餐點的 1/4。每週至少吃二次魚貝類，平日則減少紅肉攝取。
- 醣類以高纖的「原型主食」為主，如： 糙米、黑米、 大燕麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯⋯，約占餐點的 1/4。
3. 控制富含碳水化合物的食物，全穀雜糧類、乳製品及水果的攝取量，避免甜食。
- 水果應選擇藍莓、芭樂這類低糖水果，而不是芒果或釋迦這類的高糖水果。一次份量不超過一個拳頭的大小，一天約 1-2 次。
- 乳製品，以發酵的乳製品優先，如：優格、起司，一天約 1 份。
- 避免同時攝取全穀雜糧類、乳製品及水果，以免一餐的碳水化合物偏高。
4. 烹調：
- 餐餐使用初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油⋯等好油。
- 少鹽少糖，調味料多採用天然的香辛料，如：香草、薑黃、 蔥、薑、蒜、檸檬、羅勒⋯。
- 避免油炸、碳烤等高溫烹調，採用涼拌、蒸、煮、炒⋯等方式。
5. 每天
- 適量補充堅果 1-2 份。
- 點心可選擇原味堅果或酪梨，或者是蛋白質及蔬菜類食物，如：雞肉沙拉，或者是少量的低糖水果。
- 喝足 1.5-2 公升的水，但可偶爾適量攝入葡萄酒，每次男性約 1-2 杯，女性約 1 杯。
吃對食物，搭配良好生活型態，健康才不受限
一個好的飲食模式，應具備營養均衡且可促進身體健康的效益。嚴格的限制、禁止某一類食物，或單獨以某種食物為主，都不會是一種健康且可長久執行的飲食方法。
「限醣的地中海飲食」以溫和且中庸的方式調整飲食攝取比例，並適時、適量的攝取更多有利於身體的食材，滿足營養需求，限制的只是過多的醣類以及會危害健康的食物，所以無疑是兼顧健康及可融入生活長期實踐的最佳解方。
參考文獻與資料：
- Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J & Murphy. (2015). Definition of the Mediterranean Diet; A Literature Review. Nutrients. 7(11):9139-9153.
- Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L.& Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 361: k2340.
- Ebbeling, C. B., Knapp, A., Johnson, A., Wong, J. M. W., Greco, K. F., Ma, C., Mora, S. & Ludwig, D. S. (2021). Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 115(1): 154-162.
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025- USDA
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剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
當下的焦慮使出武斷逃避，導向的是安穩的結局，但錯失的無力將會跟隨我多久呢？
某位男明星2021年6月曾在海邊清唱《城裡的月光》，也曾在2023年中秋節發上弦月照片配文「平安順遂，中秋快樂」，而他在2022年中秋節發的是滿月照片，故引發粉絲揣測，唯粉認為紀念前幾日因病逝世的粉絲，CP粉認為是愛人恰巧要搭機出國工作不在身旁，或許男明星也沒預料到一張照片竟然能有如此天差地別的聯想
松江市位於山陰地區的中心，是個水鄉，擁有宍道湖、中海、堀川等多種水域，市區由厚達20公尺的沖積層形成，與市區接壤的北部和南部地區是海拔50公尺以下的丘陵山地，湖北地區，丘陵山脈向北過渡為陡峭山脈，穿過分水嶺後坡度轉變為日本海一側，在湖南甲南地區的丘陵山區，大森累層的輝石安山岩經常覆蓋花崗岩；距離廣島
這次的文章中，將暫時為地中海飲食系列最後一篇文章，先前我們提了許多內容，談到了地中海飲食透過各式各樣的物質、各式各樣的手段來去適當地、緩慢地激活壓力系統，藉由引發Hormesis (毒物興奮效應) 來讓身體保持健康，像是增強免疫力、抗癌症、幫助代謝能力等等。
本篇文章我們將繼續對地中海飲食的營養價值進行介紹，這次要介紹的營養成分為「維他命」、「良性脂質」及「碳水化合物及纖維」。地中海飲食能讓我們在大量的水果及蔬菜中獲取充分的維他命；能讓我們從全麥穀物、蔬果、豆類中獲得充的碳水化合物、蛋白質及纖維；從魚類、種子、堅果、蔬果中獲取充足的「良性脂質」。
地中海飲食含有許多能激活Nrf2基因的成分，使得它可以啟動我們體內的壓力系統，在低劑量的前提下，透過「[[hormesis]]」(毒物激發反應)，讓我們的身體能夠保持健康，其效果包含抗老化、氧化、發炎、保護神經等等......，今天，就讓我們先從phytochemicals開始做講解。
上次我們再介紹hormesis時，有提到「適當的壓力及毒素對我們有幫助」，之所以要先介紹這觀念，是因為地中海飲食被發現能夠「恰當地、慢性地」引發我們身體的壓力系統，給我們的身體製造適當地壓力，調節我們的身體，讓我們的身體能夠維持備戰的狀態，對抗外來物以及體內的氧化物，減弱體內的發炎反應。
我們一樣將深入去探討其原理，我們已經知道地中海飲食有許多神奇功效，不過為什麼呢？目前的假說是什麼？希望大家能透過了解其原理，來去更有效地執行地中海飲食。今天，我們先從一個重要的概念開始講起-"Hormesis"(毒物興奮效應、激效反應)。
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