以『地中海飲食法』啟動控醣人生

2022/02/22閱讀時間約 7 分鐘
「吃飯會胖」、「我有血糖問題,不能吃飯」、「飯的熱量太高」⋯現代人重視養生,更想保持良好體態,在生酮、減醣飲食當道之時,很多人都會對醣類(碳水化合物)搖手拒絕。不過呢,相較眾多研究證實有健康益處的「地中海飲食」,並不追求避免醣類的攝取。縰使有研究指出,低碳水化合物飲食,可以改善胰島素阻抗、發炎及降低心血管疾病的風險。但也有不少專家學者提出,吃原型、天然的碳水化合物,身體可以獲得更大益處。就個人在實際應用營養的臨床角度,則建議不用一味的避開碳水化合物,認清「糖」與「醣」的差異,再依個人的身體狀況,適時、適量地攝取「原型、天然的醣類」,對「精緻、加工的醣類」敬而遠之,才是最有利的控醣方式。

不能只是控醣,營養也要面面俱到

身體的營養來源,不是醣類(碳水化合物),就是蛋白質和脂肪,當控制了碳水化合物的攝取份量,蛋白質及脂肪的攝取比例就會受到影響。就在大眾汲汲營營於追求控醣的好處時,很容易忽略其他營養素的攝取品質與份量平衡也是同等重要,要不然反而容易失去追求健康的目的。
而大多數人會選擇增加蛋白質類的食物,來取代減少的碳水化合物。雖然蛋白質是人體的必需營養素,但攝取的份量並不是愈多愈好,而且蛋白質的來源及組成,與心血管疾病、免疫系統、糖尿病、荷爾蒙分泌…等健康相關。
不是只有醣類有優劣之分,蛋白質也相同,如油炸或碳烤都因為高溫烹調,易導致蛋白質變異,產生致癌物質、故屬於劣質蛋白質。另外,加工類的香腸、熱狗、培根、丸類⋯也因含較多的飽和脂肪以及添加物,營養價值低,故不建議食用。優質的蛋白質建議取自新鮮、加工程度低的豆、魚、蛋、肉類。
另外,脂肪也是人體的必需營養素,不同過往提倡低脂飲食的重要性,在控醣的飲食模式中,攝取健康的脂肪類型比食用份量更為重要。 脂肪除了提供能量來源,同時也是荷爾蒙、細胞膜、神經傳導物質的重要原料,不但可以讓荷爾蒙分泌穩定、細胞膜更有彈性、神經傳導功能更好,還可協助脂溶性維生素的吸收,而且好的油脂可以抗發炎、維持腦神經正常運作、穩定情緒、幫助睡眠。選擇含有不飽和脂肪的食物,並限制攝入飽和脂肪含量高的食物,避免反式脂肪,對於糖尿病、心臟疾病、大腦認知能力⋯都有正向助益。
所以想控醣,不能只是減少碳水化合物就好哦!

地中海飲食法(Mediterranean Diet, MedDiet)提供更好的控醣策略

有別於生酮飲食常見的副作用:疲倦、便秘、口臭、脫水、腸胃不適、血脂上升、低血糖…,倍受學者專家推祟及實踐的地中海飲食,則提供了更好的控醣策略。不但無副作用,更有大量研究表示,遵循地中海飲食有抗發炎、抗氧化、保護心血管、預防認知能力下降、改善腸道菌叢及長壽等功效。若能將地中海飲食和限制醣類的優點相互結合,一定可以相得益彰。

如何落實「限醣地中海飲食」

根據文獻綜述,地中海飲食是以植物及最低加工的食物為基礎的飲食計劃,新鮮蔬果和全穀類為主食,動物蛋白則以魚類和海鮮為優先,而限制紅肉及精緻糖的攝入,餐點中大量使用橄欖油、天然香辛料,也適量食用堅果及乳製品,偶爾還可以品嚐紅酒。這樣的飲食內容不但營養均衡,也富含維生素、礦物質、膳食纖維、植化素、特別是多酚的類黃酮類,加上油脂大多來自於單元及多元不飽和脂肪,飽和脂肪少,因此對身心都有所助益。
而「限醣地中海飲食」則是遵循基本原則,但對於含有碳水化合物的全穀雜糧類、水果及乳製品,有所限制。故實踐在生活時,應把握以下原則:
  1. 均衡飲食為關鍵,並以新鮮、原型、未加工、少添加物的食物為主。
  2. 每餐應有:
  • 「新鮮、多元的蔬菜」,份量應占整餐的 1/2(體積份量與主食+蛋白質一樣多)。
  • 「優質的蛋白質」以白肉與豆類及其製品為主,如:魚肉、海鮮、雞肉、毛豆、豆腐、豆干,約占餐點的 1/4。每週至少吃二次魚貝類,平日則減少紅肉攝取。
  • 醣類以高纖的「原型主食」為主,如: 糙米、黑米、 大燕麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯⋯,約占餐點的 1/4。
3. 控制富含碳水化合物的食物,全穀雜糧類、乳製品及水果的攝取量,避免甜食。
  • 水果應選擇藍莓、芭樂這類低糖水果,而不是芒果或釋迦這類的高糖水果。一次份量不超過一個拳頭的大小,一天約 1-2 次。
  • 乳製品,以發酵的乳製品優先,如:優格、起司,一天約 1 份。
  • 避免同時攝取全穀雜糧類、乳製品及水果,以免一餐的碳水化合物偏高。
4. 烹調:
  • 餐餐使用初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油⋯等好油。
  • 少鹽少糖,調味料多採用天然的香辛料,如:香草、薑黃、 蔥、薑、蒜、檸檬、羅勒⋯。
  • 避免油炸、碳烤等高溫烹調,採用涼拌、蒸、煮、炒⋯等方式。
5. 每天
  • 適量補充堅果 1-2 份。
  • 點心可選擇原味堅果或酪梨,或者是蛋白質及蔬菜類食物,如:雞肉沙拉,或者是少量的低糖水果。
  • 喝足 1.5-2 公升的水,但可偶爾適量攝入葡萄酒,每次男性約 1-2 杯,女性約 1 杯。

吃對食物,搭配良好生活型態,健康才不受限

一個好的飲食模式,應具備營養均衡且可促進身體健康的效益。嚴格的限制、禁止某一類食物,或單獨以某種食物為主,都不會是一種健康且可長久執行的飲食方法。
「限醣的地中海飲食」以溫和且中庸的方式調整飲食攝取比例,並適時、適量的攝取更多有利於身體的食材,滿足營養需求,限制的只是過多的醣類以及會危害健康的食物,所以無疑是兼顧健康及可融入生活長期實踐的最佳解方。

參考文獻與資料:

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EatFun RD
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