從荷爾蒙談幸福:讀《自造幸福》

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《自造幸福》是爸爸推薦的書。在桌上看到時以為只是又一本暢銷書(封面就是書店第一排平台的風格),仔細看才發現是樺澤紫苑醫師的新作,於是在爸爸要還書的3小時前快速翻完(追記見文末)。過去曾讀過樺澤的OUTPUT《最高學以致用法》,印象深刻,也是現在整理讀書筆記的原因之一。

幸福像青鳥,不可捉摸。但身心科醫師出身的樺澤認為,多巴胺、催產素、以及血清素的充分分泌,就是幸福感的來源。以始為終,全書便環繞著「如何促使多巴胺、催產素、以及血清素這三大幸福荷爾蒙活躍分泌」為主旨展開。

最重要的是,樺澤強調追求這三種激素和幸福的「順序」。最要緊的是血清素幸福,它帶來身心健康的舒爽感;再來是催產素幸福,讓我們因為良好的人際關係和愛而感到幸福;最後才是多巴胺幸福,大致表現在「成功」和財富積累。優先次序必須是血清素、催產素、多巴胺。有些人以追求「功成名就的多巴胺幸福」作為第一要務,最後導致慢性病、精神疾病纏身、親子關係崩壞等不良後果;此外,對人類的身體來說,多巴胺是愈多愈好但效用遞減的物質,如果失控,就會成癮,因此應注意節制。

他認為血清素是“BE”自然存在的幸福,只要透過練習,便能不斷發現生活中各式各樣的幸福,例如晨間散步看見的藍天、醒來意識到無病無痛的身體,都是永續不竭但往往被我們忽略的幸福。維持健康的方式已是老生常談,睡飽、運動、正念、曬太陽、親近大自然⋯⋯在此不贅述,而樺澤在社群推廣的實作方式是「在睡前15分鐘寫3行的正能量日記」,或許可鼓勵我們持之以恆,養成健康習慣。

從良好的人際關係中衍生的催產素幸福,亦是“BE”自然存在的幸福,樺澤推薦寫作「感恩日記」來提醒自己發現並感受互動帶來的幸福(包括人、寵物和植物)。個人高中時曾因好奇而花了連續30天、將在宣傳活動中獲得的感恩小冊寫完,每天填寫「今天想感謝的人」和「為什麼想感謝這個人」即可,結果還真的「自我感覺良好」。後來覺得情緒低落時也會刻意在日記中寫下值得感激的人事物,確實能帶來正面感受。

翻著書想到,自己好像是情感需求相對低(偶爾自嘲是社交恐懼)、或許不需要那麼多催產素幸福的人,那麼樺澤會怎麼解釋呢?他引用社會學研究指出,「1個人與5、6個人保持親近關係已是極限」,勉強跟太多人當好朋友會消耗大量時間精力,甚至產生人際關係的煩惱。具體而言,他認為要先鞏固家人和朋友(2人足矣!)的關係,職場僅需「關鍵者」和「諮詢者」各1人,如此已可擁有足夠的催產素幸福,不啻是低度社交者的福音。

相對地,多巴胺幸福則必須努力追求,是“DO”的幸福;多巴胺能帶來動力,但也能導致成癮性行為。對此,樺澤提出許多應對方式,例如把努力賺來的財富再投資於血清素和催產素幸福、為飲酒量和手機使用量設限、用心並刻意地去發現自己的「小成長」而非只聚焦在「大躍進」等等。

當然,人的行為是很複雜的,微笑這個簡單的動作,已使大腦分泌血清素、催產素、正腎上腺素、安多酚等多種幸福物質。因此各種幸福亦是可混合的。舉例來說,如果發財時只想到自己,那麼就只得到大量多巴胺幸福,可能失控;但如果發財時還帶著感恩的心情,謝謝同事、客人和家人的付出,那麼就是結合了催產素幸福的「幸福乘法」,能抑制多巴胺的負面效果。

所謂“BE”和“DO”的幸福並不精準——想想健身的辛苦(被歸類為血清素幸福)和飲酒帶來的愉悅(顯然是多巴胺)即可明白,且《自造幸福》的部分內容確實有點「暢銷書式」的俗套與「化簡為繁」,但整體而言仍是能輕鬆閱讀的好書,讓我們有系統性地複習各種不同種類的快樂以及獲得幸福感的法門。

身處社群年代,有讀友分享自己會不知不覺地追求「能有更多按讚數」的寫作方式和內容,到頭來才發現養出了並不那麼真實的人設怪獸,造成自我厭惡。我們或許可盡量選擇「看不見/不被通知統計數字」的平台,避免落入陷阱。樺澤亦提醒我們,看影片、閱讀文章的「不是數字,而是人」。確實,之前讀友反映:「看到你的笑傲江湖心得,是我昨天最開心的事唷!」、「看完你部落格後,前兩天帶我爸媽去圖書館看到劉以鬯寫星馬的書,立刻借下來,好精彩」⋯⋯讓我在開心之餘更有動力寫作,藉此機會謝謝讀友的回饋。

追伸:「書非借不能讀」的說法,在我的身上印證大半,還書就像工作死線,事到臨頭往往效率倍增,尤其是大部頭磚塊書,想著都努力背回家了,怎能白費工夫呢?即使知道看不完也至少速速翻閱,結果還常常看出興趣,凝神細讀,獲益良多。


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禪是哲學,也是呼吸坐臥之間的生活方式,身心靈最放鬆的安身立命之道。《三不五時來點禪》這個專題,希望透過介紹並反思不同作者和讀物對禪的理解,綴以禪坐內觀的實際體驗心得,與大家分享一些觀察和體悟,並期待更多迴響與探索。一期一會、侘寂美學、正念冥想……禪的無與空蘊含著無限可能,讓我們一同來品味。
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