糖癮該怎麼戒？輕鬆戒糖、甜點的3個技巧
2023/01/07閱讀時間約 2 分鐘
你也會這樣嗎？
原本只想吃了一塊巧克力，但是不小心就一塊接著一塊把一盒吃完？只要心情有點鬱悶就想來杯手搖飲？或是周末下午常常走進咖啡廳來塊蛋糕？正餐吃完後就算再飽，還是覺得必須來個甜點？經常被朋友開玩笑是屬「螞蟻」？
小心！你可能對糖份上癮了！
當我們吃了糖（單糖類、精製糖）會讓血糖快速上升，大腦中樞神經的神經元受刺激便會釋放多巴胺（Dopamine），它會很快的讓人感受到興奮和愉悅，像是一種受到獎勵的快樂感，如同使用毒品古柯鹼或海洛因的反應。此外，糖份本來就是能量的來源，所以尋找糖份作為食物，是演化上留下增加生存機率的方式。
但是為何糖份會愈吃愈多呢？隨著食品加工的發展，精緻糖取得越來越容易，當我們習慣吃甜點或喝飲料，身體隨著使用糖的量或頻率變高，便會愈來愈想要增加糖份的攝取量，這種「上癮」的程度不亞於使用毒品，而且還會不斷循環！
有糖癮非常傷身
攝食過多的糖份，血糖高促使胰島素分泌，將會引起胰島素阻抗，肥胖、糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、脂肪肝、發炎、癌症…等多種疾病可能就找上身。另外，當一個人已經有糖癮，突然間停止吃糖，會明顯產生焦慮焦躁、注意力無法集中或是心情低落的狀態。
如何戒糖或是避免糖上癮呢？
因為糖上癮就跟毒癮一樣，想藉戒斷其實很不容易，要有個循序漸進的方式跟計畫：
- 從減糖開始：控制自己每週吃甜點的量和頻率逐步下降，咖啡或茶飲的含糖量也從全糖、七分糖、五分糖逐步減到無糖
- 選擇高膳食纖維的原型食物：攝取有甜度的蔬果（例如：蘋果、莓果、柑橘、地瓜、南瓜、紅蘿蔔等），膳食纖維容易增加飽足感，吃下的量就不會那麼多
- 營養要均衡：碳水化合物、蛋白質和脂肪都是能量來源，身體獲得均衡的養分，較不會產生對糖的渴望
戒糖減糖是為了自己的健康，宛徵營養師鼓勵大家脫離「糖癮」，請給自己適度壓力，就算你花上一個月也只做到了減半糖，持續下去你會感受到身心脫胎換骨的舒暢，加油喔！
參考文獻：
Separate circuitries encode the hedonic and nutritional values of sugar. PMID: 26807950 PMCID: PMC4767614
Sugar addiction: is it real? A narrative review. PMID: 28835408
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