糖癮該怎麼戒?輕鬆戒糖、甜點的3個技巧

2023/01/07閱讀時間約 2 分鐘
糖上癮的真相
你也會這樣嗎?
原本只想吃了一塊巧克力,但是不小心就一塊接著一塊把一盒吃完?只要心情有點鬱悶就想來杯手搖飲?或是周末下午常常走進咖啡廳來塊蛋糕?正餐吃完後就算再飽,還是覺得必須來個甜點?經常被朋友開玩笑是屬「螞蟻」?
小心!你可能對糖份上癮了!
當我們吃了糖(單糖類、精製糖)會讓血糖快速上升,大腦中樞神經的神經元受刺激便會釋放多巴胺(Dopamine),它會很快的讓人感受到興奮和愉悅,像是一種受到獎勵的快樂感,如同使用毒品古柯鹼或海洛因的反應。此外,糖份本來就是能量的來源,所以尋找糖份作為食物,是演化上留下增加生存機率的方式。
但是為何糖份會愈吃愈多呢?隨著食品加工的發展,精緻糖取得越來越容易,當我們習慣吃甜點或喝飲料,身體隨著使用糖的量或頻率變高,便會愈來愈想要增加糖份的攝取量,這種「上癮」的程度不亞於使用毒品,而且還會不斷循環!
有糖癮非常傷身
攝食過多的糖份,血糖高促使胰島素分泌,將會引起胰島素阻抗,肥胖、糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、脂肪肝、發炎、癌症…等多種疾病可能就找上身。另外,當一個人已經有糖癮,突然間停止吃糖,會明顯產生焦慮焦躁、注意力無法集中或是心情低落的狀態。
避免糖上癮的三個技巧
如何戒糖或是避免糖上癮呢?
因為糖上癮就跟毒癮一樣,想藉戒斷其實很不容易,要有個循序漸進的方式跟計畫:
  1. 從減糖開始:控制自己每週吃甜點的量和頻率逐步下降,咖啡或茶飲的含糖量也從全糖、七分糖、五分糖逐步減到無糖
  2. 選擇高膳食纖維的原型食物:攝取有甜度的蔬果(例如:蘋果、莓果、柑橘、地瓜、南瓜、紅蘿蔔等),膳食纖維容易增加飽足感,吃下的量就不會那麼多
  3. 營養要均衡:碳水化合物、蛋白質和脂肪都是能量來源,身體獲得均衡的養分,較不會產生對糖的渴望
戒糖減糖是為了自己的健康,宛徵營養師鼓勵大家脫離「糖癮」,請給自己適度壓力,就算你花上一個月也只做到了減半糖,持續下去你會感受到身心脫胎換骨的舒暢,加油喔!
參考文獻:
Separate circuitries encode the hedonic and nutritional values of sugar. PMID: 26807950 PMCID: PMC4767614
Sugar addiction: is it real? A narrative review. PMID: 28835408
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懂吃.動滋_沈宛徵營養師
懂吃.動滋_沈宛徵營養師
擁有三個寶貝的媽,也是把營養師當終身志業的我,將營養知識活用在生活保養身體,修養心靈持續成長!營養/保養/修養期許自己❤️ #自我介紹
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