許多研究都證實攝取全穀及未精製雜糧類對身體的好處,如減少心血管疾病、糖尿病、大腸直腸癌等疾病的罹病風險,甚至能降低死亡率,可見健康飲食中,全穀雜糧類無疑是不可或缺的一部分。且許多國家的飲食政策和標準中,都強調全穀雜糧類的重要性。在台灣,國健署建議,每天主食應當有1/3以上來自全穀和未精製雜糧類,更不用提美國、丹麥、新加坡等國家都積極倡導全穀飲食,並實施相應的標章和政策。而營養師本人在門診宣導此概念時,許多人卻對於如何選擇、保存全穀雜糧類感到困惑?
這次讓郭師妙營養師告訴大家,對於全穀雜糧類的挑選、還有正確的保存方式,讓大家都能享受全穀雜糧類所帶給我們的營養和健康。
選購時,若為裸裝購買,檢查食材外觀,表皮完整無破損、無明顯損傷或腐爛、乾燥、以沒有裂痕或斑點為優先選。而像地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等厚實的根莖類,拿起時應感到相對沉重,輕壓食材時,堅實尤佳,若有軟軟感覺,則可能是開始變質跡象。選購地瓜,可留意尖端處,因地瓜常從尖端開始腐爛。而馬鈴薯則須留意有無發芽的芽眼或發綠的表皮,若有這類情形多半表示含有龍葵素或生物鹼,即便芽眼挖除、或高溫加熱都無法去除當中毒素,如不小心食入過多這類毒素,會出現頭痛、噁心、嘔吐、甚至複視情況,不得不慎。
挑選豆類,如紅豆、綠豆、薏仁等,記得選擇大小均勻飽滿、無發霉、腐爛、無蟲口、也可以利用嗅覺觸覺,聞看看摸看看有無潮溼感,顏色應有光澤感,例如,新鮮的綠豆應為鮮綠色,不夠新鮮或受潮,綠豆顏色則會發黃。
選購玉米則可留意玉米鬚與外葉,是否呈現光澤感的金黃翠綠色,如果外葉與玉米鬚呈現枯黃,可能有點太熟,口感也較差。如果沒有外葉的玉米,留意玉米粒是否飽滿、顏色金黃漂亮、是否有病蟲咬痕,若看到有凹陷、皺皺的米粒,表示水份與營養流失。
選購食材的大原則,選擇當地產、當令所盛產食材。不僅支持當地農民和生產者,也有助於減少運輸距離。食當季、吃在地,讓你能享用新鮮美味的食材,還能降低碳足跡,保護環境,形成善的循環。
儲放原則第一步,防潮最重要,避免因受潮而發霉,保持乾燥,減少濕氣,選擇密封性佳的容器,對於全穀雜糧類很重要。還有遠離陽光,因紫外線會影響全穀雜糧類的品質,記得遠離陽光直射的地方。當然也要定期檢查,最好的方式為不過度消費,在合理的時間內快快把健康營養的食物吃下。以下則將全穀雜糧類分為三種保存方式:
1.室溫乾燥保存
全穀雜糧類的保存,建議以乾燥為主。根莖類而言,如地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭等,存放前不需特別清洗,保持乾淨並將食材上的泥土稍作擦去,避免受潮發芽,放置通風處、避開日曬,室溫之下仍可保存數天至數週。
2.密封陰涼或冷藏保存
像糙米、黑米、紅豆、綠豆等購入後,放入密封容器中,避免接觸空氣和水氣,存放在陰涼處。這類食物若能控制水活性低,讓微生物難以繁殖,可保放數個月。但若遇到夏季高溫高濕,也可考慮將全穀雜糧類放入冰箱保存,低溫可以阻止植物發芽和黴菌生長,可避免食物變質,也能延長保存期限。
3.煮熟後冷凍保存
玉米、菱角、栗子,容易老化的食材,會隨著時間失去甜味,建議買回家後立刻食用,若無法吃完,也可以選擇先煮熟後,濿乾並冷凍存放,吃得時候直接蒸熟或者煮熟即可,當然也希望能夠快快吃完,才是最理想的唷。
郭師妙營養師最後要提醒大家,選購與存放全穀雜糧類食材,除了上述所說之外,也別忘了,優先選擇有良好商譽的店家、優良大廠所製作產品,也很重要,例如,斥資上千萬打造高規格廠房的福穀樂幸福安心包子店,從拌料、揉麵、壓麵、包餡、麵糰發酵到出爐,均在五星級潔淨室標準的生產環境中製作的全穀雜糧包子,擁有IQF急凍技術,高溫高壓蒸炊熱騰騰出爐的包子,立即送進-40度C冷凍室中,將包子最鮮美的瞬間凍結,最適合忙碌的現代人健康的全穀雜糧類首選,更是郭師妙營養師購買健康美味全穀類包子的最佳選擇。
最後,不要忘了,常常回來看郭師妙營養師的心靈雞腿加雞湯,跟著郭師妙營養師從市場到餐桌,這樣做,均衡飲食第一步,全榖雜糧吃起來,"包"你健康跟著來。
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