營養師帶你從市場到餐桌

2023/12/05閱讀時間約 4 分鐘

許多研究都證實攝取全穀及未精製雜糧類對身體的好處，如減少心血管疾病、糖尿病、大腸直腸癌等疾病的罹病風險，甚至能降低死亡率，可見健康飲食中，全穀雜糧類無疑是不可或缺的一部分。且許多國家的飲食政策和標準中，都強調全穀雜糧類的重要性。在台灣，國健署建議，每天主食應當有1/3以上來自全穀和未精製雜糧類，更不用提美國、丹麥、新加坡等國家都積極倡導全穀飲食，並實施相應的標章和政策。而營養師本人在門診宣導此概念時，許多人卻對於如何選擇、保存全穀雜糧類感到困惑？

這次讓郭師妙營養師告訴大家，對於全穀雜糧類的挑選、還有正確的保存方式，讓大家都能享受全穀雜糧類所帶給我們的營養和健康。

選購時，若為裸裝購買，檢查食材外觀，表皮完整無破損、無明顯損傷或腐爛、乾燥、以沒有裂痕或斑點為優先選。而像地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等厚實的根莖類，拿起時應感到相對沉重，輕壓食材時，堅實尤佳，若有軟軟感覺，則可能是開始變質跡象。選購地瓜，可留意尖端處，因地瓜常從尖端開始腐爛。而馬鈴薯則須留意有無發芽的芽眼或發綠的表皮，若有這類情形多半表示含有龍葵素或生物鹼，即便芽眼挖除、或高溫加熱都無法去除當中毒素，如不小心食入過多這類毒素，會出現頭痛、噁心、嘔吐、甚至複視情況，不得不慎。

挑選豆類，如紅豆、綠豆、薏仁等，記得選擇大小均勻飽滿、無發霉、腐爛、無蟲口、也可以利用嗅覺觸覺，聞看看摸看看有無潮溼感，顏色應有光澤感，例如，新鮮的綠豆應為鮮綠色，不夠新鮮或受潮，綠豆顏色則會發黃。

選購玉米則可留意玉米鬚與外葉，是否呈現光澤感的金黃翠綠色，如果外葉與玉米鬚呈現枯黃，可能有點太熟，口感也較差。如果沒有外葉的玉米，留意玉米粒是否飽滿、顏色金黃漂亮、是否有病蟲咬痕，若看到有凹陷、皺皺的米粒，表示水份與營養流失。

選購食材的大原則，選擇當地產、當令所盛產食材。不僅支持當地農民和生產者，也有助於減少運輸距離。食當季、吃在地，讓你能享用新鮮美味的食材，還能降低碳足跡，保護環境，形成善的循環。

儲放原則第一步，防潮最重要，避免因受潮而發霉，保持乾燥，減少濕氣，選擇密封性佳的容器，對於全穀雜糧類很重要。還有遠離陽光，因紫外線會影響全穀雜糧類的品質，記得遠離陽光直射的地方。當然也要定期檢查，最好的方式為不過度消費，在合理的時間內快快把健康營養的食物吃下。以下則將全穀雜糧類分為三種保存方式：

1.室溫乾燥保存

全穀雜糧類的保存，建議以乾燥為主。根莖類而言，如地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭等，存放前不需特別清洗，保持乾淨並將食材上的泥土稍作擦去，避免受潮發芽，放置通風處、避開日曬，室溫之下仍可保存數天至數週。

2.密封陰涼或冷藏保存

像糙米、黑米、紅豆、綠豆等購入後，放入密封容器中，避免接觸空氣和水氣，存放在陰涼處。這類食物若能控制水活性低，讓微生物難以繁殖，可保放數個月。但若遇到夏季高溫高濕，也可考慮將全穀雜糧類放入冰箱保存，低溫可以阻止植物發芽和黴菌生長，可避免食物變質，也能延長保存期限。

3.煮熟後冷凍保存

玉米、菱角、栗子，容易老化的食材，會隨著時間失去甜味，建議買回家後立刻食用，若無法吃完，也可以選擇先煮熟後，濿乾並冷凍存放，吃得時候直接蒸熟或者煮熟即可，當然也希望能夠快快吃完，才是最理想的唷。

郭師妙營養師最後要提醒大家，選購與存放全穀雜糧類食材，除了上述所說之外，也別忘了，優先選擇有良好商譽的店家、優良大廠所製作產品，也很重要，例如，斥資上千萬打造高規格廠房的福穀樂幸福安心包子店，從拌料、揉麵、壓麵、包餡、麵糰發酵到出爐，均在五星級潔淨室標準的生產環境中製作的全穀雜糧包子，擁有IQF急凍技術，高溫高壓蒸炊熱騰騰出爐的包子，立即送進-40度C冷凍室中，將包子最鮮美的瞬間凍結，最適合忙碌的現代人健康的全穀雜糧類首選，更是郭師妙營養師購買健康美味全穀類包子的最佳選擇。