無氧訓練的好處|練越重=肌肉越大?

你是否有聽過【想變壯一定要練得重】或是【練壯只要拿剛好的重量就好】。你知道為什麼會出現如此矛盾的說法嗎?
因為他們都沒有全說出來。

無氧訓練

無氧訓練的特性包含:高強度、多次間歇。
它產生的能量系統【磷酸系統】，
也是三個能量系統中最高的，
但同時也是最難維持，且持續時間最短的類型。
就重量訓練的範疇來說，
無氧訓練涵蓋了【大重量】、【爆發力】兩種主要訓練方式，
但為什麼這對【練壯】這件是有幫助呢?
這就必須了解神經適應與肌肉型態的關係了。

神經適應與肌肉型態

所謂的肌肉型態分為I型&II型，
I型代表的特性是耐力，
也是肌肥大訓練中最主要訓練的類型，
II型代表的是力量與爆發力，
也就是競技運動員相對需要的類型，
而人體多數的肌肉都同時包含這兩種類型。

控制這些肌肉的作用便是人體的運動神經元，
運動神經元傳遞的是大腦與小腦的指令，
並且將這些電子訊號轉為刺激在肌肉上，
這才能使肌肉收縮或是伸展，
它就像是電線杆上的電纜一樣，
將發電廠(大小腦)產生的電力傳遞到各鄉鎮(肌肉)之間，
若是這些電纜分布的夠廣，
那麼就可以為更多地方提供電力，
甚至是偏遠地區的山村與部落，
都能因為這些電力得到照明與能量，
整個國家的發展與舒適程度就會大幅度的提升，
而人體也是這樣，
若是將運動神經元遍布全身大小肌肉，
那麼訓練的效率自然會大幅的提高，
達成事半功倍的效果。

而神經適應就是將電纜廣域發展的過程，
最常見到的現象就是在剛接觸一項運動的前2~3個月，
雖然肌肉並沒有明顯的增長，
但經過這段時間裡每一次的訓練，
這些重量刺激使運動神經元開始將接觸肌肉的面積擴大，
為下一次更大的重量做準備，
進而達成【用一樣的感覺使用更多肌肉】的效果。

但，這終將有個極限，
雖然神經適應在健身前期可以展現高速適應的效果，
但它也不是萬能的，
如果不懂得再次且適當的刺激肌肉，
反會讓準備接受挑戰的身體怠惰，
轉而進入負向的適應，
讓準備成長的肌肉停滯，
甚是縮減為節能模式，
變得不再成長。

簡單來說，
你的訓練如果漸漸地像是去公園散步一樣輕鬆，
那麼最終就會回到散步的結果。

大小法則Size principle

當我們簡單的了解兩種肌肉與神經的關係後，
可以更進一步知道I型&II型的啟動順序可以透過訊號的強弱來控制，
而我們稱為招募電閾值。

當大小腦給出的電閾值越低，
就越容易啟動I型的肌肉(反之亦然)，
而這也就是慢跑輕鬆衝刺累的原因，
因為電閾值低穩定度就高，
相對地產生的能量就較低也越持久，
當然想提高身體的輸出量就必須提高電閾值，
但對多數沒有訓練經驗的人來說，
想要提高電閾值必須得從低到高的順序啟動才行，
也就是說在操作大重量&爆發力的過程中，
會由I型開始啟動漸漸地轉為II型，
而這個過程並不是將開關打開一樣一瞬間的轉換，
而是比例從I型&II型9:1逐漸轉為1:9的過程，
只有受過特殊訓練的運動員才能快速甚至抑制大半的I型啟動時間，
直接進行II型高強度的力量與爆發輸出。

透過這個漸進式啟動的特性我們可以得出一個方向，
訓練大重量可以同時鍛鍊到I型&II型的肌肉，
並且由於肌肉被啟動後更容易招募的特性，
可以在一次的訓練中逐漸提高訓練的強度，
進而避免長期訓練中負向適應的問題。

可執行的訓練原則

基於大小法則產生的全面性肌肉刺激，
再加上磷酸系統的高能量輸出，
我們可以在一天的訓練中先安排1~3項大重量的訓練，
例如臥推、深蹲、硬舉、站姿划船等需要全身偕同發力的項目，
再接著進行單一肌群或是節抗肌群的訓練。

這樣訓練的特點是，
透過先進行大重量訓練來啟動I&II型肌肉，
並且先將多數的II型肌產生疲勞，
進而在後續的單一肌群中著重鍛鍊I型肌，
避免過度的追求重量表現(過多的混合使用I&II型)，
喪失了對於I型肌的肌肥大訓練。

舉例；自由的大重量+機械的單一肌群

• 臥推、上胸推、啞鈴推+機械夾胸、機械推
• 站姿划船、引體向上、啞鈴划船+機械划船、滑輪下拉
• 深蹲、硬舉、分腿蹲、RDL+腿推、腿後勾、腿伸、臀推

這些舉例也只是一部份，還有更多類型的變化，
例如只有自由重量或只有機械訓練，
這些就不一一列舉，待之後的文章詳細說明。

後記

建議式不要在網路上看到某一項原則就全然相信，
可以試著拆解或嘗試深掘背後所代表的涵義，
當然對這篇文章也是一樣。

就像文章開頭兩句話，
乍看之下矛盾，
但其實他們只是個別表述了無氧訓練、大小法則和肌肉型態之間的關係，
若是我們有能力知道這些來龍去脈，
就會知道其實他們說的都是對的，
只不過想表達的重點不同罷了，
因此我也是表達了自己對於健身的個人看法，
儘管有大量的自我訓練與學生試驗，
但依然會與我經驗不相容的時候，
這就請大家再和我討論看看吧。

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