《減脂攻略》#3 減脂要靠「有氧運動」

從上一篇「#2 吃什麼很重要！減脂的第一步：了解吃什麼、該怎麼調整」當中，看到體脂和吃什麼非常有關聯，靠「吃」就可以瘦下不少體脂，那靠吃應該就可以了吧？ 的確靠吃我少了 6% 體脂，達到所謂健康的狀態（女生的體脂 20%～25% 是正常範圍，不要超過 30% 就好；男生的正常範圍是 15 ~ 25%，不要超過 25% 就好），但我想要再低一點點、最好還有點線條。 回顧前面看到的兩種身材示意圖，沒有好或是不好，端看自己喜歡哪一種類型。

我個人是比較喜歡有點線條的摟！這就不是單純靠吃可以解決了，需要加上「運動」。 運動的好處除了幫忙增肌減脂外，還能讓身體更健康、心情愉快 (這個之後會聊到運動能增加分泌多巴胺、舒壓、維持好心情)。

運動大致上可以分為「有氧」和「無氧」兩種，主要差異是運動過程中是否需要氧氣來支撐運動量，會大口呼吸的運動像是跳舞、慢跑和騎車，是屬於有氧運動，健身重訓則是無氧運動。有氧運動由於是訓練心肺耐力、長時間、強度可控制在中低強度 ，因此能消耗較多脂肪，這和心率有關；反之無氧運動傾向高強度或爆發力的訓練，主要用於增加肌肉量。

我想要更低的體脂，要靠有氧運動；想要線條，要靠健身重訓增肌。在這裡先來聊聊怎麼利用無氧運動降體脂。

前面說到我要找一個會愛一輩子的運動，因為真的喜歡才能一直持續下去。 在有氧運動上我選擇騎單車和跑步，無氧運動則是健身重訓。 騎車有什麼好處呢？騎車可以一個人騎也能和朋友一起騎，我很享受一個人騎車時獨處的感覺，有類似心靈淨化的功能；健身時感覺自己很像英雄，正在突破各種不可能！ 不過說實在話，找個自己喜歡的運動不是那麼容易的，可能就是多嘗試！如果真的沒有，快走、邊看電視邊玩跑步機也是可以的。

想要減脂，該怎麼運動呢？

中低強度的有氧運動能有效減脂

由於減脂是要維持在中低強度的有氧運動，因此不是說愈劇烈、愈辛苦、流愈多汗就能消耗愈多脂肪。而所謂的中低強度是指心律，簡稱「燃脂心率」，讓自己在運動期間維持在「燃脂心率」的區間能達到最有效的減脂效果。過低會燃燒較多比例的脂肪但需要很長時間才能達到效果，過高燃燒的會是肌肉居多。

怎麼計算自己的燃脂心率呢？

先找出最大心率，最大心率 ＝ 208－(0.7×年齡)燃脂心率 = 維持中低強度運動心率＝最大心率×60％～最大心率×80％

像我的最大心率是落在 109 ~ 146，也就是說，不能太過輕鬆，要有點小小喘，說話有點斷斷續續急促的樣子，但又不能太累到無法動彈。

健身房的健身車、滑步機或是跑步機都有握把能幫忙測量心跳，或是評估自身狀況處於有點喘、呼吸急促的狀態即可。

或是上健身房的團課，讓教練帶著大家訓練也是不錯的選擇，不少健身房都有開專門燃脂的有氧課程噢！

買個運動手環或手錶是不錯的選擇，之後再來聊這一塊。可參考《減脂攻略》#21 怎麼衡量運動成效?

有氧運動一定要超過 20 分鐘

再來，人體燃燒熱量的機制，順序醣類 → 脂肪，開始運動的前 20 分鐘先燃燒醣類，接下來才開始燃燒脂肪，所以前 20 分鐘只是暖身，20 分鐘後才是來真的了！不要過早收工！ 30 - 40 分鐘是不錯的選擇。像我若是去健身房踩滑步機大概都是維持 40 分鐘 - 1 小時左右 (戶外騎車就難說啦！)。

規律運動

吃和運動讓我們的身體不停的在進行合成和分解，不管是合成肌肉或脂肪，或是分解肌肉或脂肪，所以只靠一次運動就想達到成效是不可能的。我們也沒辦法只靠一次運動就消耗大量的熱量、減掉大量的脂肪，這樣太劇烈的變化身體會受不了。因此要讓自己養成規律運動的習慣，次數太多或時間太長會讓身體負荷不了、變得勞累和虛弱，太少就達不到效果，每週安排 2-3 次、每次 30 - 40 分鐘的有氧運動是不錯的選擇。

最後但也是最重要的，要獎勵自己，給自己個鼓勵，因為任何嘗試都是值得鼓勵的。

我會幫自己打卡拍照，一方面是做個紀錄「哇！這週我運動了這麼多次欸，我好棒，我要繼續加油」，另一方面是拍體態照來回顧變化「哇我又變得不同了」。

運動完還會順便去附近的商店逛逛買個小東西犒賞自己，平時不太敢吃的巧克力或甜點也會在這運動前或後吃。 讓自己是真的喜歡上這件事情，開心最重要！

講了這麼多，我大概就是做了以下的事情：

• 第一，選個運動是自己身體狀況適合、而且是喜歡的。
• 第二，有氧運動要讓自己有點喘，維持在燃脂心率內。
• 第三，堅持超過 20 分鐘，30 - 40 分鐘是個不錯的開始。
• 第四，每週安排 2-3 次的有氧運動。
• 最後，給自己個獎勵，任何嘗試都是值得鼓勵的。

歡迎跟我分享你喜歡做什麼運動、怎麼規劃，一起加油 ~ ❤️ 💪🏻

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最後，推薦蕭捷健醫師的 IG

• 做什麼運動，最容易燃脂？https://www.instagram.com/p/CwXYDL1ORdE/
• 高碳日、低碳日適合做什麼運動？https://www.instagram.com/p/Cwr-d1mPGfO/

本文分享自身經歷，不一定每個人都適用，若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。