訓練之謎：肌⼒訓練。有氧訓練。王不見王？
為何舉重和馬拉松選手身型天差地遠？
想練馬拉松，是否需要重量訓練？
對籃球愛好者來說，如何兼顧肌力和心肺耐力？
這些問題實在扣人心弦，揭開運動的本質，其實身體能力需求大致可分為兩大範疇：
「心肺耐力」及「肌力」
這引領我們回到90年代早期運動科學家開始探討的「如何同步訓練心肺耐力與肌力」。
先談談心肺耐力訓練，通常是低強度、高訓練量，強調有氧代謝能力，促進攝氧量、粒線體和微血管密度等有氧適應。
相對的，肌力訓練偏向高強度、低訓練量，專注於增強肌肉量或提高力量輸出。
單從介紹就顯示兩者生理適應大相逕庭，而同時訓練這兩種身體能力所產生的不同適應互相牴觸，學術界稱之為：「訓練干擾效應」。
這些研究一直圍繞著4個主要原因引發訓練干擾效應：
- 神經徵召骨骼肌的模式改變
- 肌肉發展和力量輸出的受限
- 大量心肺耐力訓練導致的疲勞
- 身體分子信號的相互影響及干擾
聽起來相當複雜，我們進一步探索吧！
「肌力訓練或有氧訓練？」
在前文中，提到訓練干擾效應主要有著4大原因。
值得留意的是，肌力訓練初期的進步改善的是骨骼肌神經活化，因此初學者同時進行肌力和心肺耐力訓練是不會受到干擾的。
然而，對於經驗豐富的運動者呢？同步訓練肌力和心肺耐力發現了什麼呢？
首先，且最直觀的是：
同步訓練的爆發力比單純只做肌力訓練所增加的幅度還要少，這或許是因為「⾼速收縮的能⼒受到慢速⼼肺耐⼒訓練影響」。
其次
同步訓練一段時間後，肌肉橫斷面積的成長受限
也就是肌肥大效果比較少。為什麼呢？可能原因有2個：肌肉肥大需要合成蛋白質，但心肺耐力訓練的適應可能更傾向降低肌纖維尺寸以提升微血管和粒線體密度。再者，心肺耐力訓練可能導致肌肉肝醣長期處於耗盡狀態，這樣肌肥⼤當然會受到影響。
接下來較為深奧的部分是，「過量」心肺耐力訓練導致訓練後數小時內身體處於蛋白質合成率降低的狀態，分子信號 AMPK 受活化進而抑制 mTOR。
或許有點艱澀，但其實 mTOR 就是肌力訓練後身體調節蛋白質合成，進而使肌肉肥大的重要蛋白。而相反的，AMPK 則是提升粒線體功能。研究顯示，當身體處於低肝醣、高 AMP 濃度時，AMPK 就會被活化。
可以想見，「過量」心肺耐力訓練後，身體非常疲累，肌肉幾乎無法合成。
當然，肌力訓練也影響心肺耐力的適應，主要是抑制了微血管和粒線體的有氧適應，有點類似兩者訓練之間相互競逐？
但訓練不全然是王不⾒王，最重要的是許多研究指出，心肺耐力運動員只要進行肌力訓練，有很大機率可以改善心肺「能力」！
也就是提升「運動經濟性」
換句話說，更強的下肢肌力和爆發力，可以縮短與地面接觸時間，節省動作所需時間和力氣。
就跑步而言，同樣距離的步數和能量消耗都減少了，是不是相當划算呢！
不過值得注意的是，我們可以繞過訓練干擾效應。科學化的訓練採用了什麼策略呢？
「必學訓練技巧：週期化訓練」
要避免訓練干擾效應，唯一辦法是設計良好的週期化訓練，其中包括訓練排序、恢復、訓練強度、訓練頻率、訓練量和訓練方法。
有太多內容要籌劃了！不如我為大家總結一下！
第一，若想增加肌力、爆發力和肌肥大，同時需要充足恢復以應付訓練量，確保身體處於合成狀態。
肌肥大需要特別注意：
「最大化阻力訓練的頻率，避免大量有氧訓練量和有氧訓練的頻率」。
增加肌力需注意：
「最小化有氧訓練頻率，最大化肌力訓練頻率」。
增加爆發力訓練需要：
「有氧訓練以高強度低訓練量進行，並且最大化爆發力訓練頻率」。
第二，若想追求有氧耐力或無氧耐力，除了馬拉松這種極端仰賴有氧能力的運動，通常建議控制總訓練量，避免身體過度處於分解狀態以減少訓練干擾效應。
「並且運用肌力和爆發力訓練來提升神經肌肉素質進而增加運動經濟性」
以上是一些通則，接下來，若要同時訓練肌力和耐力，該怎麼辦呢？
以下是重點中的重點：
- 肌力和耐力訓練之間最好相隔24小時。
- 若不行，至少相隔6小時。
- 如果還是不行，建議先進行耐力訓練再進行肌力訓練（至少保證訓練後身體處於合成狀態）。
- 若肌力和耐力要同一天訓練，最好分開訓練上下肢並減少離心訓練。
- 最後，強烈建議在肌力訓練前充分補充能量。
接下來，提供一些零碎小知識，幫助大家設計訓練週期：
- 每次訓練都可能影響先前或後續的訓練適應。
- 有些運動的技術訓練已足夠提升身體能力，技術訓練也算是一種訓練刺激，週期安排需注意這點以控制訓練疲勞。
- 碰撞型運動需要更注意訓練干擾效應，特別是在肌肥大為主的週期。
- 每週進行1–2次肌力訓練能「維持」肌力，研究顯示2週的「減量訓練」肌力似乎不會顯著下降。
- 最後建議：肌肥大訓練和有氧爆發訓練在生理適應上似乎是相互對立的。
OK！這系列介紹了訓練干擾效應和同時訓練肌力與有氧耐力的秘訣。設計適當的訓練週期，⼀切答案就呼之欲出了唷～
Project News 下期待續…
