【好書分享】誰才是訓練之王？Andy Bolton：硬舉就是老大。硬舉教科書 Deadlift Dynamite

背蹲舉、臥推、肩推、奧林匹克舉重、引體向上，還有各種肌力訓練動作，如果今天只能挑一個做訓練，你會選擇哪一個呢？

「Deadlift is the king of all strength exercises.」

Andy Bolton 明確的告訴大家「硬舉就是老大」。

當然，有的人是硬舉派，也有人是深蹲派，作者安迪是史上第一位比賽中硬舉突破1000磅的男人，顯然他專精於硬舉這個訓練項目。

書名：硬舉教科書 Deadlift Dynamite 精通肌力訓練之王的知識、方法和奧義

作者：安迪・波頓Andy Bolton、帕維爾・塔索林Pavel Tsatsouline

出版：堡壘文化

書中同時也介紹了背蹲舉及臥推這兩個動作，因爲背蹲舉、硬舉和臥推都是全身多關節複合式的動作，這些動作仰賴全身的肌群，並且需要同時啟動闊背肌、收緊臀部並保持中軸穩定。

臥推訓練提供了良好的闊背肌啟動以及肩關節旋轉肌群穩定的挑戰。背蹲舉更是屬於全身性的訓練，並且更需要中軸穩定。硬舉需要做的好，背蹲舉以及臥推是不可或缺的訓練之一。

書中對於背蹲舉的描述，從「背蹲舉與硬舉的關係」「背蹲舉與硬舉的區別」到「找到完美的深蹲姿勢」「修正深蹲問題」「解決髖關節緊繃的伸展」，以一本使用硬舉作為標題的工具書，這本書對於背蹲舉的描述等於是讓我免費上了一課。

對於「硬舉」，這本書告訴了我什麼呢？

書中大致分為兩個部分，第一部「要怎麼舉重」及第二部「要怎麼拉更重」

關於「要怎麼舉重」

除了最基本的硬舉分解動作之外。

首先，大多數人都忽視了一個重要的議題：自己的硬舉和深蹲動作，是屬於「髖主導」還是「膝主導」。這個問題沒有標準答案，因為每個人的「肢段比例」都不一樣，每個人的動作模式理所當然也會不一樣。

書中描述：深蹲與硬舉最大的區別在於：

「硬舉」時髖部做了大部分的彎曲；「深蹲」則是膝關節與髖關節的彎曲程度相當。

同時書中強調：每個人的動作差異根據自身結構進行個別化的調整。

當深入查詢其他資料和研究也可以了解幾個建議：

以「肢段比例」來說：大腿（股骨）越長，較容易呈現「髖主導」；相反的，小腿（脛骨）越長，越容易呈現「膝主導」。

膝主導的硬舉看起來就像是在深蹲，動作上會蹲得非常的低，但並不代表那是錯的，書中提到的艾德・科恩就是這樣的一名健力選手，而這樣的技術很大一部分仰賴股四頭肌的肌力。

不過本書作者安迪深蹲時在「髖-膝主導」的這個光譜上，屬於偏向髖主導類型的選手。

對他來說：脛骨較垂直、髖主導（相較於股四頭肌），並且使用寬站姿，這幾個要素使他大大增強了臀部的肌力，而強大的臀肌對硬舉來說至關重要。使用寬站姿做深蹲，並做出更多的髖鉸鏈，這或許對增強硬舉有些效果，也自然成了一種出色的硬舉訓練法。

書中的第一部「要怎麼舉重」，詳細的介紹了更多的細節，包括針對硬舉使用週期化訓練該怎麼編排，更是分為初學者、中階及高階訓練者個別該如何實施硬舉的週期化訓練。不管是4週、12週、線性週期還是波浪型的週期，書中都有示範編排，非常值得學習。

關於「要怎麼拉更重」

有趣的是這本書是以兩人討論的形式撰寫，安迪告訴我們他是怎麼做硬舉的，帕維爾告訴我們如何使用輔助訓練來更精進硬舉技術。帕維爾絕對是壺鈴訓練的始祖之一，他在書中講解了相當多壺鈴訓練動作來增強核心、髖鉸鏈、上背、肩關節等等。

「壺鈴擺盪是最佳的硬舉輔助訓練之一」

為什麼會將這兩個動作綁在一起呢？

「硬舉」的動作是將重量從地板舉起，我們的關節動作主要是做了「屈髖到伸髖」以及輕微的「屈膝到伸膝」。

「壺鈴擺盪」的動作是將壺鈴這個重量反覆做屈髖和伸髖。

可以得知，硬舉和壺鈴擺盪的動作模式非常非常相似，最大的不同是：

「硬舉」為大重量低速度；「壺鈴擺盪」為低重量高速度

壺鈴擺盪模擬了幾乎所有硬舉應該需要做到的動作和技巧，雖然壺鈴重量輕，但研究顯示動作的高速度所產生的「力」其實相當驚人。

以速度力量曲線來解釋，壺鈴擺盪屬於高速度低負荷的訓練，這種訓練使我們的爆發力（快縮肌纖維）得到刺激和提升。快縮肌纖維會得到充分的刺激及訓練，當再回到大重量的硬舉訓練，快縮肌纖維的強度及神經徵招理所當然會變得更強、更多，硬舉從而進步。

書中當然也提到了相當多的輔助動作，硬舉和深蹲的輔助訓練、臥推的輔助訓練、如何建構強大的背部，更幫助大家解析健力選手是怎麼訓練強壯的腹肌。

個人觀點：

我認為這本書寫的非常平易近人，畢竟作者 Andy Bolton 是實際參與訓練以及比賽的資深健力運動員，給予了獨一無二的技術分享，搭配出版過非常多著作的專業體能訓練教官 Pavel Tsatsouline，強調的動作細節及呼吸技巧。

推薦這本書給有重訓經驗的訓練者，可以將自己認為的肌力訓練重新檢視一次，一定會發現新世界。更重要的是，也強烈建議重訓初學者一定要拜讀這本書，熟知書中的所有訓練技巧會讓你少走非常多冤枉路，學會書中的技巧長期訓練。強壯的路上，安全的走得越久，才是最後的贏家。