速度=步幅*步頻*肌肉耐力
提升跑速的訣竅：
- 補給熱量：
- 跑步前吃含低碳水化合物和蛋白質的小點心。
- 在跑前1.5小時喝咖啡，提升跑步表現。
- 間歇性短跑：
- 在例行慢跑中加入短跑衝刺，提高火力和腳步速度。
- 有節奏的跑步：
- 保持快速但不全力的節奏，連續跑較長時間，有助於提升耐力和速度。
- 善用山丘：
- 在跑步路程中加入上坡，強化肌肉，增強速度和耐力。
- 長跑後的短程爆發：
- 在長跑結束後加入短跑衝刺，訓練身體在疲累狀態下保持速度。
- 後段加速：
- 實行後段加速策略，確保速度在跑程的下半段有所增加。
- 拉筋伸展：
- 跑後進行伸展運動，提高身體柔軟度，有助於速度的提升。
- 短步伐：
- 調整步伐平均和較短，使跑步更有效率，提高速度。
- 腳腹著地：
- 集中注意力，用腳掌中央著地，避免受傷和不適，保持速度。
- 操練：
- 在跑步訓練中加入暖身運動，如抬膝、蹦跳和倒退跑，訓練身體功能。
跑步訓練計劃建議：
- 增加力量訓練：
- 包括深蹲、硬拉、保加利亞蹲、俯臥撑等，提高身體力量。
- 改善跑步技術：
- 學習正確的跑步姿勢，包括高步頻、低步幅和正確的腳部著地方式。
- 進行有氧運動：
- 跑步或游泳等有氧運動提高心肺功能和耐力。
- 間歇訓練：
- 進行間歇跑，提高有氧和無氧耐力。
- 營養和休息：
- 確保充足的營養和睡眠，促進肌肉恢復和重建。
- 速度訓練：
- 適度的速度訓練，如短距離衝刺，提高比賽中的速度。
- 分析表現：
- 定期評估進步，使用數據追蹤跑步表現，找出弱點進行針對性訓練。
跑步賽前準備與技巧精要
- 賽前準備：
- 提前一到兩個月規劃，避免賽前兩天突擊練習。
- 確保擁有合適的跑步鞋。
- 選擇適度寬鬆的衣物，確保伸展運動時無拉扯感。
- 在賽前兩天維持七分飽，主食易消化，每餐增加儲備能源。
- 如需飲料，選擇運動飲料，避免高糖分。
- 前半程：
- 進行5分鐘的慢跑暖身。
- 注意起跑時，腿部用力，聽從口令逐漸向前調整重心。
- 保持正確呼吸，前400公尺鼻吸口呼，後口吸口呼，維持穩定頻率，兩步一呼兩步一吸。
- 避免彎道超車。
- 後半程：
- 加強擺臂以輔助腿部發力。
- 調整呼吸為一呼一吸或一步吸兩步。
- 在最後兩百公尺時，加速奔跑，分散注意力。
總結：
- 賽前的準備包括飲食、衣物選擇和充分熱身，確保在比賽中表現最佳。
- 注意賽前兩天的飲食和儲備能源，避免高糖分的飲料。
- 在比賽的前半程，著重起跑姿勢、呼吸控制和避免彎道超車。
- 後半程則強調擺臂動作、呼吸調整，並在最後兩百公尺時加速衝刺。
- 細緻的賽前策略和跑步技巧有助於提升表現水準。
