活在當下靜心專注，10分鐘舒緩焦慮壓力妙招。《Headspace冥想正念手冊》閱讀心得｜【大衛說故事】Podcast

今天和朋友們分享的好書是《Headspace冥想正念手冊》作者：安迪‧帕帝康。

知名音樂人李宗盛有一首歌《忙與盲》，其中一段歌詞是這樣寫的：

許多的電話在響，許多的事要備忘，

許多的門與抽屜，開了又關、關了又開，如此的慌張，

我來來往往，我匆匆忙忙，從一個方向到另一個方向，

忙忙忙，盲盲盲，忙的分不清歡喜和憂傷，忙的沒有時間痛哭一場…

我們每天忙進盲出，面對來自業績壓力、職場競爭、工作轉換、夫妻相處、情人交往、小孩學業...等各種問題，像一個旋轉不停的陀螺，很容易產生許多的負面情緒與焦慮緊張感。

如果有一種方法，經過科學研究證實，可以有效降低負面情緒、舒緩壓力、減輕焦慮、讓睡眠品質變好、讓人覺得內心平靜而充滿幸福感，你想瞭解看看嗎？

解決方法非常簡單，只要每天花10分鐘，進行冥想正念，你就可以讓自己變得更好。

首先，我們先瞭解一下冥想、正念這兩個名詞

一、什麼是冥想正念？好處是什麼？

(一)冥想

英文為meditation，也有人翻譯為靜坐冥想，是一種精神層次的『技巧與方法』。許多宗教、瑜珈、修行者創立各種冥想的方式，讓人們誤會以為冥想是必需信仰某些宗教才能做的行為。

冥想的定義用科學的角度來解釋，就是一種精神訓練方法，舉例阻力訓練可以使特定的肌肉變得更結實，冥想則可以訓練心智，讓我們大腦神經叢發生改變，變得更幸福快樂。

(二)正念

英文為mindfulness，核心概念就是『覺察當下』的狀態，帶著好奇心，沒有任何評斷與偏見的心態，聚焦觀察自己當下所有感受的一種心智狀態。

舉個例子，如果你正準備學習開車，第一步必需瞭解儀表板、方向盤、排檔換檔、油門、煞車等基本使用方式，接著先找一個無人的空地開始反覆操作。

全部熟悉之後，選擇一條比較少人行走的鄉間道路開始上路練習，最後鼓起勇氣，開往都市鬧區及開上高速公路。

直到你非常熟悉開車的駕馭技巧與各種突發狀況的應變反應之後，你就成為這台車真正的主人，可以一邊欣賞車外的風景，同時享受駕駛馳騁的樂趣。

學習正念就好比學習開車，靜坐冥想是選擇在鄉間道路，讓你從入門開始練習，避免各種干擾，專心學習如何操控這台車，最後達到頂空的心態，你成為汽車的主人，能輕鬆自在地駕馭，肆意地欣賞沿途美好風光。

(三)冥想正念的好處

1.    活化左腦-威斯康辛大學神經學家發現，經過8週的正念練習，大腦的左半邊變得更活躍，掌握快樂與幸福感的神經突觸增加。

2.    減輕負面情緒與焦慮-加州大學神經學家發現，練習正念的人負面情緒明顯降低，情緒性的憤怒狀況減少；經過8週的正念練習，90％焦慮與憂鬱狀況明顯改善。

3.    提高抗壓能力-賓州大學神經學家研究發現，正念訓練有助於包括救災、創傷開刀、職業運動等人員，在高壓狀態下的心智穩定表現。

4.    專注力提升-研究發現正念練習有助於治療藥物上癮、煙癮、飲食失調症等問題，控制情緒與行為的能力顯著提升。

5.    改善睡眠品質-麻州大學研究發現，經過正念訓練之後，有失眠困擾的人58％明顯得到改善；使用安眠藥的人91％可以減少服藥量，入睡時間縮短一半以上。

6.    其他研究還包括改善牛皮癬皮膚病、提高懷孕機率…等等諸多好處。

二、入門之前的兩個小練習

冥想是要想什麼呢？其實重點是覺察，而不是想。

我們的心智，太習慣想做些什麼，才能得到什麼。

作者在練習冥想的過程中，總覺得應該要在腦中去思考些什麼，才叫做冥想。

一位老師提醒他，心智如同天空，天空永遠是藍色的，雲是我們的思想，有時候飄過白色的雲、有時候飄過黑色的烏雲，遮蔽了心智原本的藍天。

靜坐冥想好比你在院子裡，舒服地躺在一張躺椅上，仰著頭看著思緒幻化成的雲彩飄過，不必刻意做些什麼去阻止雲彩的出現或消失，你只是靜靜地看著天空，內在的平和與滿足一直都在我們心中，只是經常被各種雜訊遮蔽，冥想正念的目的，就是去覺察那些內在的思緒。

開始冥想之前，我們先做兩個簡單的小練習。

練習一、什麼都不做

仔細回想一下，自己上一次完全靜靜地坐者，不打開電視、不滑著手機、不聽音樂、不看雜誌、不和別人聊天講話是什麼時候？

很多人就算安靜的躺在床上，腦袋裡依然繼續不斷轉動思緒，一會兒想著公司的事情、一會兒想著假日去哪裡玩、一會兒苦惱是否換工作、一會兒擔心小孩課業…等等，『什麼都不做』聽起來很耍廢、很無聊、浪費時間，但真的是這樣嗎？

有人說，時間像是一條工廠裡的輸送帶，我們每個人像是坐在輸送帶旁的作業員，做完一件事、下一件事情馬上接踵而至，永遠有應接不暇的訊息、做不完的選擇，是時候讓自己暫時『關機』一下了。

第一個小練習，坐在椅子上，遠離手機、放下手邊正要做的事物，輕輕地閉上雙眼，什麼都不要想。

這時候，你可能腦中會浮現出許多雜亂的思緒，沒關係，只要靜靜地看著他們，好比你正坐在電影院，你是一位觀眾，正在注視著大螢幕投射出來的畫面，你是一位旁觀者，不要去想『要做什麼』。

這樣的放空狀態持續約2分鐘。

練習二、聚焦於感官

經過了剛才2分鐘什麼都不做的練習，你的腦袋中可能還是有許多的思緒停不下來，沒有關係。我們已經被手機、電腦、網路綁架太久，變成了『科技人質』，現在短暫的靜坐只是暖身，試著讓自己安靜下來。

第二個小練習，把觀察思緒的注意力，轉移到你的感官，五種感官包括視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺。建議聚焦在聽覺與觸覺上，一樣閉著眼睛，讓眼睛有短暫的休息。

用你的雙耳，仔細地聆聽周圍發出的聲音，如果現在是晚上，你可能會聽到街道外路人說話的聲音、摩托車發出的轟隆聲、鄰居開關門的聲音，再仔細聽，你會聽見電風扇轉動的聲音、冷氣機運轉的聲音、時鐘低沉的滴答聲音…，這時候你的專注力放在聽覺上，去感受你平常可能忽略的任何聲響。這樣的感官覺察狀態持續約2分鐘。

運用上述兩個簡單的小練習，你可以利用短短4分鐘，體驗一下靜心覺察的感受，冥想正念不需改變任何東西，但是如同練習開車一樣，你必需學習如何使用你的心智感官，你才能逐漸掌握技巧，從陌生到熟悉，建立一個全新的生活型態。

三、如何進行10分鐘的冥想正念(Take 10)？

作者有一次到一座西藏的僧院學習冥想，他發現自己在靜坐5分鐘的時候，會一直想要控制自己不要胡思亂想，但越是想要控制，思緒反而越不受控制，結果產生更多紛擾的念頭，讓他非常的苦惱。

一位老師知道了他的困擾，問他說：你看過馴服野馬的過程嗎？

作者搖了搖頭，表示不太清楚。

老師說：想像一下，你現在用繩索套住了一匹野馬，你有能力拉動牠，讓牠按照你的意志行走嗎？

作者說：不可能。

老師說：是的，野馬如同你的心智，你必需給牠足夠的空間，不要馬上聚焦於冥想，你越抗拒思緒，思緒就會反彈越大。給你的心智一點時間，讓它放鬆、安靜下來。

老師接著說：

用馴服野馬的過程來對待你的心智，你的手裡抓住一條很長的鬆繩，繩索鬆軟地套在野馬的脖子上，牠並不會有太大的感覺，然後你慢慢地收繩，一次拉一點點，如果你的動作很輕微，野馬不會感覺到有什麼差別，眼睛持續專注地看著牠，給牠足夠的空間，讓牠慢慢地靠近自己。

慢慢地將野馬引導到一個可以休息放鬆的地方，讓馬兒覺得舒服而自在，如果牠想要掙扎，你就鬆開一些，然後再重複剛剛的過程，慢慢地你就能夠將馬兒安定下來。

Take 10技巧，共分為四個步驟：

(一) 準備-安定你的環境與心情

如同我們要量血壓前，必需先靜坐休息、調理好呼吸約5分鐘，讓自己的心跳平和之後才開始量血壓。

1.找一個不受干擾的環境。

2.關閉電腦、手機。

3.計時器設定10分鐘。

4.建議正式開始冥想正念之前，花5～10分鐘進行入門小練習。

5.建議不要躺著，容易睡著，保持端坐在椅子上的姿勢，是最佳的冥想正念方式。

(二)開始-分為兩個階段，分別是覺察身體與專注呼吸。

1.眼睛凝視前方，做五次深呼吸，用鼻子吸氣、嘴巴吐氣。

(1) 按下倒數計時，開始進行冥想正念。

(2)一開始，你可以自然地往前方凝視，專注於某一個定點，進行五次的深呼吸，用鼻子吸氣、嘴巴吐氣。

(3)有意識地覺察周圍的環境，覺察你正在做什麼，讓身與心處在一起。

2.閉上眼睛覺察身體，用鼻子吸氣、鼻子吐氣。

想像你的心智是一台掃描器，你準備描繪一幅身體感覺圖，把身體從頭到腳掃描一次，從頭頂、五官、脖子、胸腔、腹部、臀部、大腿、小腿等部位逐步覺察。

(1)   閉上眼睛，覺察身體的每一個部位。

(2)   運用『溫和好奇』的心態，去覺察你的坐姿、肩膀是否放鬆、臀部與椅子接觸的壓力感覺。

(3)   覺察你的雙腳，腳掌、腳踝、腳背的感覺。

(4)   覺察周圍聽到的聲響，仔細聽任何你能聽到的聲音。

(5)   留意哪個部位舒服、哪個部位有緊繃感或不舒服。

(6)   這樣的狀態進行時間約5分鐘。

(二) 專注呼吸、重複數息。

呼吸法沒有對錯，如果你想使用腹式呼吸，那麼就用腹式呼吸；如果你覺得習慣一般的肺部呼吸，那麼就使用肺部呼吸，呼吸是渾然天成的，順其自然就好。

1.    留意身體的哪一個部位感覺最強烈。

2.    呼吸時，吸氣數1、呼氣數2依次數息數到10，如果忘記數到哪了，也沒有關係，就重新從1開始數。

3.    覺察呼吸時的感覺和節奏，盡量深而長。

4.    重複以上循環5～10次以上。這樣的狀態持續大約5分鐘，一直到計時器響起。

但還沒有結束喔，還有最後一步驟要進行。

(四)完成-收斂心神、重新開機。

1.    放鬆心智，不需聚焦任何事物。

2.    把心智帶回到身體，坐在椅子上的感覺。

3.    張開雙眼，完成這次的冥想正念。

4.    這樣的收心操大約20秒。

想像一下，馬兒停留在草地上，解開脖子上的繩索，讓牠有自由的空間，牠會感到比較自在， 保持這樣覺察專注的能力，去面對你接下來要做的事情。

不管你是準備去上班或繼續工作，讓心中保留這種『活在當下』的體驗感覺，迎接接下來工作與生活的每個挑戰。

四、結語

總結一下本書提出的冥想正念觀點：

正念是覺察當下的心智狀態，靜坐冥想是達成以上境界的最佳途徑。

先花4分鐘體驗冥想，練習什麼都不做、聚焦於感官，讓自己的心智按下暫停鍵，不要受到外界的干擾，暫時脫離盲與忙。

如同學習開車一樣，必需每天練習才能精進，正念冥想也是一樣，每天進行10分鐘的冥想正念，可以讓我們練習運用覺察力，聚焦於呼吸與身體每個部位。

花10分鐘和自己獨處，清除心靈雜訊與垃圾，重新開機之後，你將會發現思緒更清晰、情緒更穩定，達到內心平和、充滿幸福感的身心狀態。