碳循環瘦身指南！七天飲食菜單看這篇
碳水化合物是我們又愛又恨的營養素，攝取過量是常有的事。但有一種巧妙的方法可以控制碳水化合物的攝取，那就是「碳循環」。這種有效的飲食策略可以讓你利用碳水化合物的能量來改善新陳代謝、提升能量水平並促進整體健康。碳循環深受運動員和健美人士的歡迎。然而，現在健身愛好者也開始採用碳循環來實現特定的健身目標，例如減脂或增肌。
碳循環飲食小檔案
- 基本原理：根據您的需求和健身目標，在每日、每周或每月基礎上，在高碳水化合物攝取和低碳水化合物攝取之間進行切換。
- 目的：減脂、增肌、改善身體新陳代謝和能量水平。
- 適用人群：運動員、健美人士、想要增肌、提高健身水平和減肥的人。
- 持續時間：短期。
- 不適合人群：孕婦、哺乳期婦女、有飲食失調或體重過輕的人。
- 缺點：在飲食初期可能會引起腹脹、胃酸逆流和嘔吐。
什麼是碳循環？
碳循環是一種飲食方式，根據您的健康和健身目標，在某些天食用富含碳水化合物的健康食品，然後改吃低碳水化合物的食物。這個策略的背後概念是，改變碳水化合物攝取量可能有助於優化您的身體新陳代謝和能量水平。
您可以根據個人目標每日、每週或每月交替進行這些低碳和高碳日。例如，如果您的目標是減少體脂肪或體重，則在您的飲食中增加低碳日的數量超過高碳日。而如果想增肌，則需要安排更多的高碳日，少一些低碳日。
當您計劃進行劇烈運動且需要更多能量時，就可以攝取高碳水化合物。同樣地，在您不那麼活躍的日子裡，就應該少吃碳水化合物。一個典型的每週碳水化合物循環飲食可能包括兩天高碳水化合物日、兩天中碳水化合物日和三天低碳水化合物日。然而，這可能會根據您的健身目標和訓練水平而有所不同。
根據您的目標和飲食需求調整碳水化合物攝入量很重要。影響碳水化合物攝入量的因素包括：
- 體組成：碳水化合物需求取決於體組成。如果目標是減肥，應該比增肌時攝入更少的碳水化合物。
- 運動和休息日：活動水平也會影響碳水化合物攝取需求。如果生活方式活動量大，就需要比久坐不動的人攝取更多的碳水化合物。
- 健康狀況：健康狀況，如糖尿病和其他代謝疾病，也可能影響您的碳水化合物攝取。
- 訓練強度：訓練強度會影響需要攝取的碳水化合物量。如果您進行大量的阻力訓練，可能需要更多的碳水化合物來幫助身體恢復。
- 體脂肪量：如果有過多的體脂肪，可能需要攝入較少的碳水化合物以達到目標。人體脂肪越少，所需的碳水化合物日就越多
碳循環的潛在益處
1. 可能有助於肌肉生長和運動表現
攝取大量健康的碳水化合物可以為身體提供運動表現和恢復所需的能量和葡萄糖。這可以幫助您的肌肉補充糖原水平，從而可能提升運動表現並減少肌肉損傷 (4)。 另外，一項針對採用碳水化合物回填策略 (增加碳水化合物攝取期) 的競技健美運動員的研究發現，它可以增強減脂效果。碳水化合物回填日可能會增加糖原儲備、幫助訓練表現並幫助您從運動計劃中精神上恢復 (6)。
2. 可能有助於減重
低碳飲食通過讓您的身體利用儲存的脂肪作為能量來源來幫助減脂 (2)。然而，目前尚沒有足夠的研究證據表明結合低碳和高碳飲食如何幫助減重。但是，許多專家認為，將碳循環與熱量限制結合起來可能有助於減輕體重。
3. 可能改善胰島素敏感性
含有低至中等碳水化合物的飲食可能會增加胰島素分泌和葡萄糖攝取，從而改善胰島素敏感性 (7)。 相反，高碳水化合物飲食可能會導致血糖水平出現更多峰值。因此，增加低碳水化合物攝取天數，僅在鍛鍊日食用高碳食物可能有助於改善胰島素敏感性。
4. 可能改善膽固醇水平
適量的的高碳水化合物和低脂肪飲食可能有助於改善血漿膽固醇濃度。根據一項研究，持續三周的低脂飲食後，接著一段高碳水化合物飲食可能會降低總膽固醇和 LDL 膽固醇水平。研究人員發現它還能改善葡萄糖耐受量 (8)。 因此，在低碳水化合物攝取日之間攝取高碳水化合物飲食可能有助於管理膽固醇水平。然而，其確切機制仍不清楚，需要進一步研究。
請注意，碳循環與低碳飲食不同，需要周密計劃。因此，請務必與註冊營養師合作規劃碳水化合物攝取量和膳食。
七天碳循環飲食計劃
碳水化合物循環計劃有許多變化，包括每日、每週或每月在高碳水化合物攝入和低碳水化合物攝入之間的交替。以下是一個示範計劃，顯示高碳水化合物日、中碳水化合物日和低碳水化合物日：
在這種飲食方式中，了解哪些食物該吃、哪些食物該避開是非常重要的。以下是一些您可以納入飲食計劃的健康高碳水和低碳水食物，還有一些您應該避免的食物選擇。
高碳水化合物和低碳水化合物食物選擇
您可以在準備每周膳食計劃時加入以下食物。另外，在高碳水化合物和低碳水化合物日都應限制或避免食用精製穀物、添加糖和高度加工食品。在低碳水化合物日，應避免食用含糖水果和澱粉類蔬菜。同時，也要遠離含糖飲料（例如蘇打飲料）和酒精，堅持喝水、風味氣泡水、健康奶昔和無糖紅茶或咖啡。
烹飪食物時，應採用蒸、烤、蒸、烤或煎鍋煙燻等烹飪方式。這也有助於降低食物的熱量。
如果您想遵循碳循環來减脂和減重，以下是一個您可以參考的範例碳循環飲食計劃。
碳水循環減肥法
您可以重複這個碳水循環餐單並持續幾週。然而，請記住，這個範例計劃僅供參考。您必須諮詢註冊營養師，根據您的營養需求和健身目標制定平衡的飲食計劃。
專家提示：您也應該注意飲料的熱量。確保減少含糖飲料的攝取，並盡量選擇水作為替代。
碳水循環的風險
碳水循環的風險主要來自低碳水攝取。當您減少碳水化合物的攝取量時，可能會出現以下副作用：
限制高碳水食物的攝取可能會影響微量營養素、維生素和礦物質的攝取，進而導致營養缺乏。因此，這種飲食方式可能不適合所有人，尤其是孕婦或哺乳期婦女、患有飲食失調或體重過輕的人。
這種飲食方式還可能影響服用某些藥物或有特定健康狀況的人。
此外，高碳水攝取如果包含過多糖分或澱粉類食物，可能會導致體重過度增加並增加心血管疾病的風險。
因此，開始這種飲食前最好先諮詢醫生和註冊營養師，以避免任何風險。
碳水循環飲食是一種靈活的方法，可以幫助達到健康、減肥和健身的目標。交替進行高碳水和低碳水日可以幫助減重和增肌。這種方法還可能通過改善胰島素敏感性和控制膽固醇水平來促進整體健康。然而，根據個人體質和活動量調整計劃對於達到最佳效果非常重要。因為這種飲食並不適合所有人，可能會引起便秘和營養缺乏等副作用。因此，與醫生和註冊營養師合作是達到成功和平衡健康與健身方法的關鍵。
常見問題
- 碳水循環被認為是健康的嗎？
這通常被認為是一種健康的飲食方式，因為它有助於改善葡萄糖耐受性並可能支持減肥。然而，這種飲食的長期可持續性尚不清楚。因此，最好短期內遵循這種飲食。
- 碳水循環和生酮飲食有什麼區別？
碳水循環涉及高碳水和低碳水攝取的切換，以達到特定的健身目標。而生酮飲食則是長期減少碳水攝取，旨在達到並維持酮症狀態，用於減肥等目的。
- 初學者如何進行碳水循環？
如果您是初學者，建議遵循一個計劃，前三天攝取低碳水食物，每天約 100-125 克。接著，在活動量較大的兩天內，增加碳水攝取量至 175-275 克/天。這有助於您適應這種飲食方式。
【關鍵要點】
- 碳水循環是透過高碳水和低碳水日的交替來優化新陳代謝和能量水平。
- 這種方法有助於增加肌肉質量，支持減肥，改善胰島素敏感性，並可能有助於控制膽固醇水平。
- 希望減重的人可以增加低碳水日的比例，而專注於增肌的人則可增加高碳水日的比例。
- 在開始碳水循環飲食前，應考慮個人體質、活動量、健康狀況、訓練類型和體脂百分比等因素。
參考資料
- Low-carbohydrate diet
- Rethinking fat as a fuel for endurance exercise
- Carbohydrate loading practice in bodybuilders: Effects on muscle thickness, photo silhouette scores, mood states and gastrointestinal symptoms
- The effect of a moderately low and high carbohydrate intake on crossfit performance
- Dietary carbohydrates and insulin action in humans
- Do bodybuilders use evidence-based nutrition strategies to manipulate physique?
- Impact of different protein sources in the glycemic and insulinemic responses
- Effects of isoenergetic high-carbohydrate compared with high-fat diets on human cholesterol synthesis and expression of key regulatory genes of cholesterol metabolism
- The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations
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