〔實測〕三個月不攀岩，只練指力，攀岩能力會退步多少？

2024.06.11

說實在會有這篇文章，全然是個無心的意外，只是自己也覺得這樣的測試似乎蠻有意思，便決定以文章的形式記錄下來：今年3月初，我在比賽中意外撕裂的右踝的兩條韌帶，復原期間完全無法攀岩，為了不讓攀爬能力下滑太多，我因而意外的連續做了兩個多月的指力訓練，直到3個多月後的6月11日，我再度回到了攀岩館測驗自己的能力。

指力?

「指力」，這個攀岩者不可能沒聽過的名詞，卻完全不存在於其他的運動項目中。與其最接近、也最廣為人知的力量，或許可以算是「握力」，但與攀岩所謂的指力又有著一定程度的差異。據本人的理解，指力可以概略分為兩個方向—力量與韌帶強韌度。由於人的手部幾乎是沒有肌肉的，手指的屈伸依靠前臂的肌肉帶動韌帶完成，因此指力在力量方面與握力相仿，可以算是前臂的力量大小。而這個力量的大小與耐力，決定了可以抓住多小的岩點、承受多大的力量、以及能夠在牆上維持多久。

但力量並非決定手指荷重能力的唯一指標，韌帶的強度同時扮演著極為重要的角色：具有足夠的韌帶強度，在抓握小點或指洞時，手指才有能力承受體重，也才能夠順利攀爬。而指力訓練的另一大目的，就是訓練韌帶的強度與承受度，使韌帶得以承受更大的重量，以應付攀爬中的需求。

指力訓練是攀岩者幾乎無可避免的課題。

操作方式與心得

然而指力的訓練似乎往往都是存在於高手間的話題，這次因腳傷而挑起了強烈的動機，衝動之下訂購了門框式的單槓以及最簡易的指力訓練塊，也因此展開了為期兩個多月的居家指力訓練。訓練指力的方式五花八門，課表的安排也有成千上萬種說法，查找了各式資料後，最終我決定求簡而選擇了瑞典攀岩Youtuber，Emil Abrahamsson曾在影片中公開、每天固定操作兩次的課表：Emil's Sub-max Daily Fingerboard Routine。關於Emil，他曾於2021年參加過Innsbruck的世界杯，同時經營訂閱數20萬的Youtube頻道，目前完成過最難的戶外抱石路線是8B+ (V14)的Power of now，以及8C (V15)的The Story of Two Worlds，是能力相當強悍的攀岩者。

門框單槓加上小塊指力板，就完成了最簡易的一套訓練組合，總價甚至不超過2千元。

3年前，他發布了一支名為 ”Hangboard Training 2 Times Per Day For 30 Days” 的影片，內容包含一份較為複雜的訓練課表，並在短時間內獲得了廣大的回響；去年年初，他又在頻道上發布了一支影片：Hangboard Training 2 times per day for 2 years，當中更新了他的訓練課表，也就是上述提到的 ”Sub-max” 課表。這份課表他每天會操作兩次，但身為一介攀岩廢柴自然是必須降低強度的，因此這幾個月的訓練頻率約為每週4天、一天只練1次的模式。訓練塊我使用的是深20mm的三指洞，計時器則直接使用他在影片中提及的App：Crimpd，裡面包含各種不同的指力、上肢、核心、甚至攀爬的課表，是專門為攀岩者設計的App。課表的實際操作方式如下：

3 Finger Half Crimp for 10s, rest 20s, 6 reps. 3 Finger Open for 10s, rest 20s, 6 reps. Front 2 Finger Open for 10s, rest 20s, 2 reps. Middle 2 Finger Open for 10s, rest 20s, 2 reps. Front 2 Finger Half Crimp for 10s, rest 20s, 2 reps. Middle 2 Finger Half Crimp for 10s, rest 20s, 2 reps.

CRIMPD的介面簡單，並包含多種不同的訓練模式，也提供具有影片、照片指引的計時器功能，是訓練上非常好用的夥伴。

實際操作下來，因為課表包含不同的抓握模式、以及針對不同手指、甚至手指數量的訓練，變化其實不少。由於無法做到全程懸吊，因此大部分時間都是以蹲下、靜態最大出力的方式做訓練，整份課表跑完雖然會感覺前臂微酸、緊繃，但幾乎都不曾影響到隔天的訓練或活動，Sub-max可謂恰如其分，是一份我認為各個程度的人應該都能夠自在操作的課表。連續練了兩個月，也漸漸發現每次能夠懸空的時間變長了，指力似乎在不知不覺中得到了提升。

上為前文提到的兩支影片，第二支影片中公布了這次使用的Sub-max訓練課表。

比較基準

既然要比較，就必須得有個基準點：我是從大二開始比較認真攀岩的，斷斷續續也爬了4年的時間，但一直沒有很認真的訓練，程度也就一直不上不下的卡著。曾經爬得最認真的時期，大約能夠穩定爬完大部分的V4，並曾經完成過兩條V5的路線；相對怠惰、或者重心放在跑步訓練的時期，則大約維持在V3-V4之間，這次受傷前的狀態大概也是如此。

在持續練了好一陣子的指力後，當然不期待能夠進步，但希望最起碼還能維持在受傷前的狀態。訓練過程中，確實有感覺到指力慢慢在提升，甚至可能比以往都還要強，即便如此，幾個月沒上牆還是無法迴避的硬傷，心知肚明級數的下滑仍大概是必然的結果。

實驗結果

先公布實驗結果：
當天只爬了V3，一條V4完攀前殘念失敗，但大多數的V3都可以在一、兩把之內收掉，
甚至保有拼V4的可能，算是有些出乎意料，也讓人相當欣慰的結果。

當天約了在台北的學姊一起去明德原岩，是這間分店開幕以來第一次來訪，也恰好是離我家最近的一間岩館。老實說上牆之前頗為緊張，畢竟好一陣子沒爬了，練了這麼久的指力，也祈禱著千萬不要「漏氣」。一開始上牆時，身體的感覺有些陌生，身體還沒回憶起在岩牆上移動的體感。從V0、V1開始暖身，慢慢爬到V2時，身體的感覺已經慢慢找了回來，進入微外傾的力量型V3路線，得心應手的感覺回到末梢，身體還記得怎麼攀岩！

爬到快要收工才想起來，似乎該拍個路線而留下的片段。

收了幾條V3後，我挑了一條看起來有點意思的V4，可惜完攀前的難關始終無法克服，最終以7條左右到V3作收。就結論上看來，指力訓練絕對有助於維持、或提升攀岩能力，即使連續三個月只練指力，強化後的力量仍足以考慮一定程度上岩感的生疏，但實際攀爬的手感，還是得透過攀爬才能維持。因此以自身狀況來說，無法攀岩的日子透過指力板，仍能順利的維持攀爬能力，但若要進步，只靠指力是遠遠不夠的。

後記

明德原岩是原岩系列的新館，應該也是台北占地最大的抱石館，內部空間非常寬敞，甚至有兩面的比賽牆，光看就覺得賞心悅目。由於空間大，攀爬時鮮少遇到排隊的狀況(當天是平日)，路線選擇也相當多元，是一間相當舒適且有趣的岩館。而這麼長時間沒攀岩就一口氣爬3個多小時的後果，就是雖然當天很快樂，但沉睡的肌群連續酸痛了好幾天，接近一個禮拜的時間裡都在肩頸和腿部的酸痛中渡過。指力在這段時間維持住了，但其他力量似乎沒能順利跟上，度過了相當痛苦的一週阿...